En af grundene til, at folk plateau er, fordi de forelsker sig i et par øvelser og aldrig afviger fra dem.
Dette fungerer fint for nybegyndere, fordi nybegyndergevinster kommer fra forbedringer i neuromuskulær koordination. I det væsentlige bliver de stærkere ved at blive mere dygtige til at udføre øvelsen. Når du har fået en lille oplevelse under dit bælte, skal du begynde at tilføje flere øvelser til dit arsenal.
Indrømmet, jeg har ikke en stak dobbeltblinde, peer-reviewed undersøgelser til at bakke disse forslag op. Men jeg har meget erfaring med at træne Division 1-atleter. Og min største prioritet er at sikre, at de er stærke, sunde og klar til at konkurrere.
Dette er øvelser, der bruges i skyttegravene, der får resultater.
Opkaldt efter den legendariske stærke mand, Zydrunas Savickas, er dette en avanceret træningsteknik, der bruges som en progression fra traditionelle overheadpresser.
Langsigtet skulderhygiejne er stærkere påvirket af lodrette snarere end vandrette bevægelsesmønstre. Ved at vide dette, bør overhead presser implementeres meget mere omfattende, men de er stadig det rødhårede trin barn til styrketræning.
Folk bruger ikke den bedste teknik med prespresser. Dette hæmmer drastisk potentialet til at pakke muskler og negerer de langsigtede sundhedsmæssige fordele for skulderbæltet. På grund af Z-pressens siddeposition er det svært at snyde.
Z-pressen sidder på gulvet med dine ben strakte ud foran. Fordi der ikke er noget at læne sig ind i, er der behov for større bagagerum og øvre rygstyrke for at stabilisere kroppen. Så snart øvelsen begynder, vil du bemærke, at kroppen selvregulerer til effektiv postural tilpasning for at opretholde balance.
For et par år siden begyndte jeg at tilføje en seks-ugers Z-progression med mine atleter. Den bestod af tre uger med Z presning af håndvægte for en akkumuleringsblok (volumen) og tre uger af Z presning af tykt håndtagede vægtstænger til en intensiverings (blok). Dette var den mest øvre ryg- og skuldermasse, jeg nogensinde har pakket på en gruppe atleter i en enkelt sommer.
En sidste tanke om Z-pressen: Det er en naturlig "plateau buster" for bænkpressen. Fordi kroppen er hæmmende af natur, kan bænkpresseplateauer ofte tilskrives svaghed gennem skuldre, øvre ryg og triceps.
Denne styrke ubalance hæmmer neuromuskulær kommunikation som en forsvarsmekanisme mod skade. I det væsentlige tillader din hjerne dig ikke at blive stærkere, fordi dit understøttende væv ikke kan klare belastningen.
Højpresning er en fantastisk måde at styrke understøttende muskulatur og øge evnen til at håndtere tungere belastninger i bænkpressen.
Chin-ups får en dårlig rap som den nemme vej ud af at gøre det sværere pull-up. Dette gælder muligvis, hvis du kun laver kropsvægt reps, men når du først begynder at tilføje ekstern belastning, kunne det ikke være længere væk fra sandheden.
På grund af det supinerede (håndflader vender mod dig) greb giver chin-ups mulighed for en større ekstern belastning OG et større bevægelsesområde end pull-up udført med et udtalt (håndflader vendt væk fra dig) greb. Når du begynder at indlæse øvelsen, har du evnen til at håndtere mere vægt, men du er nødt til at flytte den vægt yderligere for at fuldføre reps.
Det er her, hvor man kommer væk fra kropsvægt og belastning med procentbaseret træning.
De samme regler, der gælder for procentbaseret træning til andre øvelser som squat eller bench press, gælder også for chin-ups. Du skal først etablere en 1RM (en rep max) af din kropsvægt og hængende vægt. For eksempel vil en 200 pund atlet, der laver en enkelt rep med en 100 pund håndvægt omkring hans talje, have en 1 RPM på 300 pund.
Denne 300 pund 1RM ville derefter blive anvendt på indlæsningsparametrene for træningssessionen. For eksempel, hvis målet var funktionel hypertrofi, kan du udføre 5 sæt med 6 reps ved 80%. Disse 80% beregnes ud fra 300 pund 1 RM (kropsvægt + hængende vægt).
Du ville nu gøre disse 5 sæt med 6 reps med 40 pund hængende vægt omkring din talje.
Når vi har fastlagt et træningsmål og indstillet indlæsningsparametre, skal teknikken ringes ind. Ikke alle chin-ups oprettes ens.
Der kan være tid og sted til delvis reptræning, men jeg går ind for, at størstedelen af chin-up-arbejde skal udføres gennem et komplet sortiment. Dette betyder fuldt udstrakte arme i bunden (albuer låst ude, ører foran biceps) og albueleddet lukket øverst (underarme rører biceps).
Når det kommer til chin-ups, får delvise reps delvise resultater.
Tænk på chin-up og overhead pressen som yin og yang i overkropstræning. Disse modsatte øvelser supplerer hinanden og kan være direkte forbundet med en strukturelt afbalanceret og sund skulder.
Med begge øvelser er det vigtigt at opretholde det rette bevægelsesområde. Når bevægelsesområdet og teknikken fremhæves, vil gevinster i styrke og muskelmasse følge. En stærk og mobil skulder er en sund skulder.
Roning er ikke tilbehør til arbejde. Det er en grundlæggende øvelse i ethvert godt træningsprogram. En af de største skift, jeg har haft de sidste fem år, er, hvordan jeg programmerer rækker til atleter. Jeg bruger oftere understøttede rækkevarianter end ikke-understøttede rækkevarianter af flere årsager.
Understøttede rækker:
Dette er alt sammen meget vigtigt, når der tages højde for træningskonsistens. Skader sporer træningens fremskridt, og en stegt lav ryg forhindrer dig i at bruge større belastninger i andre big bang-for-your-buck øvelser som squat og deadlift.
Husk, at selvom de bedste indikatorer for langvarig skulderhygiejne er styrke og mobilitet i lodret position, når du kommer til at pakke på masse gennem ryggen, bliver du nødt til at supplere dine chin-ups med vandrette roningvariationer.
De to hæfteklammer, jeg giver atleter, er bryststøttede håndvægtrækker og hovedstøttede vægtstængerækker. Jeg har haft enorme fremskridt ved hjælp af en tre-ugers blok med bryststøttede håndvægtrækker til akkumulering (volumen) efterfulgt af en tre-ugers blok med hovedstøttede barbell-rækker til intensivering (styrke).
Når understøttede rækker kombineres med markløftningsvariationer (især markløft-markløft) er det en potent kombination til pakning på masse.
Jeg er stadig en stor fan af ikke-understøttede rækker. Pendlay-rækken er en anden underudnyttet øvelse, som du sandsynligvis ikke gør nok af, men med den befolkning, jeg træner, markerer understøttede rækker mange felter for de ting, de IKKE gør.
Endnu ingen kommentarer