Uanset om du ved det eller ej, følger du en slags træningsopdeling - det vil sige, hvordan du organiserer hvilke kropsdele, du skal træne hvornår. Der er splittelser i hele kroppen, push-pull split, kropsdeler. Men når det kommer til at øge styrke, er den bedste træningsopdeling muligvis ikke den, du følger.
Nedenfor opdeler vi tre af de mest effektive træningsopdelinger for løftere og atleter, der ønsker at få muskelmasse og styrke. Vi dissekerer hver styrketræningssplit, forklarer hvem det er bedst til, fordelene og potentielle begrænsninger samt tilbyder en prøve træningsdag eller to for at hjælpe trænere og atleter bedre at forstå, hvordan man bruger hver split.
En træningsopdeling er en træningsoversigt (typisk formateret ugentligt), der tilbyder trænere og atleter en retningslinje til at programmere for styrke og muskelmasse. Den bedste træningsfordeling for styrke er den, der giver en atlet mulighed for at træne hårdt, træne konsekvent, komme sig fra og komme frem måned til måned og år efter år.
For at bestemme, hvad der er den bedste træningsopdeling for enhver individuel atlet, skal du først se på et par faktorer. Derfra kan du bestemme, om en træningsopdeling på tre, fire eller fem dage er bedst; som alle har produceret resultater for mange højtløftende løftere. Her er hvad man skal overveje, når man vælger en træningsopdeling til styrketræning:
Alle disse faktorer påvirker løfterens beslutningsprocesser. Nøglen til de fleste styrketræningsopdelinger er at give tilstrækkelig frekvens, volumen og træningsstimulus til at fremme fysiologiske tilpasninger.
Nedenfor er tre af de mest effektive styrketræning- og powerlifting-træningsopdelinger, der kan bruges til at opbygge muskler, øge styrken og sætte et stærkt fundament for sportspræstationer.
Alle nedenstående opdelinger kan bruges til styrketræning og generelle styrketræningsprogrammer (der er dog nogle begrænsninger, når de anvendes til olympisk vægtløftningsprogrammering).
Bemærk, at disse tre splittelser i styrketræning ikke er de eneste muligheder, som løftere har. De er dog tre meget effektive strategier, der skal overvejes, når der oprettes et nyt træningsprogram.
Det er også vigtigt at forstå, at prøveprogrammerne nedenfor adresserer en bred vifte af mål, såsom atletisk udvikling, vægtløftningsteknik, generel styrke og muskelopbygning. Hvis du er en styrketræningstræner eller atleter, der ønsker at maksimere ydeevnen, er nogle bevægelser (såsom vægtløftningsbevægelser) muligvis ikke nødvendige eller gavnlige. Det samme gælder for nogle sports- eller vægtløfterbusser. For de bedste resultater skal du bruge nedenstående træningsopdelinger som en skabelon til at indsætte bevægelser og træning, som du finder passende til din atletiske befolkning og mål.
Dette er en tre-dages træningsrutine, der bedst udføres skiftevis mellem træningsdage og hviledage. Du kan genbruge træningsuge hver sjette dag eller tage to fridage i træk. For eksempel træning mandag, onsdag, fredag og hvile tirsdag, torsdag, lørdag og søndag. Du kan også tilføje nogle konditionerende træningsprogrammer på en af de ikke-løftende dage, hvis dit mål er kropssammensætning og styrke eller for at øge restitution og fitness.
Træning af hele kroppen hver session giver programmet mulighed for at levere store mængder frekvens og volumen til de fleste muskler i kroppen i løbet af ugen. Nedenfor er en eksempeldag til denne type træning. Det er bedst at begrænse øvelserne i dag til to til tre styrkeløfter og fire til fem tilbehørsøvelser, levere et samlet sæt volumen på 10-20 sæt til hovedstyrkearbejde og 5-10 til tilbehørslifte.
Nedenstående prøveprogram lægger stor vægt på squat, rygmuskler og pressestyrke. Dag to kunne følge det samme format, men med det første fokus på en stærk pressebevægelse (bænkpres) og nogle tilbehør til underkroppen som lunges eller step-ups. Dag tre kunne derefter fokusere på trækkraft (deadlifts) og bruge flere tilbehørslifter med højere volumen (højere reps) for at inducere muskelhypertrofi og restitution i den følgende uge.
Dette er en god mulighed for personer, der muligvis ikke har en stor mængde træningstilgængelighed på grund af arbejde, familie eller livsbegrænsninger. På grund af den nedsatte træningsfrekvens (færre dage om ugen) vil træningspas ofte være lidt længere end dem, der træner 5 eller flere dage om ugen. Dette betyder dog ikke, at det vil være mindre effektivt, hvis træningsvolumen, intensitet og restitution er programmeret korrekt.
Du er i stand til at træne de fleste muskelgrupper tre gange om ugen, mens du stadig giver mulighed for fleksibilitet i din træningsplan og restitution fra hårde sessioner. En potentiel ulempe er, at træningspaserne er længere (60-90 minutter). Derudover kan træning kun tre gange om ugen begrænse din evne til at tilføje mere variation i et program.
Dette er en typisk fire-dages split, der giver løftere mulighed for at træne muskelgrupper to gange om ugen, men med mere volumen pr. Session. Træning er normalt opdelt i push (squat, presning og tilbehør) og pull (deadlift, pulling og tilbehør) og kan udføres på to dage på, en fridag, to dage på, to dage fra mode ELLER spredt ud hele ugen.
Det anbefales, at en løfter ikke træner tre dage i træk på dette program for at muliggøre restitution fra hårde træningssessioner. Nedenfor er to eksempler på træningsdage i denne fire-dages push / pull split. Bemærk, at dette program indeholder mange af de grundlæggende øvelser til opbygning af magt, styrke og atletik. Foretag hver træning under to gange om ugen.
Dette er en god split for de fleste fitness- og styrkeentusiaster, der ønsker at øge træningsfrekvensen og lydstyrken. På grund af den ekstra træningsdag har trænere og atleter flere muligheder for at inkludere variation i et træningsprogram, tilføje ensidigt og korrigerende arbejde og sigter mod at udvikle flere færdighedsbaserede bevægelser (vægtløftning, stærk mand, sportsspecifik osv.).
Træning fire dage om ugen giver dig mulighed for at træne de fleste muskelgrupper to gange om ugen og muligheden for at afsætte mere tid til færdighedsarbejde og tekniks fremskridt. Dette giver dig også mulighed for at sprede træningsvolumen i løbet af flere dage, hvilket potentielt mindsker muskelsårhed og forbedrer opsvinget mellem sessioner.
Træning fire dage om ugen kan dog være udfordrende for nogle personer, der har begrænset tilgængelighed. Det kan også udgøre et problem for personer, der træner hårdt og tungt, men alligevel ikke er gode til at overholde de rette ernærings- og genopretningsprotokoller.
5-dages push / push og overdel af overkroppen kan bruges af de fleste løftere, der ønsker at øge træningsvolumen jævnt over en træningsuge for at give mulighed for højt fokuserede sessioner om atletens specifikke behov og mål. Løftere, der har et stærkt træningsgrundlag, kan ofte håndtere denne træningsform, da det kræver stor opsving og mentale evner. Derudover kan dette program udføres i seks dage, så hver muskelgruppe kan trænes to gange om ugen.
Nedenfor er tre eksempler på træningsdage (push / pull og overben i overkroppen). Det anbefales, at en løfter ikke træner mere end tre dage i træk i dette program for at muliggøre korrekt genopretning. Som du kan se, har nedenstående dage også vægt (se noter).
De øvrige tre træningsprogrammer (ikke inkluderet) fokuserer primært på de andre muskelgrupper (dag fire fokuserer på bryst og triceps, dag 5 fokuserer på vægtede pull-ups og enkeltarmede rækker, og dag seks fokuserer på hoftestyrke dødløft og mere hamstring baserede bevægelser).
Dette er en mere avanceret træningsopdeling for løftere og atleter, der har været vant til at træne i højere volumener og kan imødekomme træningskravene. Dette program er meget mindre tilgivende end en 3 eller 4-dages rutine, hvilket gør søvn, ernæring og dagligdagens stresshåndtering kritisk for succes.
Træning fem dage om ugen tilbyder den største mængde træningsvariation og kan levere en stor mængde arbejde rettet mod at tackle individets teknik og / eller styrkebegrænsninger.
På grund af den øgede træningsfrekvens kan trænere også sprede ugentlige træningsvolumener på tværs af alle sessioner for at hjælpe med at reducere ømhed i musklerne og forbedre kvaliteten af hver session. Trænere kan også tilføje store mængder supplerende arbejde inden for styrke- og kraftløftningsprogrammer og ikke stjæle tid og energi væk fra de vigtigste styrkebevægelser.
Selvfølgelig gør træning fem dage om ugen restitutionen altafgørende. Dette betyder, at en atlet skal være forpligtet til at træne konsekvent, få nok søvn, spise ordentligt og overvåge deres bedring regelmæssigt.
Her er nogle andre dybtgående artikler om styrketræning, hvordan man gør det og fordelene ved det BarBend.
Fremhævet billede: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer