3 praktiske tip til kraftløftere, der bruger intermitterende faste

Intermitterende faste (IF) er en ret populær diætstil, så jeg vil ikke gå for dybt ned i at forklare det.  Hvis du har spørgsmål, foreslår jeg kraftigt, at du tjekker denne artikel, der forklarer kosten og et par af dens foreslåede fordele! Men dybest set involverer IF et "fodringsvindue", typisk omkring 6-8 timer, hvor du spiser dine almindelige madvarer.

Resten af ​​tiden, du hurtigt.  Den del af "almindelig mad" er virkelig vigtig: intermitterende faste er ikke en undskyldning for at spise hvad i helvede du vil have. Det er en hurtig vej til diætfejl. Men hvis du træffer smarte valg, kan IF være en god strategi til at hjælpe med at bruge dine måltider som brændstof til træning på en måde, der er både praktisk og effektiv.

Redaktørens note: Indholdet i denne artikel er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge.

Hvorfor skal jeg prøve IF?

Mange IF-tilhængere udråber mange videnskabeligt fordelagtige fordele ved metoden, som øget frigivelse af væksthormon, nedsat inflammation og endda ting som forbedret “cellulær reparation.”Jeg ved ikke om dig, men jeg kan ikke rigtig mærke, at der foretages meget mobil reparation under middagen - eller på noget andet tidspunkt for den sags skyld. Det er ikke for at nedsætte disse fordele helt, men jeg synes, at det er ret fjollet at praktisere IF af disse grunde.

Overvej i stedet de mere praktiske fordele:

• Det er praktisk.  
• Det hjælper dig med at føle dig mere mæt, mens du er på en kaloriebegrænset diæt, og som et resultat,
• Det kan hjælpe dig med at klare dig bedre i gymnastiksalen.

Det første punkt er ret ligetil.  Løftere med travlt arbejde eller skoleplaner kæmper ofte med at bære containere fulde af mad i løbet af dagen; andre rejser sig tidligt og har simpelthen ikke lyst til at spise før senere på dagen. For disse mennesker kan IF-spiseplanen virkelig forenkle deres livsstil.

De to andre er lidt mere nuancerede. Uanset om du føler dig mere tilfreds med din mad på en kaloribegrænset diæt, afhænger af mange ting: størrelsen på dit kalorieunderskud, din appetit, din fordøjelse osv. Men jeg tror, ​​de fleste mennesker nyder større måltider - at spise en portion på 4 ounce kylling og nogle grøntsager er bare ikke så fyldt, selvom du gentager dette ritual seks gange om dagen.

Forudsat at du føler dig mere tilfreds med IF, er der en god chance for, at du også klarer dig bedre i gymnastiksalen som et resultat.  

Det er virkelig vigtigt at evaluere disse fordele for dig selv, før du hopper ind i en IF-plan. Glem de formodede bonusser som mere væksthormon: sandheden er, at disse ting sandsynligvis er for små til at gøre en mærkbar ændring i din præstation. Fokuser på praktisk fordelene ved metoden, og du får det meget bedre.

Sådan ændres en IF-diæt til styrkeløft

Selvom du beslutter, at en IF-plan er den rigtige for dig, tror jeg, du får gavn af et par ændringer i standardfodervinduet. Ved at indstille dine måltider omkring din træning kan du optimere dine træningsprogrammer - hvilket muligvis ikke betyder meget dag-til-dag forskel, men kan tilføje store gevinster over tid.  Sådan gør du:

1. Spis dit første måltid ca. 1-2 timer før træning.  

Efter min mening er det aldrig en god idé at gå ind i en tung træning i fastende tilstand. Det er simpelthen ikke muligt at udføre så godt som du ville med nogle næringsstoffer i dit system: du vil sandsynligvis opdage, at din udholdenhed er nedsat, du kan føle dig lys eller kvalme under en lang session, du kan opleve “flade” muskler og have svært ved får en god pumpe, eller du føler dig simpelthen distraheret af sult. Medmindre du forbereder dig på en fysik-konkurrence, er der simpelthen ingen grund til at risikere nogen af ​​disse symptomer.

2. Få nogle næringsstoffer under træningen.  

Intra-workout ernæring er lidt mindre populær end før og efter træning, men det er stadig meget vigtigt, især mens du har et kalorieunderskud. At indtage noget protein og kulhydrater, mens du træner, hjælper dig med at opretholde høje niveauer af ydeevne. Dette er en af ​​de få gange, jeg stærkt anbefaler brugen af ​​kosttilskud som aminosyrer og højmolekylære kulhydrater - fordi at spise hele fødevarer under en session får mange løftere til at føle sig ubehagelige.

3. Spis dit største måltid efter træning.  

Hvorfor efter træning? Igen fokuserer vi på det praktiske her: ja, du vil genopfylde glykogenlagre og drage fordel af den øgede proteinsyntese under det anabolske vindue efter træning. Men vigtigere, hvis du spiser dit største måltid Før træning, vil du sandsynligvis føle dig oppustet og træg under din session, hvilket naturligvis ikke er ideelt.

Endelig er jeg en stor tilhænger af at "supplere" dit fodringsvindue med meget små måltider på omkring 150 kalorier hvert par timer. Mens den slags diæt ikke rigtig er IF (i det mindste ikke i henhold til de strengeste definitioner), finder jeg, at jeg har det meget bedre med de små måltider. Mine måltider her inkluderer en spiseskefuld jordnøddesmør og en skefuld aminosyrer; og krypterede æggehvider med nogle friske grøntsager.

Konklusion

Jeg ved, det er mit svar, men der er virkelig ikke et rigtigt svar - du skal bare eksperimentere for at finde ud af, hvad der fungerer for dig. Heldigvis, med noget så dramatisk som IF, skal du vide ret hurtigt, om det er en diætplan, du kan føle dig godt tilpas med.  Start der, og overvej derefter at foretage de justeringer, jeg foreslår ovenfor.

Og husk: i sidste ende er diæt en ret lille del af styrkeligningen. Din træning og den indsats, du lægger i træning, vil spille en langt større rolle i dine ultimative resultater!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.