De 3 bedste roøvelser

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Rækken er den mest vækstfremkaldende rygbevægelse, du kan udføre.
2. Meadows-rækken, en-arm-barbell-række og dead-stop-række kan hurtigt tilføje størrelse til din bagud.

Mange gode ryg er blevet bygget af en jævn diæt af chin-ups og rækker. Der er uendelige variationer af chin-up, for ikke at nævne sin fætter nedtrapningen, men du kan ikke se mange gym-beviste variationer til rækken.

Desværre er rækken, hvor kreativitet dør. Du har dumbbell-rækker, barbell-rækker, T-bar-rækker og måske kabelrækker. Og hvis det er fuldmåne (eller hvis nogen af ​​de tidligere stationer er bundet) Hammer Strength-rækker. Skør hej?

Det er en skam. For en bodybuilder er rækken den mest vækstfremkaldende rygbevægelse, han eller hun kan udføre. Du læste det rigtigt, mere end markløft, mere end chin-ups. Og jo flere måder du kan ramme den grundlæggende række, jo større og bredere bliver din ryg.

Desuden har rækker den unikke evne til at "skudsikre" skuldre og ryg. For mange sæt pull-ups kan gøre dine skuldre smertefulde, og for mange tunge markløfter kan gøre siddende i en kontorstol til en elendig oplevelse. Men veludførte rækker har en modsat virkning. De får dig til at føle dig godt - stærkere og mere mobil.

Her er mine top tre rodvarianter, designet til at tilføje lidt krydderi til din ellers milquetoast tilgang til vandret træk.

1 - Meadows Row

Jeg troede, jeg opfandt denne øvelse, men jeg har siden hørt, at der er fotos af Franco Columbo, der laver en variation tilbage i muskelstrandens storhedstid, men for nu tager jeg æren.

Disse er en modificeret version af en en-arm håndvægt række ved hjælp af en T-bar i stedet. Sådan gør du det. Stå på gulvet ved siden af ​​barens forretningsende, hvor du normalt ville stå, hvis du tilføjede en anden plade.

Tag fat i håndtaget med den ene hånd og udfør rækken med det. Sørg for at bruge stropper - du vil ikke have, at dit greb skal være den begrænsende faktor. Du vil blive overrasket over, hvor meget vægt dine lats kan bevæge sig, når dine hænder ikke er en del af ligningen.

For at perfektionere denne øvelse skal du lære, hvordan du placerer dine hofter for at maksimere strækningen og involveringen af ​​hele lat, især den lavere lat.

Løft hoften nærmest bjælken op højere end den anden hofte. Dette hjælper med at strække nedre lat. Når du roer, skal du ikke vride din krop. Hold din kropsposition låst inde og kør albuerne hårdt op. Når du gør det rigtigt, ved du det.

I modsætning til nogle øvelsesvariationer, der bedst kan beskrives som "forandring af hensyn til forandring", leverer denne store tid. Faktum er, at denne øvelse er mere ansvarlig for den masse og detalje, jeg har lagt på mine lats end nogen anden, og er min go-to-øvelse for alle, der kommer til mig for at få hjælp med en stædig ryg.

Skyd til 4 sæt på 10. Brug 25 pund plader for at få en bedre strækning!

2 - Barbell-række med en arm

Dette er en anden øvelse, som jeg har fundet ud af at være brutalt effektiv til lat udvikling. Forresten, hvem siger barbell betyder "to hænder"? En snæver tænkning vil kun oversætte til smalle lats.

For at udføre det skal du blot stå ved siden af ​​den belastede vægtstang, nå ned og tage fat i stangen og begynde at ro. Hvis du forventer, at dette føles som en almindelig håndvægtrække, så vær forberedt på at blive ydmyg. Disse er mildt sagt unikke.

Som med Meadows-rækkerne vil du virkelig understrege strækningen på vej ned. Brug 25 pund plader til at udvide bevægelsesområdet, hvilket giver den størst mulige strækning.

3 - Smith Machine Dead-Stop Row

Her er den perfekte øvelse til at træne din ryg for seriøs størrelse og eksplosivitet. Indstil stopene, så når du hviler baren, er den midt i skinnebenet. Du kan målrette mod næsten ethvert område af din ryg ved at lege med dit greb og den retning, som din albue bevæger sig i.

Når du roer, vil jeg have dig til at tænke på at køre dine albuer lige op og bøje ryggen, mens du trækker dig sammen. Tænk ikke på at trække med armene, bare kør albuerne!

Det døde stop i bunden eliminerer ethvert momentum, og eksplosionen ud af hullet er en morder.

Nu tager jeg æren for at have opfundet disse, så ødelæg det ikke for mig, hvis du ved noget andet.

Række for vækst!

Der er få øvelser, der er så gavnlige for bodybuilderen som den klassiske række, men bare fordi noget er en klassiker, betyder det ikke, at du ikke kan justere eller tilpasse det til dine behov (eller kedsomhedsniveauer).

Ditch standardrækkerne, og indsæt disse variationer i din rygrutine, og begynd at ro med en bredere, tykkere ryg.