20-rep squat udfordringen til at teste din underkrop

HVAD ER DET

En brutal fem-ugers squat-udfordring fra Andrew Triana, medejer af Performance Vibe, der vil teste din styrke og udholdenhed. Brug enhver squat-variation, du kan lide.

HVORDAN DET VIRKER

"Dette program beskatter dig på en måde, der skaber meget positive miljøer for muskelforøgelse og fedt tab," siger Triana.

NÅR DE GØR DET

Når som helst, du er klar til at forbedre din squat, men ”tag fire til seks uger, før du kommer tilbage til dette,” siger han.

Benøvelser

10 almindelige squatfejl at undgå

Få mest muligt ud af dine squats ved at undgå disse tilsyneladende harmløse faldgruber.

Læs artiklen

GØR DET

Udfør hver træning to gange om ugen. Hvil to dage mellem sessionerne. Begynd uge 1 med 55 til 60% af dit maks. Tilsæt 10 til 30 pund hver uge.

TEST UGE

Gå lys under din første session i uge 5. Til din anden session skal du sigte mod en stigning på 20 pund. Men "at tilføje 40 til 50 pund er ikke uhørt," siger Triana. Tag dig tid til at varme op, og vælg derefter en belastning, der er mellem 20 og 50 pund tungere, og gå efter den. 

Squat udfordring: 

Uge                                  Sæt                                      Reps                                     Hviletid       

    1 1 20 Ikke relevant

    2 2 12 2 Min. 

    3 3 10 90 sek. 

    4 2 20 3 Min.

    5 1 20 Ikke relevant

Uddannelse

Barbell Squats vs. Smith Machine Squats

Lær fakta bag hver variation.

Læs artiklen