De 20 minutter til hårde 'Core' Abs træning

De 20 minutter til hårde 'Core' Abs træning

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

1 af 7

Træning 1

Øvelse 1: Cykelknas
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Lig på ryggen, stræk det ene ben ud, mens du bringer det modsatte knæ mod brystet. Med dine hænder bag hovedet, rør din modsatte albue til det tætte knæ. Drej din krop og rør den anden albue til dit andet knæ.Øvelse 2: Hængende benløft
Sæt: 3
Reps: 12 hver side
Tag fat i en pullup bar, og hæng med lige ryggen. Løft derefter dine ben op så højt som muligt, og afrund din nederste del af ryggen. Hvis det er for svært, skal du kun hæve dem til taljeniveau.Øvelse 3: Rygforlængelse
Sæt: 3
Reps: 12
Hold en vægt mod brystet og lås dine ben i et apparat til rygforlængelse. Lad din torso bøje sig fremad, indtil du begynder at miste buen i din nedre ryg, men ikke længere. Forlæng din ryg, så din krop danner en lige linje. Bøj ikke for meget.SE OGSÅ: 28 dage til Six-Pack Abs

2 af 7

Træning 2

Øvelse 1: Barbell udrulning
Sæt: 3
Reps: 12
Læg letvægtsplader på en vægtstang, og læg den på gulvet. Hold stangen med begge hænder ca. skulderbredde fra hinanden, og knæ på gulvet, så stangen er foran dit bryst. Hold din mavemuskulatur afstivet, rul frem så langt du kan, indtil du føler at din nedre del er ved at begynde at slappe af. Bøj dine lats hårdt og kør tilbage til startpositionen.Øvelse 2: Kabeltræskotel
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Fastgør et rebhåndtag til den lave remskive på en kabelstation og sikkerhedskopier langt nok væk fra maskinen, så der er spænding på kablet. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og del dine ben, så den ene fod er et par meter foran den anden. Drej din torso diagonalt opad, indtil du når overhead i en skærebevægelse. Udfyld dine reps og gentag derefter på den modsatte side.Øvelse 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Sæt: 3
Reps: 20
Læg letvægtsplader på en vægtstang, og læg den på gulvet. Hold stangen med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden, og knæ på gulvet, så stangen er foran dit bryst. Hold din mavemuskulatur afstivet, rul frem så langt du kan, indtil du føler, at din nedre del er ved at begynde at slappe af. Bøj dine lats hårdt og kør tilbage til startpositionen.SE OGSÅ: Deadlift: Trin for trin for optimale resultater

3 af 7

Træning 3

Øvelse 1: Plank bjergbestiger
Sæt: 3
Reps: 20 på hver side
Kom i pushup-position, og sænk albuerne til gulvet, så dine underarme er flade. Træk det ene knæ op til albuen, og kør det hurtigt tilbage, træk det andet knæ op til den modsatte albue.Øvelse 2: Kabelhuggning
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Fastgør et rebhåndtag til den lave remskive på en kabelstation, og sikkerhedskopier langt nok væk fra maskinen, så der er spænding på kablet. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og del dine ben, så den ene fod er et par meter foran den anden. Drej din torso diagonalt opad, indtil du når overhead i en skærebevægelse. Udfyld dine reps og gentag derefter på den modsatte side.Øvelse 3: Dumbbell Russian Twist
Sæt: 3
Reps: 20 på hver side
Tag en medicinkugle, håndvægt eller vægtplade, og sæt dig på gulvet med dine fødder hævet lidt over gulvet. Hold vægten lige ud foran dig og hold ryggen lige (din torso skal være ca. 45 grader fra gulvet). Vrid din torso eksplosivt så langt du kan til højre og derefter til venstre.SE OGSÅ: Plankeprogression for muskelvækst

4 af 7

Træning 4

Øvelse 1: Renegade Row
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Hold en håndvægt (eller kettlebell) i hver hånd, og kom i pushup-position. Flyt din vægt til din venstre side, mens du forbliver stiv. Ro den højre håndvægt til din side, men hold din torso parallel med jorden. Sænk håndvægten tilbage til gulvet, skift til højre og række med din venstre arm.Øvelse 2: Afvis situp
Sæt: 3
Reps: 12
Sæt en justerbar bænk til tilbagegang og læg dig tilbage på den, og fastgør dine ben i selerne. Klem dine mavemuskler op, og hæv din torso fra bænken, indtil du sidder lodret.SE OGSÅ: 6 tip til en revet seks-pakke

5 af 7

Træning 5

Øvelse 1: Cykelknas
Sæt: 3
Reps: 20Øvelse 2: Hængende benløft
Sæt: 3
Reps: 15Øvelse 3: Rygforlængelse
Sæt: 3
Reps: 15SE OGSÅ: 6 bevægelser til 6 pakke abs

6 af 7

Træning 6

Øvelse 1: Barbell udrulning
Sæt: 3
Reps: 15Øvelse 2: Kabeltræskotel
Sæt: 3
Reps: 15Øvelse 3: DB Rumænsk løft
Sæt: 3
Reps: 25SE OGSÅ: Kettlebell-træning i fuld krop

7 af 7

Træning 7

Øvelse 1: Plank Mountain Climber
Sæt: 3
Reps: 25Øvelse 2: Russisk Twist
Sæt: 3
Reps: 25Øvelse 3: Rygforlængelse
Sæt: 3
Reps: 15SE OGSÅ: Få 10 kg. af muskler i 4 uger

Tilbage til intro

Træning 1

Øvelse 1: Cykelknas
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Lig på ryggen, stræk det ene ben ud, mens du bringer det modsatte knæ mod brystet. Med dine hænder bag hovedet, rør din modsatte albue til det tætte knæ. Drej din krop og rør den anden albue til dit andet knæ.

Øvelse 2: Hængende benløft
Sæt: 3
Reps: 12 hver side
Tag fat i en pullup bar, og hæng med lige ryggen. Løft derefter dine ben op så højt som muligt, og afrund din nederste del af ryggen. Hvis det er for hårdt, skal du kun hæve dem til taljeniveau.

Øvelse 3: Rygforlængelse
Sæt: 3
Reps: 12
Hold en vægt mod brystet og lås dine ben i et apparat til rygforlængelse. Lad din torso bøje sig fremad, indtil du begynder at miste buen i din nedre ryg, men ikke længere. Forlæng din ryg, så din krop danner en lige linje. Bøj ikke for meget.

SE OGSÅ: 28 dage til Six-Pack Abs

Træning 2

Øvelse 1: Barbell udrulning
Sæt: 3
Reps: 12
Læg letvægtsplader på en vægtstang, og læg den på gulvet. Hold stangen med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden, og knæ på gulvet, så stangen er foran dit bryst. Hold din mavemuskulatur afstivet, rul frem så langt du kan, indtil du føler at din nedre del er ved at begynde at slappe af. Bøj dine lats hårdt og kør tilbage til startpositionen.

Øvelse 2: Kabelhuggning
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Fastgør et rebhåndtag til den lave remskive på en kabelstation og sikkerhedskopier langt nok væk fra maskinen, så der er spænding på kablet. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og del dine ben, så den ene fod er et par meter foran den anden. Drej din torso diagonalt opad, indtil du når overhead i en skærebevægelse. Udfyld dine reps og gentag derefter på den modsatte side.

Øvelse 3: Dumbbell Romanian Deadlift
Sæt: 3
Reps: 20
Læg letvægtsplader på en vægtstang, og læg den på gulvet. Hold stangen med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden, og knæ på gulvet, så stangen er foran dit bryst. Hold din mavemuskulatur afstivet, rul frem så langt du kan, indtil du føler at din nedre del er ved at begynde at slappe af. Bøj dine lats hårdt og kør tilbage til startpositionen.

SE OGSÅ: Deadlift: Trin for trin for optimale resultater

Træning 3

Øvelse 1: Plank bjergbestiger
Sæt: 3
Reps: 20 på hver side
Kom i pushup-position, og sænk albuerne til gulvet, så dine underarme er flade. Træk det ene knæ op til albuen, og kør det hurtigt tilbage, træk det andet knæ op til den modsatte albue.

Øvelse 2: Kabeltræskotel
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Fastgør et rebhåndtag til den lave remskive på en kabelstation og sikkerhedskopier langt nok væk fra maskinen, så der er spænding på kablet. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og del dine ben, så den ene fod er et par meter foran den anden. Drej din torso diagonalt opad, indtil du når overhead i en skærebevægelse. Udfyld dine reps og gentag derefter på den modsatte side.

Øvelse 3: Dumbbell Russian Twist
Sæt: 3
Reps: 20 på hver side
Tag en medicinkugle, håndvægt eller vægtplade, og sæt dig på gulvet med dine fødder hævet lidt over gulvet. Hold vægten lige ud foran dig og hold ryggen lige (din torso skal være ca. 45 grader fra gulvet). Drej din torso eksplosivt så langt du kan til højre og derefter til venstre.

SE OGSÅ: Plankeprogression for muskelvækst

Træning 4

Øvelse 1: Renegade Row
Sæt: 3
Reps: 12 på hver side
Hold en håndvægt (eller kettlebell) i hver hånd, og kom i pushup-position. Flyt din vægt til din venstre side, mens du forbliver stiv. Ro den højre håndvægt til din side, men hold din torso parallel med jorden. Sænk håndvægten tilbage til gulvet, skift til højre og række med din venstre arm.

Øvelse 2: Afvis situp
Sæt: 3
Reps: 12
Sæt en justerbar bænk til tilbagegang og læg dig tilbage på den, og fastgør dine ben i selerne. Klem dine mavemuskler op, og hæv din torso fra bænken, indtil du sidder lodret.

SE OGSÅ: 6 tip til en revet seks-pakke

Træning 5

Øvelse 1: Cykelknas
Sæt: 3
Reps: 20

Øvelse 2: Hængende benløft
Sæt: 3
Reps: 15

Øvelse 3: Rygforlængelse
Sæt: 3
Reps: 15

SE OGSÅ: 6 bevægelser til 6 pakke abs

Træning 6

Øvelse 1: Barbell udrulning
Sæt: 3
Reps: 15

Øvelse 2: Kabelhuggning
Sæt: 3
Reps: 15

Øvelse 3: DB Rumænsk løft
Sæt: 3
Reps: 25

SE OGSÅ: Kettlebell træning i fuld krop

Træning 7

Øvelse 1: Plank Mountain Climber
Sæt: 3
Reps: 25

Øvelse 2: Russisk Twist
Sæt: 3
Reps: 25

Øvelse 3: Rygforlængelse
Sæt: 3
Reps: 15

SE OGSÅ: Få 10 kg. af muskler i 4 uger