185 rep squat træning

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. High-rep squats var en hæfteklammer til legendariske bodybuildere. Hvorfor? Fordi de arbejdede.
2. Højere reps forbedrer kardiovaskulær funktion, muskelstørrelse, definition, mobilitet og mental sejhed.
3. Denne type bentræning har en enorm effekt på andre muskelgrupper. Bodybuildere har fået 10 pund masse og op til en tomme på deres arme med dette squat-program.

Det handler ikke kun om "træningsben"

Smerte. Lidelse. Mælkesyre lammelse.

Nogle træningsprogrammer beskatter ikke kun dine muskler, de udfordrer også din mentale sejhed og tester dit mod og endda din karakter.

High-rep ben specialisering er et badge af hardcore bodybuilding og vil makulere dig ned til essensen af ​​hvem du er.

De dramatiske træningsresultater for mange old-school bodybuilding-stjerner som Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (der gjorde op til 50 reps pr. Sæt), John Grimek og mange andre, er ubestrideligt bevis på fordelene ved høje reps.

Mine personlige bedste squats gennem årene var 305 x 75, 405 x 27 og 455 x 15 med en kropsvægt på 212 pund eller derunder. De var med en skægstang, ikke rækket en gang, sprang dybt nok og derefter re-racked først efter reps var afsluttet.

Dette er en robust, smertefuld rutine, ligesom det burde være. Du vil køre dine ben til det punkt, hvor de ikke kan lade være med at reagere ved at vokse.

Hvis du kan gå normalt straks efter denne træning, arbejder du ikke hårdt nok.

Fuldkrops anabolsk stimulus

Denne type specialiseringsprogram til ben har gjort det muligt for bodybuildere at tilføje inches til deres ben, men lige så imponerende er den effekt, den har haft på resten af ​​deres kroppe. Benspecialisering har en enorm anabolsk virkning på andre muskelgrupper.

I mange tilfælde har bodybuildere oplevet en solid 1-tommers gevinst på deres overarme, normalt ledsaget af en 10 pund muskelmasse gevinst, så længe deres spisning var op til par. Men hvis det ikke var tilfældet, kom de ikke forbi uge to.

Høje reps forbedrer kardiovaskulær funktion, respiratorisk effektivitet, muskuløs bulk og definition, artikulation og mobilitet af leddene, koordination og udholdenhed.

Med high-rep back squats skal dit sind også spille en stor rolle, fordi de bare er for forbandede svære at gøre uden fuldt engagement.

12-ugers-programmet

Planlæg din rutine til at inkludere følgende ben træning i begyndelsen af ​​træningsugen og / eller umiddelbart efter en hviledag, når din energi er på sit højeste.

Cyklus 1 (4 uger)

Udfør denne træning to gange om ugen på ikke-sammenhængende træningsdage.

• Sæt 1: Første opvarmning. 30 meget lette reps, fuldt bevægelsesområde efterfulgt af en 60-90 sekunders hvile.
• Sæt 2: Anden opvarmning. 20 lette reps, komplet bevægelsesområde efterfulgt af en kort hvile.
• Sæt 3, 4 og 5: Tre fulde række bevægelses "vækstzone" sæt med 15 reps hver, hviler 2-3 minutter mellem hvert sæt.
• Sæt 6: Et all-out 30-rep “pumpesæt”.

Bemærkninger

1. Opvarmningssættene udføres med et pund, der kunne udføres i yderligere 10 reps inden træthed, dvs.e., vejer dig kunne gør for henholdsvis 40 reps og 30 reps.
2. Sætene med "vækstzone" henviser til maksimum mængde pund du kan gøre korrekt i 15 reps. Ikke mere og ikke mindre. Prøv at bruge den samme vægt på hvert sæt, men du bliver muligvis nødt til at justere den anvendte mængde, når du flytter fra et sæt til det andet på grund af træthed.
3. I slutningen af ​​30-rep "dødssættet" skal du have svedestrømme, der strømmer ned i dit ansigt og trække vejret som en person, der har et astmaanfald.

Cyklus 2 (4 uger)

I løbet af de næste fire uger er alt det samme, bortset fra at du laver yderligere to vækstzonesæt på 15 reps. Udfør træningen to gange hver uge.

• Sæt 1: 30 reps
• Sæt 2: 20 reps
• Sæt 3: 15 reps
• Sæt 4: 15 reps
• Sæt 5: 15 reps
• Sæt 6: 15 reps
• Sæt 7: 15 reps
• Sæt 8:30 reps

Hvil 60-90 sekunder efter de to første sæt. Hvil 2-3 minutter efter de 15 reps arbejdssæt og flere dage efter 30 repsættet!

Cyklus 3 (4 uger)

I løbet af den sidste cyklus er alt for det meste det samme, og gentager stadig denne træning to gange om ugen, undtagen nu laver du en ekstra to sæt vækstzoner. Og nej, jeg tuller ikke.

• Sæt 1: 30 reps
• Sæt 2: 20 reps
• Sæt 3: 15 reps
• Sæt 4: 15 reps
• Sæt 5: 15 reps
• Sæt 6: 15 reps
• Sæt 7: 15 reps
• Sæt 8: 15 reps
• Sæt 9: 15 reps
• Sæt 10: 30 reps

Vil dette fungere? Ja, og det har det været i årtier. Men det fungerer kun, hvis du gør.

Vent, kan jeg bruge benpressen??

Mens jeg har haft succes med at bruge denne squat-metode med hundredvis af bodybuildere, kan jeg forstå, at nogle foretrækker at bruge benpressen.

Med benpressen er der ingen undertrykkende vægt på skuldrene, ingen balance- eller koordinationsproblemer, og det er en mekanisk styret bevægelse, hvor du kan anvende udviklingsstress Nemlig hvor du vil have det.

Jeg accepterer modvilligt disse argumenter.

Hvis du bruger et benpresse i stedet for en vægtstang, der overbeviser dig om at angribe højt repbenarbejde, skal du have det.