Vi bruger en tredjedel af vores liv på at gøre det - eller i det mindste skal vi. Søvn styrker vores immunsystem, og et underskud på det har været forbundet med katastrofale sundhedsmæssige konsekvenser som kræft, Alzheimers sygdom og hjertesvigt. Det er afgørende for korrekt hjernefunktion, der forbedrer vores evne til at lære, huske og beslutte. Som vi vil undersøge, er det også af største vigtighed for bodybuilding, der påvirker alt fra styrke og testosteron til smertefølsomhed. Alligevel er søvn noget, du sandsynligvis ikke får nok af til at optimere din krop, indvendigt og udvendigt.
Mere end 750 videnskabelige undersøgelser viser det positive forhold mellem søvn og atletisk præstation. Her er blot nogle af de mange kendte ting. Sov i mindre end otte timer om natten, især under seks, og din tid til fysisk udmattelse falder med op til 30% med en lignende reduktion i aerob output. Din metaboliske, respiratoriske og kardiovaskulære kapacitet er hæmmet. Mælkesyre opbygges hurtigere. Evnen til at afkøle dig selv ved at svede er nedsat. Motoriske færdigheder reduceres. En undersøgelse viste, at oddsene for atletisk skade næsten blev fordoblet af et to timers søvnunderskud. Alt det ovenstående kan ødelægge en træning, og det er før vi endda adresserer styrke. Hvad mere er, forskning peger på de sidste to timer i en otte-timers søvn - en fase, når hjernen sætter det hele sammen og fuldfører den fysiske og mentale afstemning, så at sige, så kritisk for atletisk præstation.
1 af 13
PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty
Nogle undersøgelser, der viser fordelene ved søvn, fokuserede på top og vedvarende styrke. En af disse begrænsede otte mandlige forsøgspersoner (i alderen 18 til 24) til tre timers søvn pr. Nat i tre nætter. Disse emner led betydelige og progressive tab af styrke i bænkpresse, benpresse og markløft.
Hvis du tror, at søvn gør dig blød, og en alfahund aldrig ville gå otte, skal du overveje, at en undersøgelse af mænd i 20'erne var begrænset til fem timers søvn pr. Nat i en uge, opdagede, at deres testosteronniveauer var faldet så dramatisk, at de havde effektivt "alderen" med 10 til 15 år. (Desuden er både mænd og kvinder, der sover for lidt, markant mindre frugtbare på grund af hormonelle underskud.) Vi behøver ikke fortælle dig, hvor afgørende testosteron og væksthormon er for succes i bodybuilding, og begge genopfyldes med otte timers søvn.
Ligeledes forbinder mange søvn med voksende fedt. Når alt kommer til alt, forbrænder du flere kalorier, når du er vågen, end når ikke. Tværtimod skal du forbinde søvn med at blive mager. Flere undersøgelser viser, at du længes efter mere sukkerholdige fødevarer (højt glykæmiske kulhydrater), når du sover, og at din krop er mindre effektiv til at metabolisere kalorier. For en endnu skræmmere konklusion, overvej undersøgelsen, der overvåger to grupper af individer på kaloribegrænset kost. Gruppe A sov fem og en halv time om natten. Gruppe B sov otte timer. Omkring 70% af gruppe A's kalorietab kom fra muskler sammenlignet med 50% fra gruppe B. Konklusion: Søvn er afgørende for ikke kun appetitkontrol og fedtstofskifte, men også muskelbeskyttelse.
Et væld af undersøgelser viser, at et søvnunderskud gør ondt i din følelsesmæssige ligevægt - du bliver hurtigere frustreret og vred - og din evne til at fokusere på opgaver. Disse faktorer kan have negativ indflydelse på træning, hvor opmærksomhed og motivation er altafgørende.
En overraskende konsekvens af selv mindre søvnmangel er, at det gør dig mere følsom over for smerte, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at afslutte disse sæt squats tidligere efter en ufuldstændig nattesøvn end når du får hele otte timer.
Hvis vi stadig ikke har overbevist dig om vigtigheden af søvn, skal du overveje, at en undersøgelse havde folk tilfældigt set på fotos af mandlige og kvindelige forsøgspersoner, der havde sovet fem timer om natten samt fotos af de samme emner efter at have fået otte timer af z'er. De samme ansigter efter mindre søvn blev vurderet mindre sunde og betydeligt mindre attraktive, end når forsøgspersonerne fik deres otte timer. Vi har virkelig brug for vores skønheds søvn.
Disse 12 forslag vil forbedre din evne til at komme sig og vokse fra søvn.
2 af 13
Regina Podolsky / EyeEm / Getty
Otte er det magiske tal. Ni har det fint efter en særlig udmattende dag, men mere end ni kan være kontraproduktive for raske voksne. Det er afgørende, at under otte udgør et søvnunderskud for næsten alle. (Nogle mennesker har et gen, der lader dem trives seks timer om natten, men antag ikke, at du har det gen. Det er meget sjældent.) Stræb efter at gøre de otte timer kontinuerlige, så du cykler igennem alle søvnfaser, som hver især er afgørende for rekreation. For eksempel er REM-fasen, når vi drømmer, men det er også den eneste gang, vores frivillige muskler går helt slappe, hvilket er afgørende for deres opsving. Hvis din søvn er så fitful, at du aldrig går ind i REM, får du aldrig fordelene.
3 af 13
South_agency / Getty
Fordi det er et beroligende middel, tænker mange mennesker på sprut som en søvnhjælpemiddel. Det får dig til at føle dig træg, men det medfører ikke nødvendigvis søvn. Faktisk er det lige så sandsynligt, at det forhindrer din evne til at nikke af. Hvad mere er, sprød søvn er let. Selv bare et par øl kan forhindre dig i at opnå REM-scenen - for ikke at nævne det faktum, at et par øl kan bryde dine 40 blink til badeværelsesbesøg.
4 af 13
Klaus Vedfelt / Getty
Et måltid i regelmæssig størrelse kan forårsage fordøjelsesbesvær, hvilket nedsætter kvalitetssøvnen og med dit lave energiforbrug i sengen gør kalorierne mere tilbøjelige til at blive opbevaret som kropsfedt. Også mere end et glas vand i timen før sengetid kan vække dig for tidligt for at tisse. En kaseinprotein shake og et par mandler giver et ideelt måltid inden sengetid.
5 af 13
Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty
Gå i dvale og vågn op på samme tid hver dag. Bliv også på samme træning og måltidsplan. Dette vil indstille din krops naturlige tidsplan. Skift din sengetid eller ændr måltidet og træningstiden dramatisk, og det bliver sandsynligvis sværere at zonk ud.
6 af 13
Westend61 / Getty
For at hjælpe med at kompensere for et søvnunderskud, lur i 30 minutter midt på eftermiddagen. Dette er, når din krops døgnrytme falder, sænker din energi, så det er et godt tidspunkt at besøge sengen igen og et dårligt tidspunkt at træne (eller tage en test eller lede et møde). Brug om nødvendigt en søvnmaske for at blokere lyset.
7 af 13
George / Getty
Selvfølgelig vil du ikke ned en kop kaffe eller et par diætkoks og derefter slå høet. Men det vidste du. Hvad du måske ikke ved er, at koffein - verdens mest anvendte psykoaktive stimulant - har en gennemsnitlig halveringstid på fem til syv timer. Så hvis du indtager 150 mg koffein ved 6 p.m., Du vil stadig være forbundet med 75 mg, når du slukker lysene ved midnat. Dette vil gøre det sværere at nikke af, og din søvn bliver også lettere og mere fitful og derfor mindre produktiv. Vær forsigtig med at indtage koffein efter midten af eftermiddagen.
8 af 13
fStop-billeder - Emily Keegin / Getty
Den ideelle temperatur til at fremkalde søvn er kølige 65 grader F. Husk det, og klæd dig mindre ind, hvis dit soveværelse er varmere. Ud over den afslappende kraft i selve vandet falder et varmt bad før sengetid din kropstemperatur, når du kommer ud af karret, hvilket hjælper dig med at nikke.
9 af 13
Milan Markovic / Getty
Teenagere har en døgnrytme, der naturligvis får dem til at falde ind og ud af søvncyklussen senere end deres forældre, og de har også brug for lidt mere søvn. Dette er grunden til, at du i en alder af 16 sandsynligvis har det mest behageligt at gå i seng efter midnat og rulle ud af sengen kl. 9 om morgenen. Det er også grunden til, at skoleplaner, der normalt tvinger teenagere til at stå op tidligt, skaber søvnunderskud (og uopmærksomme studerende). Teenagere: Når det er muligt, skal du følge din krops døgnrytme for at sikre, at du får otte til ni timer om natten.
10 af 13
PeopleImages / Getty
Efter dit sidste måltid skal du indtage et ZMA-supplement for at øge dine hormonniveauer under søvn.
11 af 13
Purestock / Getty
Slap af mentalt og fysisk, inden du slukker lyset. Undgå noget stressende. Når du læser eller lytter til en bedøvet podcast i sengen, kan din melatonin stige og lette dig i søvn.
12 af 13
Karl Tapales / Getty
Undtagen særlige omstændigheder, hvor søvn bare ikke kommer, undgå sovepiller som Ambien. Den søvn, de fremkalder, er i virkeligheden kunstig og mangler al den genoprettende kraft af uinduceret søvn. Solgt som naturlig søvnhjælpemiddel er melatoninpiller ikke præcis det. Hvis du går ned efter at have poppet to, er det for det meste fra en placebo-effekt. Dette skyldes, at melatonin ikke genererer søvn, men i stedet regulerer timing. En god brug af melatoninpiller er at ændre din døgnrytme på internationale ture, hvilket minimerer jetlag.
13 af 13
South_agency / Getty
Med forekomsten af glødende lys i det 20. århundrede begyndte vi at holde os op senere, fortøjet til det daglige mørke forårsaget af jordens rotation på sin akse. Og med udbredelsen af LED-lys i det 21. århundrede kan vi ofte ikke sove før endnu senere. Endnu mere end glødelampe, det blå spektrum af LED-lys, der genereres af computerskærme, smartphones og mange moderne tv'er, simulerer dagslys, hvilket hæmmer vores frigivelse af melatonin og forsinker søvncyklusser. Drej LED-skærme mindst to timer før sengetid, og brug en app, der dæmper skærmens blå spektrum i timerne før du sover.
Endnu ingen kommentarer