Flex Wheeler var kendt for at opnå drastiske ændringer i sin kropsbygning på mindre end 10 dage. En af grundene til dette var implementeringen af vellykket nedbrydning og indlæsning af kulhydrater.
Systemet, der kræver store, men midlertidige ændringer i kulhydrat-, natrium- og vandforbrug, kan føre til næsten mirakelændringer i udseendet af muskelkonditionering.
Processen skaber en midlertidig illusion. Det er en "hurtig løsning", der gør det muligt for en bodybuilder at se meget hårdere ud i kraft af mere fyldige muskler kombineret med mindre vandretention.
Uanset om du er en bodybuilder, der ønsker en hurtig løsning til at skærpe din kropsbygning til en konkurrence eller bare for en tur til stranden, er dette trinene til at nedbryde og derefter overbelaste din krop med kulhydratbelastning. Du kan blive chokeret over, hvor meget bedre - og større - du ser ud på bare en uge.
At være godt hydreret er nøglen til at tabe den sidste øjebliks vandvægt.
Læs artiklen
Fordele, ulemper og hvem der skal følge det.
Læs artiklen1 af 12
napocska / Shutterstock
Øg dit indtag af natrium - almindeligt bordsalt i ugen før du starter dit kulhydratskæringsprogram. Den enkleste måde at gøre dette på er at drys salt på alle dine måltider. Forhøjelse af natrium øger vandretentionen i kroppen og mindsker vandretentionshormonet aldosteron.
Forbliv med et højere natriumindtag end normalt, indtil en dag før du karberer op under programmet (i trin 7).
Når du pludselig reducerer dit natriumindtag på det tidspunkt, og mens aldosteronniveauerne justeres igen, vil din krop udskille endnu mere vand - det meste kommer direkte fra under huden. Dette vil føre til større definition.
2 af 12
Ivanko80 / Shutterstock
Når du øger natrium, er det vigtigt at tage ca. 50% mere vand end normalt. Det vil sige, hver gang du normalt vil have en kop vand, skal du gøre det til en kop og en halv, så du ved slutningen af dagen har øget dit væskeindtag med 50%.
Større vandindtag opretter kroppen til større definition i slutningen af processen.
Vedligehold dette indtag, indtil du når trin 10.
3 af 12
Andrey_Popov / Shutterstock
Her er når kulhydratskæringsprogrammet virkelig begynder. Sænk dit kulhydratforbrug med 50%. Denne første dråbe hjælper med at forhindre chokket ved at tage dit kulhydratantal for lavt for hurtigt.
Hvis du tidligere spiste ca. 1.500 kalorier fra kulhydrater om dagen (omtrent normalt for en 200 pund bodybuilder, der bruger 3000 kalorier om dagen til vedligeholdelse af kropsvægt), skal du skære dit samlede kulhydratindtag til 200 gram (g) om dagen og fokusere hovedsagelig på komplekse kulhydrater tidligt på dagen.
I disse to dage skal du dog opretholde dine enkle kulhydrater før og efter træning, cirka 50 g, fordelt på disse to måltider.
4 af 12
Juanmonino / Getty
Nogle mennesker går galt på dette trin. Når kulhydrater falder, skal du øge proteinforbruget for at forhindre muskelnedbrydning.
Men hvis du øger dit proteinindtag for meget, brændes meget af det ekstra protein som brændstof, hvilket sparer kroppen for at tømme dets glykogenlagre. For at opleve den muskelbesparende effekt af ekstra protein uden at hæmme udtømningen af glykogenlagre skal du kun hæve dit proteinindtag med ca. 50 g dagligt på hver lavere carb-dag.
En 200 pund bodybuilder, der normalt spiser et gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag, bør forbruge ca. 250 g protein i denne fase.
5 af 12
Robert Niedring / Getty
Når du tømmer kulhydrater i fem dage, skal du træne med højere reps - 12-18 pr. Sæt - og udføre 50% flere sæt end normalt.
For eksempel, hvis du normalt udfører 10 sæt til biceps, skal du gå til 15 sæt i alt (50% mere lydstyrke) og sigte mod 12-18 reps pr. Sæt. Selvfølgelig bliver du nødt til at sænke vægten for at nå det volumen. Målet her er imidlertid at sænke carb-reserverne, og volumenarbejde er enormt effektivt til at gøre det.
Det hele går tilbage til superkompensation. Jo flere kulhydrater du kan tømme, jo større mængde kan du gemme under carb-up-processen, hvilket fører til større og strammere muskler.
6 af 12
Dmitry Ageev / Getty
På disse dage skal du nedbringe dit kulhydratindtag til 100-150 g om dagen og understrege komplekse kulhydratkilder, såsom yams, havregryn og brun ris. Tag disse tidligt på dagen og målret omkring .7 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt (en 200 pund bodybuilder bør tage ca. 140 g kulhydrater dagligt).
Når kulhydrater falder, begynder glykogenreserverne i musklerne at falde. Når glykogenniveauerne falder, begynder kroppen at pumpe op sin produktion af glykogenlagrende enzymer. Når du senere pakker i større mængder kulhydrater, hjælper disse carbstoring-enzymer med at pakke disse ekstra kulhydrater væk som nyt glykogen, hvilket giver fyldigere muskler.
7 af 12
Jose Luis Agudo / EyeEm / Getty
Dagen før du tilsætter kulhydrater, skal du tabe det ekstra salt, du har lagt på din mad. Når natriumniveauet falder, oplever du ændringer i aldosteron, der favoriserer vandudskillelse og et strammere udseende.
Du behøver ikke nulstille dit natriumindtag. At skære alt ekstra natrium skal være nok af en dråbe.
8 af 12
JGI / Jamie Grill / Getty
Nu begynder det sjove. Efter fem dages nedbrydning af kulhydrater sammen med udførelse af volumenarbejde vil dine muskler være enormt lave i brændstof og skrige for at blive genopfyldt.
Når du skifter til et højt kulhydratindtag, gemmes meget af det, du spiser, direkte i dine muskler.
Jeg foreslår at spise 3 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt dagligt, minimum og op til 5 g pr. Pund for dem med hurtigere stofskifte eller dem der vejer mere end 220 pund.
Undgå at bruge frugt og saccharose (bordsukker) eller majssirup med høj fruktose. Stivelsesholdige komplekse kulhydratkilder er ideelle, og gode valg inkluderer kartofler, søde kartofler, havregryn, pasta, hvid ris og brun ris.
9 af 12
LightField Studios / Shutterstock
Når du carber op, kan du droppe det tilsatte protein i trin 4. Dette følger det enkle edikt, der gør, at kulhydrater og protein fungerer som en vippe.
Når kulhydrater falder, skal du spise mere protein; når kulhydrater stiger dramatisk, har du ikke brug for det tilsatte protein.
Tag kun et gram protein pr. Pund kropsvægt hver af disse dage.
10 af 12
R_Tee / Shutterstock
I trin 2 øgede du vandindtag. Nu skal du reducere det til 50%, hvad du normalt ville have på en given dag før trin 2. Hvis du for eksempel normalt drikker en gallon vand, skal du reducere det til en halv gallon.
Da kulhydrater kræver vand for at fremstille nyt muskelglykogen, antager mange mennesker, at de skal drikke som en tørstig kamel for at fremstille glykogen. Ikke så, fordi muskler ud over vand med begrænset kulhydrat og øget kulhydrat kompenserer for vandmangel ved at trække noget under huden ind i musklerne.
Resultatet er mindre subkutan vandretention og en hårdere udseende.
11 af 12
stockfour / Shutterstock
Som en tommelfingerregel er det bedst ikke at træne, når man carber op, da det afleder nogle af de indgående kulhydrater og forhindrer en optimal carb-up og fyldigere muskler. Dette kan være grunden til, at mange bodybuildere ser fyldigere ud et par dage efter en konkurrence. Fridagene giver mulighed for optimal kompensation af kulhydrater. Faktisk skal du undgå energiforbrug så meget som muligt for at lade dine muskler fyldes op.
12 af 12
Alfa Fotostudio / Shutterstock
Pump dine muskler lidt lige op, inden du træder på scenen, tag et fotoshoot eller fjern din skjorte for at imponere folk. Brug lette vægte (eller isometriske bevægelser) og gennemgå et komplet bevægelsesområde, føl strækningen, sammentrækningen og pumpen. Hold reps lave - du vil ikke forbrænde kulhydrater.
Denne dag er du muligvis i den bedste tilstand i dit liv. Få nogen til at tage billeder af dig for at fange øjeblikket og bruge det som en sammenligningsoptegnelse til næste gang du udleder og kulhydratbelastning. Fotografisk dokumentation af din tilstand og muskelmasse er en fantastisk måde at bestemme, at du fortsætter med at udvikle dig som bodybuilder.
Endnu ingen kommentarer