For mange måner siden, da jeg først begyndte at løfte, arbejdede jeg i en populær supplementbutik i et lokalt indkøbscenter.
Det var en okay koncert for en 18-årig fyr. Der var et meget velkendt motionscenter i nærheden, så at have i form gymnastiksal kaniner og fyre med tegneserie proportioner kommer ind i butikken forudsat regelmæssig motivation. Det var også min introduktion til det utroligt stereotype kødhoved.
Som de fleste supplementbutikker har vi de mest populære træningsmagasiner på lager. Jeg afviklede en alvorlig muskelmagasinafhængighed ved at læse og genlæse hvert af de fem magasiner, der kom ud hver måned, da jeg ikke havde travlt med at sælge Saw Palmetto og Horny Goat Weed til uhyggelige gamle fyre.
Hvis der er en lys side af det hele, er det, at jeg kan se mig tilbage og indse, hvad jeg har lært siden da. For det første kan bodybuilding-magasiner være superforvirrende for en ung fyr, der prøver at samle sin egen træningsrutine.
Magasin # 1 talte om en monster bryst træning, og jeg ville helt sikkert have en monster bryst, men Magasin # 4 talte om en dræber superset ryg og bryst træning, og det lød også godt, så måske ville jeg prøve det i stedet.
Pointen er, at hver måned blev jeg trukket i så mange forskellige retninger, og det var bare for forvirrende. Denne fyr siger at træne triceps efter ryg, den fyr siger tog tris med biceps, og en anden fyr sagde at træne dem efter bryst og skuldre. Hvem har ret?
Nå, efterhånden som det er, ved jeg nu, at de var det alle ret. I slutningen af dagen, når støj er tunet ud og bodybuilding er parret ned til dets fundamentale, er det virkelig så simpelt som “tog alle dine muskler, og de bliver større." Helt seriøst. (Ja, ja, så længe du spiser rigtigt, selvfølgelig. Ernæring er et helt andet dyr.)
For at give bedre retning til nutidens begyndere eller endda for mere erfarne fyre på udkig efter en effektiv ændring i rutinen, lad os se på en metode til at organisere en bodybuilding split, så hver muskelgruppe, fra toppen af dine fælder til bunden af dine kalve, bliver trænet intenst og effektivt.
Ideen bag denne stil med programdesign er ligetil - del kroppen i dele, træn direkte hver kropsdel med mindst en øvelse pr. Session, opbyg store muskler, bliv lidt stærk overalt, føler dig som en vinder. Lad os se, hvordan det hele kommer sammen.
Hvordan nøjagtigt endte jeg med at opdele de 600 plus muskler i denne smukke maskine kaldet menneskekroppen i kun 11 dele klar til træning?
Nå, de er opdelt i tre grundlæggende kategorier - primær, sekundær og detaljeret - hovedsagelig baseret på fast ejendom. Musklerne, der kan, ville og skulle tage den største plads på din krop, når de udvikles, betragtes som "primære" og arbejder derfra.
Det er måske ikke den mest videnskabelige sammenbrud, men det er praktisk til vores formål her. Afhængigt af hvor mange dage om ugen du træner, træner hver træning kropsdele fra en eller flere af disse grupper.
Primær: Ryg, bryst, quadriceps
Sekundær: Hamstrings, skuldre, triceps, biceps
Detalje: Abdominals, fælder, underarme, kalve
Det er afgørende at bemærke, at de "primære" og "sekundære" betegnelser, der bruges her, er ikke nødvendigvis relateret til muskelens funktionelle roller som primære eller sekundære bevægere i en given øvelse.
Det er en faktor i træningsvalg og andre programoplysninger, vi diskuterer senere, men vilkårene bruges kun her blot som en måde at gøre dem lettere at arrangere.
På samme måde må du ikke tage udtrykket "detalje" for at antyde, at disse kropsdele ikke berettiger til betydelig opmærksomhed. Især ab-træning er absolut vigtigt set fra et styrke-, præstations- og fysiksynspunkt. Så indtil videre skal du ikke læse for meget i at kalde det ”detaljeret arbejde.”
På den ene side er det et prioriteret spørgsmål og om tids- / indsatsstyring - underarme garanterer simpelthen ikke den samme træningsintensitet eller lydstyrke som f.eks. Quads - men på den anden side er dem i gruppen "detalje" det, de fleste mennesker enten forsømmer helt, træner sjældent eller værre, arbejder halvhjertet.
Du kunne prøv at argumentere for, at rygtræning skal opdeles yderligere, men gider ikke. Hvis vi adskilt det i noget som "øvre ryg", "lats" og "nedre ryg", ville hele denne ting være en 13-bodypart split, og det er bare dårlig mojo.
Og virkelig, så længe du er smart nok til at inkludere mindst en slags række og mindst en slags nedrulning eller pull-up sammen med andre ting, dækker du stort set hele ryggen.
Så husk denne regel - da vi træner tilbage en gang om ugen, en rygtræning uden række og en nedrullning er ikke en træning i ryggen. (Vi dækker et par mere generelle regler lidt.)
Da konkurrencedygtig bodybuilding fik fart i midten til slutningen af 1950'erne, begyndte mange bodybuildere at komme væk fra træning i fuld krop og læne sig mere mod forskellige kropsdele.
Det er også ikke tilfældigt, da tidens bodybuilding-mags begyndte at køre nogle af de første specialiseringsartikler. ”To uger til Titanic Triceps!”“ Shoulder Shocker for Shirt-Busting Growth!”
Opdeling af kroppen i dele tillod en højere volumen og / eller intensitet pr. Kropsdel pr. Træning, hvilket blev muliggjort (i det mindste noget) af de anabolske "hjælpere", der dukkede op i omklædningsrummene omkring samme tid.
Det afspejlede imidlertid også det øgede fokus på bodybuilding mens man distancerer sig fra det gamle ”træning for styrke og størrelse følger” tankegang, der var populær i tidligere år, da bodybuilding-dommere tildelte point for “atletisk evne” (oftest baseret på de daværende tre olympiske løft) samt point for muskuløsitet , symmetri og posering.
Under alle omstændigheder kan du være sikker på, at hundreder af tusinder af bodybuildere i løbet af de sidste seks årtier har eksperimenteret med enhver mulig kombination af “dette på denne dag med disse og det på den dag med et par af dem.”I det 21. århundrede er der ingen nye træningsopdelinger, men du kan være forbandet på, at der er masser, du ikke har prøvet eller tænkt på endnu.
Forhåbentlig ser du ikke denne tilgang til træning som en invitation til overanalyse. ”Okay, hamstrings i dag. Gotta 'sørg for at jeg laver et-benet tæer-i stående krøller for semitendinosus og liggende tæer-out krøller til semimembranosus.”Til det siger jeg, kan det, du nit. Det er den slags latterlige over tænkning, der får dig til at ligne 190 pund budding i en pose på 180 pund.
Jeg ved, at nogle ivrige bævere vil chime ind, ”Hey Colucci, da vi nedbryder tingene så meget, hvorfor ikke tale om ting som det ydre bicepshoved, gastroc-adskillelse og vastus til quad-sweep?”Nå, et par grunde.
Den største grund er, at du ikke rigtig har brug for det endnu.
Fyren, der stadig brænder røræg, behøver ikke at bekymre sig om, at han ikke kan fremstille den perfekte Hollandaise-sauce til sine æg Benedict. Ja, jeg har talt om træning i æstetisk symmetri før, og det står stadig.
Men raffinement fungerer som at forbedre quad-sweep eller andre problemer, der konkurrencedygtig bodybuildere har brug for at tage fat på er ting, som almindelige folk som os bare ikke behøver at spilde tid eller energi på at blive pakket ind, indtil vi er meget, meget tættere på vores særlige mål.
For de fleste af os er vores indsats bedre placeret i at holde os til et veldesignet træningsprogram, der adresserer hver muskelgruppe og giver dem tilstrækkelig volumen og intensitet. Apropos, her er et par skabeloner, der omsætter denne plan til handling.
Dag 1: Ryg, fælder, biceps, underarme
Dag 2: Bryst, skuldre, triceps, abs
Dag 3: Quadriceps, hamstrings, kalve
Bemærk: Ja, dette er en grundlæggende push / pull / ben split. Det er simpelt, det er ligetil, og det er sjældent en dårlig idé. Tror du er for avanceret til noget så grundlæggende? Det var tre gange hr. Olympia Frank Zanes foretrukne split.
Dag 1: quads, bryst, kalve, abs
Dag 2: Ryg, hamstrings, fælder
Dag 3: Skuldre, triceps, biceps, underarme
Bemærk: En variation af en push / pull-split med dag et, der for det meste er "push", dag to er alle "pull", og dag tre er direkte skuldre og arm arbejde. Dette er også det første eksempel, du ser på separate dage for quads og hamstrings. De fleste mennesker kunne stå for at slå deres ben hårdere, hvad enten de vil eller ej, så dette er en god mulighed.
Ryg og skinker på samme dag kan fungere godt sammen, da markløft og markløftvariationer er store øvelser, der kan arbejde dem begge. Firehjulinger og bryst parrer sig ret godt, da kraftig huk vil have minimal indvirkning på tunge benching.
Dag 1: Ryg, hamstrings, fælder
Dag 2: Bryst, triceps, abs
Dag 3: Quads, kalve
Dag 4: Skulder, biceps, underarme
Bemærk: Forvent masser af tunge træk på dag 1, så planlæg at spise godt på forhånd; biceps og underarme bliver trænet, når de er friske på dag fire. Hvem kan ikke lide at gå all-out for biceps?
Dag 1: quads, hamstrings
Dag 2: Ryg, underarme, abs
Dag 3: Bryst, skuldre, fælder
Dag 4: Triceps, biceps, kalve
Bemærk: En stor dag til ryg med mindre arbejde bagefter; fælder bliver arbejdet, når de er relativt friske for et tempoændring - vær ikke en dork og spring over kalvearbejdet efter arme. Det er et must-do.
Dag 1: Tilbage, fælder
Dag 2: Bryst, biceps, underarme
Dag 3: quads, abs
Dag 4: Skuldre, triceps
Dag 5: Hamstrings, kalve
Bemærk: Dag to viser sig at være en ”strandmuskel” dag. Dette er en af fordelene ved at opdele bentræning i to sessioner i løbet af ugen. Det kan du ikke ikke træne ben, så det betyder ikke noget. Nyd din bænk og krølldag, brah.
Dag 1: quads, hamstrings, kalve
Dag 2: Tilbage, fælder
Dag 3: Bryst, abs
Dag 4: Skulder
Dag 5: Triceps, biceps, underarme
Bemærk: En anden gennemprøvet split - ben, ryg, bryst, skuldre, arme; en tidstestet måde at løbe igennem hver ugedag og ramme alt, begyndende med de største muskler og arbejde helt ned til den mindste.
Dag 1: Tilbage, underarme
Dag 2: Bryst, abs
Dag 3: quads
Dag 4: Skuldre, fælder
Dag 5: Hamstrings, kalve
Dag 6: Triceps, biceps
Bemærk: Der er ikke noget galt med at ramme gymnastiksalen seks dage om ugen, men de fleste mennesker gør det ikke brug for at træne seks dage om ugen, fordi mere træning normalt ikke garanterer flere resultater.
Men hvis du er en kortbærende, ubeklagelig gymnastiksalter, der ønsker at gå all-in, så forstå, at masser af hård træning uden hård spisning er meningsløs. Hvis der var sådan noget som ”en avanceret træningsopdeling kun for erfarne løftere”, så det sådan ud.
Som jeg nævnte tidligere, er der et par regler at huske på med en træningsopdeling som denne. Disse hjælper med at gøre hver session så effektiv som muligt.
1. Hver træning i underarmen skal omfatte en krølle med neutralt greb eller udtalt greb for at understrege armbøjlerne under albuen snarere end biceps og en supineret håndledskrølle for at understrege håndledsbøjlerne med minimal involvering af biceps.
Direkte håndledsforlængelser (såsom omvendte håndledskrøller) er ikke som nødvendigt, da de er stærkt involveret i neutrale krøller med udtalt greb.
Dette er ikke en inkonsekvens i min "træne alt direkte" teori, så du ikke tror, du fangede mig. Det handler om træningsøkonomi. Hvis dine håndledsbøjere legitimt har brug for ekstra opmærksomhed efter et par sæt omvendte greb prædikant krøller eller reb hammer krøller, slå dig selv ud. Men hvis dine underarme er så meget bekymrende, skal resten af jer allerede være ret forbandede imponerende.
2. Til rygtræning nævnte vi allerede ”loven om træk og rækker.”Når du træner biceps og / eller underarme på samme dag som ryg, er stropper absolut acceptable på (kun) de tungeste sæt - generelt det sidste et eller to sæt - af de fleste rygøvelser. Dette vil hjælpe med at styre træthed i de gribende muskler, hvilket skal muliggøre en lidt højere intensitet efter rygtræningen.
3. Hamstrings, der ligner tilbage arbejde, fortjener at blive arbejdet med en krølle variation og en deadlift-variation i hver session. For at minimere overbelastning (ikke overtræning) lænden, overvej at udtømme dem med en benkrøller, hvis din lændesmerter er trætte i starten af skinkearbejdet.
4. Når du træner mavemuskler, skal du prøve at adressere hver grundlæggende funktion af mavemusklerne (flexion, rotation, anti-flexion og anti-rotation) enten inden for den samme træning eller roteres ugentligt. Jim Kielbaso gav en god beskrivelse af de forskellige ab-funktioner i denne artikel. Sørg for at ramme dem alle for maksimal sundhed, ydeevne og udvikling.
5. Afhængig af nøjagtigt hvilke muskelgrupper der trænes i den samme session, skal du være opmærksom på overforbrug af sekundære bevægere. Betydning, hvis du har en bryst-skuldre-triceps-session, skal du ikke udføre fem brystpressøvelser og tre skulderpressevariationer, og så spekulerer på, hvorfor dine triceps ikke har nogen oomph tilbage til direkte arbejde.
På en relateret note vil denne metode til direkte angreb af muskler yderligere drage fordel af maksimum mind-muscle forbindelse for at sikre, at hver rep er fokuseret på at lægge 100% af træningsstresset, hvor det hører hjemme.
Tag de nødvendige skridt - fra streng form og bevidst muskelsammentrækning til aktiveringsteknikker eller forudstødning - for at sikre, at du træner, hvad du vil træne, når du vil træne det.
Der sidder mere end 186 artikler om "bedste øvelse" i T-Nation-arkiverne. Det er en kendsgerning, giv eller tag et par dusin. Føj dem til de utallige tråde "bedst af bedst for bedst øvelse", der er diskuteret i forummet - hvoraf de fleste alligevel ender med at henvise til disse artikler - og du forstår, hvorfor jeg ikke laver endnu en udtømmende liste over, hvilke øvelser du skal gøre for hver kropsdel.
Dine oplysninger vil variere afhængigt af dit trick knæ, et dårligt udstyret hjemmegymnastik eller den skulder, som din søster brækkede, da du var barn, men vær sikker på at du vælger de rigtige værktøjer til jobbet.
For eksempel, hvis du ikke ved, hvordan du skal føle dine lats under chin-ups, så er de ikke en passende rygøvelse. Hvis din ryg squat-teknik efterlader dine hamstrings og glutes ømme i flere dage, hører den ikke hjemme i quad-session.
Vi træner kun hver kropsdel en gang om ugen. Det er en anden tidstestet metode til at gøre godt, hårdt arbejde for at sætte en vej for langsigtede fremskridt. At træne en muskelgruppe en gang om ugen er absolut tilstrækkelig til vækst, hvis du er i overensstemmelse med din træning. Højere frekvens træning er en variabel, der kan udforskes og udnyttes flere måneder senere.
At angribe hver muskel en gang om ugen betyder, at det vil være solidt syv dage, før det arbejdes igen, så intensiteten af hver træning skal drejes til 11. Hvis du er relativt erfaren, kan det betyde at indarbejde intensitetsfremmende teknikker som hvilepause eller negativer på de sidste sæt for hver kropsdel, eller det kan betyde, at du virkelig skubber det samlede volumen og giver dine muskler en seriøs grund til at have brug for genopretning hver uge.
Hvis du stadig er nybegynder, betyder det at gå ud med bolde, lægge alt, hvad du har i hver rep, og lære at skubbe dig selv forbi det punkt, når din hjerne siger, “Hvis jeg sætter vægten nede lige nu, kan jeg være hjemme spiller Xbox ved middagstid.”Jeg anbefaler dog ikke træning til, og bestemt ikke ud over, muskelsvigt for begyndere.
Hviledage bør medtages efter behov, afhængig i vid udstrækning af, hvordan sekundære movers og primære movers er arrangeret gennem ugen. Ideelt set går du ikke ind i et træningspas for at omarbejde en muskel, der var markant, indirekte træt, bare en dag tidligere. Hvad mener jeg?? Prøv en seriøs biceps og underarms træning dagen før ryggen og fælder, og lad mig vide, hvordan den anden session går.
Ligesom med de særlige øvelser vil jeg ikke komme for mange detaljer i at udføre så mange reps, og at mange sæt på grund af alle træningsfaktorer er det samlede volumen sandsynligvis den største enkeltstående faktor, der skal være specifik for din egne mål. Det er grunden til, at bodybuildere, kraftløftere og triatleter ikke træner med det samme løftevolumen.
Brug et rep-interval, der er effektivt til dit træningsmål. Da vi taler om bodybuilding, vil størstedelen af dine sæt sandsynligvis være i 6-8, 8-10 eller 10-12 rækkevidde (ingen shockere der), men at dyppe ned i lavere reps med tungere vægte vil opbygge grundlæggende styrke, der vil være en fordel langs linjen.
Flirt med højere reps er en anden lejlighedsvis mulighed for at overveje, enten som udbrændthed, sæt efterbehandler eller som en aktiv genopretningstypesession for en kropsdel, der ellers kan være problematisk.
God gammel bodybuilding er ikke fancy, og det er ikke kompliceret (medmindre du gør det forkert), og det er ikke noget, du laver kun fire uger ad gangen. Langsigtet målindstilling ser ud til at være en mistet kunstform, men når du holder øje med længere nede ad vejen, lader det dig faktisk opbygge en bedre overordnet plan i stedet for konstant at skulle redesigne din træning.
Giv en split et ærligt forsøg i et par måneder, og vær på udkig efter ny vækst overalt. Når du begynder at slå hver muskel direkte på en regelmæssig basis, vil din krop ikke have andet valg end at vokse.
Hvis du har fundet ud af en "ny" ugentlig opdeling, som du er del af, fordi det har givet dig gode resultater, kan du dele i LiveSpill nedenfor.
Endnu ingen kommentarer