100-rep trap-træning

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Fældebjergløft er en perfekt hybrid, der kombinerer alle fordelene ved squat med alle fordelene ved deadlift, kun uden nogen af ​​ulemperne ved hver lift.
2. Denne 10-ugers plan kræver, at du begynder med 6 sæt med 8 reps og gradvist tilføjer sæt, reps og vægt, indtil du slår 10 x 10 ud.
3. Dette kan være en træning i underkroppen, men du vil også bemærke betydelig vækst i din ryg, fælder og underarme.

En øvelse for at styre dem alle

Hvis jeg blev tvunget til kun at vælge en øvelse, jeg skulle udføre resten af ​​mit liv, der ville give størst styrke og fordele ved muskelopbygning, ville mit svar være fældestang.

Det er en perfekt squat / deadlift hybrid, der er lettere på knæene end huk og lettere på lænden end konventionelle markløft. Dette gør det til et godt valg for at blive stærk og opbygge muskler over hele din krop.

Det har længe været et dagligt syn i min træning. Og det er som regel, hvordan jeg starter min uge, fordi jeg synes det er klogt at lægge de øvelser, der giver de største fordele tidligt på ugen, så du kan gøre dem, når du er frisk.

Derudover skriger intet: ”Jeg vil gøre denne uge til min tæve” som at knuse nogle markløft mandag. Det følgende program udviklede sig dog næsten ved et uheld, hvilket ser ud til at være, hvordan jeg får mange af mine ideer.

Mine knæ havde handlet op, især med kraftig huk og tungt enkeltbensarbejde. Jeg prøvede dumt at arbejde igennem det et stykke tid, før jeg smarte mig og tog en pause fra alt huk og tungt enkeltbenarbejde. For at fortsætte med at arbejde på mine quads uden at pisse mine knæ af, ændrede jeg min fældestang deadliftform, så det var mere en squat end en deadlift ved at smide mine hofter ned og holde min torso mere lodret.

Jeg var nødt til at sænke vægten først fra det, jeg normalt kunne fælde stangløft med en højere hofteposition, men jeg fandt, at det fungerede benene bedre og følte mig bedre på min nedre ryg, hvilket var en velkommen afvejning. Plus, når jeg først havde tilpasset mig den nye form, klatrede mine vægte lige op igen.

Alligevel fandt jeg ud af, at da vægtene begyndte at stige, begyndte mine led at gøre oprør. Jeg havde et mål om at trække 600 pund, men jeg var uønsket i tre uger efter jeg ramte det. Nogle mennesker er heldige og kan følge progressiv overbelastning hele deres løftekarriere uden at bryde sammen. Andre - som mig selv - når en styrkegrænse, hvor deres krop ikke længere tåler at komme under tunge vægte uge ud og uge ud, selv når de bruger god form.

Denne styrkegrænse varierer fra person til person, men når du først finder ud af, at du begynder at bryde ned fra tungere vægte, bliver det klogt at finde andre former for progression ud over blot at tilføje vægt til baren.

Hvis du har stoppet ud af din nuværende rutine i underkroppen og leder efter noget, der kan starte ny muskelvækst, vil det følgende program være lige op i din gyde. Tro ikke, at dette program vil være let, fordi du ikke går så tungt; det er alt andet end let. Faktisk kan det bare være et af de mest udfordrende programmer, du nogensinde har prøvet.



Progressionen

Din første træning i ugen vil udelukkende være baseret på deadlift til fældebjælken. Start med en god opvarmning efterfulgt af 3-4 sæt glidende benkrøller, glute-skin hævninger eller maskinben krøller. Når det er ude af vejen, skal du bruge følgende ugentlige progression til fældelinjens løft.

1. 6 sæt med 8
2. 6 sæt med 10 (samme vægt som uge 1)
3. 7 sæt med 8 (tilføj 10-20 pund til uge 2 vægt)
4. 7 sæt med 10 (samme vægt som uge 3)
5. 8 sæt med 8 (tilføj 10-20 pund til uge 4 vægt)
6. 8 sæt med 10 (samme vægt som uge 5)
7. 9 sæt med 8 (tilføj 10-20 pund til uge 6 vægt)
8. 9 sæt med 10 (samme vægt som uge 7)
9. 10 sæt med 8 (tilsæt 10-20 pund til uge 8 vægt)
10. 10 sæt med 10 (samme vægt som uge 9)

Programnoter

• Følg den planlagte progression. Jeg lavede den stumme fejl ved at hoppe lige ind i 10 sæt med 10 lige fra starten, og det forbandede mig næsten. Lær af min fejltagelse.
• Denne progression inkluderer ikke opvarmningssæt, så arbejd op i vægt intelligent, indtil du når den vægt, du planlægger at bruge til dine arbejdssæt.
• Alle arbejdssæt udføres med samme vægt. Som sådan skal du starte lettere end du tror, ​​du har brug for. De første sæt føles måske let, men det bliver svært i en fart, så hvis du starter for tungt, kan du ikke gennemføre træningen.
• Tænk på øvelsen som en squat i modsætning til en deadlift. Få dine hofter ned og brystet op.
• Brug stropper, når det er nødvendigt. Jeg laver normalt 3-4 sæt uden stropper og bruger dem derefter til de resterende sæt.
• Brug touch-and-go reps, men bounce ikke vægten. Tænk på det som et let “kys” fra jorden.
• Overtænk ikke hvileperioder. Start med at tage cirka to minutter mellem de første 3-5 sæt og tage op til 3-4 minutter mellem sæt mod slutningen. Bare gå ikke overbord og lad træningen trække for længe ud. Prøv at holde hvileperioderne noget sammenhængende fra træning til træning.
• Foretag ikke nogen anden tung løftning eller huk i løbet af ugen. For mere firhjulet arbejde skal du holde fast ved enbensarbejde og baglæns slæde. For mere bageste kædearbejde, hold dig til glute-skin hævninger, glidende ben krøller, ben krøller og hofte stød.
• Hvis du ikke har en fældestang eller Dead Squat ™ -stang, skal du ikke prøve at erstatte konventionelle barbell deadlifts, da du ender med at knuse din nedre ryg.

Big All Over

Mens denne træning betragtes som en underkropstræning, vil du også bemærke betydelig vækst i din ryg, fælder og underarme.

Interessant, da jeg først begyndte at træne på denne måde, begyndte jeg at få en masse kommentarer om, at min overkrop så større ud, selvom jeg lavede meget lidt overkropstræning på det tidspunkt.

I slutningen af ​​de 10 uger kan du enten gå videre til en anden underkropsrutine eller fortsætte med at træne på denne måde.

Når du først er på 10 sæt på 10, skal du dog forblive med 10 × 10 og arbejde på at øge vægten, mens du stadig udfører alle 100 reps i stedet for at fortsætte med at øge reps. Små spring i vægt tilføjes virkelig i løbet af 100 reps, så bliv ikke overivrig.