Det er muligvis den sværeste kropsvægtbevægelse, som kvinder kan lære. En af de grundlæggende byggesten i mange calistheniske bevægelser. Den hvide kanin, mange af os, har jagtet gennem det metaforiske vidunderland kendt som gymnastiksalen i flere måneder, hvis ikke år.
Så du kan rense og rykke en hest, gode ting der er fantastiske, men kan du trække din egen kropsvægt? Pull-up er en grundlæggende endnu avanceret bevægelse, som vi alle har brug for, når zombie-apokalypsen sker. Hvis du ikke har nået det til en endnu, skal du læse videre.
Udover det faktum, at de er 100% dårlige, er de faktisk en fantastisk øvelse for rygstyrke og udholdenhed, kan forbedre din kropsholdning, muskulære udvikling og hjælpe dig med at bevæge dig mere i sikkerhed. Overbevist endnu? Her er en hurtig liste over hvordan pull-ups mere specifikt kan være til gavn for din løft.
Så for dem af jer, der tror, at pull-ups ikke gør din deadlift bedre, jeg hader at bryde nyheden, men det er værd at bruge tid på at mestre pull-up. Det er stort set en lat øvelse, og disse massive muskler er det fremragende til stabilisering af rygsøjlen, og de bidrager til bedre kernestabilitet for squats, deadlifts, og bænken. De er meget indflydelsesrige i trækbevægelsen af dine liftløft og skubbevægelsen under bænkpressen.
[Tjek styrkeløfter Janis Finkelmans sindssyge 27 pull-up PR her!]
Sådan laver du en pull-up, hvis du ikke kan gøre en? Nå, vi bad Stefanie Cohen, DPT for Hybrid Performance Method, om nogle råd, fordi vi som en verdensrekordholder i deadlift synes, hun er temmelig stærk. Så her er to øvelser, du kan gøre for at forbedre dit pull-spil til 2018.
Dead hangs er en fantastisk øvelse og er fantastisk til alle niveauer, da der er mange variationer. Hvorfor dør-hænger? De har mange fordele såsom grebstyrke, skulderhygiejne og spinal dekompression. Hvis du leder efter en pull-up progression, er dette udgangspunktet.
Hvor mange af os, der er gået i en tung markløftning, og vores greb er det, der svigter os, ikke vores rene styrke? En af de bedste måder at øge din grebstyrke er at lave grundlæggende dødhæng. Den korrekte form for et dødt hæng er at hænge fra trækstangen i en hul position med dine skuldre pakket og aktiveret. Du vil undgå at svinge og sørge for, at hele din krop er spændt. Klem bjælken, mens du hænger for at aktivere dine muskler, så du lærer at bruge musklerne på ryggen.
Prøv at bygge et 30-sekunders hæng, hvile 60 sekunder, og gentag seks gange. Hvis dette er for let, kan du hænge længere eller tilføje vægt til dine døde hængninger. Hvis du virkelig vil have en udfordring, kan du bruge fede greb til at gøre stangen tykkere eller hænge et håndklæde fra stangen og holde i hver ende. (Dette bliver krydret!) Andre variationer inkluderer L-sit hænger og bøjede arm hænger.
[Læs mere: 4 fordele ved L-sit pull-ups.]
Hvis dette er noget, du vil indarbejde i din træning, så prøv tre gange om ugen for at starte, og undgå at gøre det på markløftedag. Du kan blande det op og en dag gøre 30 sekunder på med 60 sekunder i 6 runder. En anden mulighed ville være EMOM (hvert minut i minuttet) i 6 til 10 minutter hænge i 30-40 sekunder og hvile den resterende tid. Endelig, og efter min mening hænger den sværeste maksimale indsats med 90 sekunders hvile imellem i fem sæt.
Hvis hængende er lidt for groft lige nu, kan du træne dit greb ved markløftning og derefter holde en vægtstang. Der er tre måder, du kan gøre dette på: a) maksimal indsatsmetode, der involverer maksimal belastning i 3 til 5 sæt med 1 til 3 reps, b) dynamisk indsatsmetode, der involverer submaximal belastning og eksplosivitet i 6 til 10 sæt med 2 til 4 reps med fokus på hastighed, og endelig c) den gentagne anstrengelsesmetode, hvor du løfter en submaximal belastning til fiasko i 4 til 6 sæt.
Brug af alle tre metoder har dine knusende valnødder i din hånd på ingen tid. Jeg foreslår, at du hviler to dage mellem hver af metoderne, så du kan få de bedste resultater.
Hvis du havde brug for endnu mere grund til at starte din pull-up rejse, er døde hængsler og pull-ups generelt utrolige for din kernestyrke. De er næsten fuld kropsbevægelser. Dine lats, fælder og andre muskler i ryggen er aktiveret, men det er også dine abdominals, især hvis du smider nogle L-sit variationer. Dine mave skal arbejde hårdt for at stabilisere dit centrum, og dine andre muskler får deres styrke og støtte fra et stærkt center.
Hvis du vil løfte mere, er det vigtigt at have en stærkere kerne, og husk når vi siger kerne, mener vi ikke six-pack. Din kerne refererer til de enkelte muskler, der omgiver rygsøjlen, for stabilitet og beskyttelse, hvilket er ret vigtigt, når du vil løfte hundreder af pund fra jorden.
Der er virkelig ingen bedre måde at forbedre din pull-up styrke end at gøre pull-ups, og en af de bedste måder at få der er at vende bevægelsen. I stedet for dødt at hænge for at trække sig op, er negative pull-ups stedet at starte.
Det negative indebærer kun at udføre den excentriske fase af standard pull-up. Du starter i flex hang og sænkes ned i dead hang position. At arbejde med tyngdekraften i stedet for imod det gør denne del af øvelsen lettere end trækfasen, men det vil stadig hjælpe med at udvikle de muskler og færdigheder, du har brug for for at komme videre til fuld bevægelse.
Det kan virke som at gøre en pull-up bagud ikke vil gøre dig bedre til dem, men faktisk excentriske bevægelser er nøglen til at opbygge muskler og styrke. Når du taler om den excentriske bevægelse, henviser du til mængden af kraft, der produceres, når en muskel forlænges, hvilket er det modsatte af sammentrækning, hvor en muskel forkorter. Det er interessant at bemærke, at der er færre motorenheder involveret i excentrisk bevægelse, hvilket betyder, at der faktisk er mere mekanisk belastning pr. Motorenhed. Med andre ord er der mere spænding end i en koncentrisk bevægelse. Jo mere spænding, jo mere stimulus på muskelfibrene, hvilket resulterer i nogle virkelig imponerende muskeltilpasninger - såsom at få nok styrke til at gøre din første pull-up.
https: // instagram.com / p / BbDjbCODM9F /
Til denne øvelse er målet at gøre det så ”langsomt og kontrolleret som muligt”. Du kan bruge bånd til at hjælpe dig i starten, indtil du kan sænke dig selv ned på en kontrolleret måde. Start langsomt, uge en er muligvis kun tre dage, hvor du udfører 4 sæt med 3 negativer, der sigter mod 6 til 10 sekunder på nedstigningen. Byg på dette hver uge, tilføj enten et andet sæt eller flere reps. Hvor ofte du skal gøre denne øvelse afhænger af den enkelte. Start med tre gange om ugen, derfra kan du enten holde længere eller tilføje en ekstra dag, men vær sikker på at du er godt udhvilet til disse sessioner!
Et hurtigt kig på negativer versus maskinstøttede pull-ups. Jeg prøver ikke at bash den gode gamle assisterede pull-up maskine, men at bruge negativer eller endda banded pull-ups er meget mere effektiv end at bruge denne dinosaur maskine i dit motionscenter. Negativer fremkalder mere muskelaktivering, end maskinen kan. Det er også meget let at gå let på maskinen, men med negativer skal du virkelig prøve hårdt.
Sammen med døde hængninger og negativer er der to tilbehør, der hjælper med at opbygge de muskler, der er involveret i denne hellige gral af kropsvægtøvelser: vægtstangsrækker og lat pull downs.
Barbell-rækker er en fremragende sammensat øvelse til at øge den samlede styrke og muskelmasse i rygmusklerne. Selvom denne øvelse er en rodbevægelse og er målrettet mod midterryggen, kan den stadig have betydelige muskelopbygningseffekter på andre muskelgrupper som lats, bageste skulder, romboider, skulderstabilisatorer, rygmarvsrektorer, underarme og biceps. Alle vigtige muskler til pull-up.
Den bøjede række er den mest populære roningvariation, hvor en løfter antager en bøjet position, mens man holder en vægtstang tæt på kroppen. Stangrækken gør det muligt at ro de største mængder belastninger og overføres til tunge trækbevægelser. Du vil gerne udfylde vægtstangrækken med et volumen og en intensitet, der er designet til at opbygge styrke, som kan være tre til fem sæt på seks til otte gentagelser. Saml en vægtstang, der er indstillet til en vægt, der vil udfordre dig, når du gennemfører sætene.
Denne bevægelse kan let føjes til dit ugentlige program. Du kan gennem dem ind på den bageste dag ikke noget problem, sigte to eller tre gange om ugen. Hvis du trækker meget, behøver du ikke disse så ofte.
[Vil erstatte håndvægtrækker? Her er nogle grunde til at skifte mellem de to.]
Lat rullegardin er fantastisk, da den efterligner musklerne og bevægelsesområdet for en pull-up. Du må dog ikke kopiere de gymnastiksal, du ser, ved hjælp af dette udstyr. Du vil begynde at gribe fat i stangens skulderbredde fra hinanden med dine arme helt udstrakte. Du skal også undgå at læne dig bagud, når du trækker stangen til brystet.
Det er vigtigt at holde stangen ved brystet i et antal på 2-3 sekunder for at sikre, at du får et godt klem mellem dine skulderblade. Du vil også sigte mod cirka en tre sekunders opstigning uden pause i toppen. Målet er at gennemføre 6-8 reps med så tæt på 80% kropsvægt. Juster efter behov. Lat-rullemenuen kan kombineres med dine negative pull-up-dage. Sørg for, at disse er kontrolleret, og tænk virkelig på at klemme dine skulderblad (skulderblade) sammen under rep!
En hurtig note om lat pulldowns: mens de er gode, vil du stadig opbygge en pull-up, fordi den rekrutterer flere muskler, bygger mere kropskontrol, er bedre for kernestyrke, involverer mere neurologisk stimulering og forbedrer koordination og stabilitet bedre. En kombination af øvelser er bedst!
Tag nu disse tip, gå ud og træk!
Fremhævet billede via @negharfonooni på Instagram.
Endnu ingen kommentarer