Trans fyre, bois, nonbinary og transmasculine folk, og vi kunne aldrig glemme vores trans kvinder søstre, der ønsker at blive eller blive super jacked i deres overkroppe: velkommen, velkommen alle.
Uanset om du ikke har noget ønske om medicinsk overgang, men ønsker at udvide dine skuldre, er ny til at træne, men jagter den pull-up, eller du kender dig rundt i en vægtstang, men ønsker at blive ekstra prepped før topoperation (eller får tilbage til gymnastiksalen efter start af T eller kirurgi), kan denne artikel få dig, hvor du skal være.
Jeg ved, at jeg altid har ønsket bredere skuldre end hofter, kampesten, for at de muskuløse dele af brystet skulle være mere synlige end de andre dele. De af jer dejlige folk, der læser dette, som ikke vil have disse ting? Det er helt gyldigt, og det er du også! Vi har alle forskellige kropsmål, og vores kropsmål ophæver aldrig vores køn.
Men hvis du er som mig, og du vil have den stærke overkrop, som samfundet aldrig trænede dig til at have (husk "piger" push-ups og "pige" pull-ups?), Jeg skrev denne træning til dig.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
For når jeg er i gymnastiksalen, finder jeg mig selv (ofte) nødt til at skrue op for min musik og fokusere ekstra hårdt for ikke at græde. Nogle gange kan jeg ikke trække vejret, og jeg skal sende tekst efter tekst, undertrykke tåre efter tåre, fordi køn bare ikke er .. retfærdig.
Det forekommer mig aldrig retfærdigt, at mange cis-mænd konsekvent har det forfærdeligt form, hvem aldrig squat til dybde, synes at ubesværet varme op med mine maksimale vægte. Og deres muskler bukker og rundes og vene ud på måder, der får min til at føle sig flad og lille og slap. Selv med deres forfærdelige form, der får transkindet inde i mig til at græde, og den personlige træner i mig vil tilbyde at træne dem, fordi de helt klart har brug for det.
Jeg er på en rejse for at ændre det - for mig at udvikle en iboende følelse af selvtillid og kropsstyrke og påskønnelse - og jeg vil meget gerne rejse sammen.
Og før vi begynder, er jeg ikke på T, men mine venner, der er og har været, ville være rasende, hvis jeg ikke mindede jer alle om: hvis din kønsrejse inkluderer testosteron, fabelagtig! Bare vær ekstra forsigtig, når du fortsætter: dine muskler vokser måske hurtigt, men dine sener har brug for tid til at indhente. Så gå konservativ for at lade hele din krop indhente det, du løfter!
[Mere fra forfatteren: 3 tip til at hjælpe trænere med at være mere kropspositive med deres kunder.]
Jeg har delt denne træning i to faser, fordi fitnesscentre ikke ofte er venlige for transpersoner. Vores egen panik spiraler hurtigt, fordi vi altid er opmærksomme på, hvem der måske kalder os ud, hvem der kan skade os. Vi har ikke omklædningsrum, der får os til at føle os trygge, og vi skal konstant vælge mellem at validere vores køn (for eksempel ved at bruge mænds omklædningsrum) og at forblive relativt sikre (overgive os at bruge kvinders omklædningsrum).
Mens det er på fitnesscentre for at gøre sig mere tilgængelige steder for alle fitnessnørder og begyndere, er virkeligheden, at selv når vi virkelig, virkelig ønsker at træne og følge et program, kan #gymlife få det til at virke umuligt.
Så, den første fase af denne transmasculine-fokuserede træning i overkroppen kan udføres hjemme med minimalt udstyr. Jeg har designet denne bit for at få begyndere komfortable nok med deres egne kroppe og træningsbevægelser til at vove sig ind i et fitnesscenter, hvis de vil, og også for folk, der bare foretrækker at træne derhjemme.
Den anden fase bygger på, hvad vi har lært og gjort i fase 1, og byder os velkommen - forhåbentlig med mere selvtillid og know-how - ind i gymnastiksalen, hvis det er, hvor vi vil hen.
EMOM (hvert minut i minuttet), 6 minutter. Brug din telefon som en timer. Når minut et starter, skal du udføre det foreskrevne antal push-ups. Hvil så længe du har indtil minut to starter. Gør derefter det foreskrevne antal stol- / sofadyps. Tænd og sluk, indtil du er færdig med kredsløbet.
Gentag kredsløbet en eller to gange hver anden dag i uge 1: øg antallet af gange, du kan gennemføre kredsløbet hver uge, indtil du gentager kredsløbet ca. 8 gange (48 minutter i alt, stopper uret for at gå i stykker efter behov). (Kontekst: det er 80 push-ups, din dårlige transmasculine menneske, du!) Bliv hydreret hele tiden!
Du har givet alt og er klar til at tage det til det næste niveau. Her er hvor excentrisk bevægelse kommer i spil: dybest set, jo mere tid dine muskler bruger under spænding, jo stærkere får du.
Så: fald ned i hver push-up langsomt. Tæl til en langsom to i dit hoved. Pop derefter op med regelmæssig hastighed og gentag.
Gå ned i hver dip langsomt. Tæl til en langsom to i dit hoved. Pop derefter op med regelmæssig hastighed, og gentag.
Lunges og squats? Du gættede det. Tæl til en langsom to, når du langsomt ned.
Din krop vil være taknemmelig for, at plankerne forbliver de samme.
Du har det. Du gør det bestemt.
For nu er du klar til fase to. (Forlad ikke fase 1! Arbejd altid i fase 1-bevægelser! Men lad os tilføje nogle håndvægte til at forberede sig på barbells senere.)
Tasterne her vil være bredt greb, bredt greb, bredt greb. Du vil udvide din muskulære anatomi for at give dig selv den brede ryg og skuldre? Du skal gå efter alle greb, men det brede greb bliver din bedste (og værste) ven.
Her er en magisk mysterietur med dine nye bedste venner i gymnastiksalen, nu hvor du ved, at din krop kan klare det.
Og folkens: altid, altid, start altid med en ulastet vægtstang. Hver øvelse. Uanset hvad din max er. Cis-fyrene, der synes, de ser rigtig seje ud, slår på en 45 pund tallerken på hver side for at varme op? De vil rive noget. Det er de virkelig. Der er ingen skam ved at elske din ubelastede vægtstang. Ikke nogen som helst.
Så! Øvelserne.
Sådan gør du det (og hvorfor, og hvordan man ser afslappet om det): Dine push-ups og dips vil have givet dig et solidt fundament for dette. Men tak for kærligheden til trans Peter Parker, start lys. Hold din kerne tæt, og - det lyder fjollet, men det beskytter din nedre del - klem dine gluten. Start vægtene nær dine ører, håndfladerne vender ind mod din krop. Når du trækker vejret solidt ind og begynder at presse op, drej dine hænder, så dine håndflader vender ud (væk fra din krop), når de når toppen.
Kast vægtene lidt tilbage bag dit hoved, så du føler, at dine fælder (øverste del af ryggen) er i indgreb, så forsigtigt og kontrolleret skal du bringe vægtene ned igen og dreje dine hænder igen, så dine håndflader vender mod dig igen, når vægtene er foran din ansigt. Træk vejret og gentag. (Du vil snart være i stand til at replikere denne bevægelse (bortset fra den håndfladevridende del) med en barbell, men det er vigtigt at starte med håndvægte for at sikre god form og endda muskuløs udvikling.)
Sådan gør du det (og hvorfor og hvordan man ser afslappet ud af det): Gå op til baren på en kasse eller spring op for at få fat i sagen (rolig, cis-dudes bruger kasser hele tiden. Du vil ikke se fjollet ud, jeg lover). Juster dine hænder, så de ikke svider (meget), og stram din kerne. Mens du hænger, træk vejret og forestil dig at klemme dine skulderblade sammen. Bliv så længe du kan, og hop så ud som om du aldrig har tænkt dig at være deroppe længe. Som om du bare havde lyst til at være deroppe. Intet galt med det, lover jeg! (Desto bedre, hvis du kan rive en pull-up ud, men disse hængninger hjælper dig med at komme derhen: så hvis du ikke kan være tålmodig med dig selv!)
Sådan gør du det (og hvorfor og hvordan man ser afslappet ud af det): Find et tricep-pres reb (sort, reblignende med to plastender) og fastgør det til et kabel, der er tilsluttet lige over næseniveau. Tag fat i den ene ende af rebet med hver hånd, håndfladerne ned, og stå et par meter tilbage. Med din kerne afstivet (vi udvikler et tema her), læn dig meget tilbage (hold den position hele vejen igennem) og træk gennem din øvre ryg for at bringe rebet mod dit ansigt. Klem dine skulderblade sammen, når du gennemfører bevægelsen. At opbygge dine fælder og delter er en fantastisk måde at opbygge den bredskuldrede æstetik på.
[Lær mere i vores guide til banded face pull og alternativer]
Sådan gør du det (og hvorfor og hvordan man ser afslappet ud af det): Igen med den brede skulder æstetik. Find lette håndvægte (ikke de cirkulære, fordi du ikke kan lide det, når de ruller; se efter sekskantede) og placer dem groft under dine armhuler fra en plankeposition. Hold dine albuer gemt som du gør for en push-up og brug håndvægten til støtte med lige håndled, gå ned i en kontrolleret push-up. Når du kommer op, skal du løfte en af håndvægtene ved at trække albuen tilbage, indtil dit håndled når dine ribben. Hold ryggen og hofterne så stille som muligt gennem denne bevægelse, og ja ... træk vejret. Du skaber både stabilitet og udholdenhed her sammen med massiv styrke. Du har det.
Sådan gør du det (og hvorfor, og hvordan man ser afslappet om det): Find og tilslut en metaludskæring, der er lang nok til at have et godt, bredt greb. Grib langs kanterne af baren, håndfladerne vender nedad. Sid med bløde knæ, ikke låst ud og ikke alt for bøjet. Hold brystet ude og din kerne til højre. Begynd at trække med ryggen, ikke rykke med din biceps (efter et stykke tid vil dine biceps mærke det, stol på mig). Bring stangen mod toppen af dit ribbeholder, og lad den langsomt, langsomt, styres tilbage mod maskinen. Den langsomme stabilitet gør virkelig en forskel her: du bygger din ryg ud på en dårlig, intens måde!
Sådan gør du det (og hvorfor, og hvordan man ser afslappet om det): Afslut din træningsdag ved at lade som om du blev slået i underlivet. Med en let håndvægt i hver hånd (det er altid bedre at gå op, fordi det er for let end at gå ned, fordi du har skadet dig selv eller din form er skør), hængslet på dine hofter, som om du tager en tarmstans: send din røv tilbage, mens du holder din ryg neutral. Bliv hængslet, indtil du er næsten parallel med jorden. Aktiver bevægelsen ved igen at klemme dine skulderblad sammen. Hold dine albuer bløde (ikke låst, ikke bøjet), mens du løfter dine arme, som om du klapper vinger, og forbereder dig på flyvning.
Fordi det, mine venner, er nøjagtigt hvad du laver med denne træning.
Fremhævet billede via @king_dillon på Instagram.
Endnu ingen kommentarer