3 afgørende tip til brug af hastighedsarbejde i kraftløft

1711
Joseph Hudson
3 afgørende tip til brug af hastighedsarbejde i kraftløft

Hastighedsarbejde til rå løft bliver lidt af en dårlig rap. Mange løftere mener, at det ikke er en effektiv måde at træne på, og ærligt talt, hvis du følger de almindelige anbefalinger til hastighedsarbejde (45-55% af 1 RM til 8-12 sæt på 1-3 reps), vil det sandsynligvis ikke arbejde så godt. Men det betyder ikke, at hastighedsarbejde er ubrugeligt.

For det første, hvis du ikke er fortrolig med hastighedsarbejde, er her (virkelig, virkelig bred) overforenkling:

  • Det er baseret på ideen om, at bevægelse af sub-max-vægte ved maksimale hastigheder hjælper med at løfte max-vægte ved sub-max-hastigheder.
  • Louie Simmons populariserede ideen om hastighedsarbejde for kraftløftere som den dynamiske indsatsmetode i Westside-systemet.
  • Generelle anbefalinger til hastighedsarbejde består af mange sæt lave reps med korte hvileperioder og lette vægte.  Hele målet er at bevæge sig så hurtigt som muligt.

Efter min mening overføres strengt træning til hastighed ikke for meget til dine maksimale løft, men hvis du træner for hastighed i forbindelse med et komplet program, kan det være et meget nyttigt værktøj til ..

  1. Raffineringsteknik
  2. Gendannelse fra og forberedelse til tungere træning
  3. Gør en "lys dag" sjovere.

Her er tre tip til at gøre præcis det.

Tip 1: Start simpelt

Hvis du ikke allerede træner ved hjælp af konjugatmetoden, skal du ikke bare springe fuldt ud i den og forvente gode resultater. I stedet skal du begynde med at bruge hastighedsarbejde i det program, du bruger lige nu. Brug simpelthen de generelle anbefalinger til belastningshastighedsarbejde i stedet for den “lette” træning du måske laver (forresten, du træner let træning, ikke?).

Her er et eksempel.  Lad os sige, at din lette træningsdag til overkroppen ser sådan ud:

  • Bænkpres: 75% 1 RPM til 5 × 5
  • DB Bench Press: 3 × 10 med en vægt, du kan bruge til 12
  • Remskive-pushdown: 2 sæt max reps med en vægt, du kan bruge til 20
  • Siddende række: 3 × 10 med en vægt, du kan bruge til 12
  • Band Pull-Apart: 3 sæt max reps ved hjælp af et mini-bånd

For at inkorporere hastighedsarbejde skal du blot ændre belastningen på din bænkpresse:

  • Bænkpres: 55% 1 RM for 12 sæt med 3 gentagelser med 60 sekunder mellem sæt
  • DB Bench Press: 3 × 10 med en vægt, du kan bruge til 12
  • Remskive-pushdown: 2 sæt max reps med en vægt, du kan bruge til 20
  • Siddende række: 3 × 10 med en vægt, du kan bruge til 12
  • Band Pull-Apart: 3 sæt max reps ved hjælp af et mini-bånd

Bemærk, at hjælpearbejdet ikke ændres. Det er vigtigt, for hvis du ændrer alt på din lette dag, ved du ikke, om det var hastighedsarbejdet, der gjorde en forskel eller ændrede assistancen.

Tip 2: Juster din lydstyrke OG intensitet

Husk, lydstyrke og intensitet er hjørnestenen i god programmering. Hvis du bruger generiske anbefalinger, er chancerne for, at du ikke bruger de volumener og intensiteter, der er optimale for dig. Især med hastighedsarbejde vil du sandsynligvis drage fordel af at bruge flere sæt - måske meget mere - end den typiske 8-12.

Her er hvorfor: du kan ikke overveje nogen træningsvariabel isoleret. Så mens 12 sæt på 3 kan være en god tredjedel mere end dine 5 sæt på 5 (36 samlede reps versus 25), bruger du også ca. en tredjedel mindre vægt (75% versus 55%). Så det er et godt sted at starte, men forholdet mellem volumen og intensitet er sjældent lineært, så det er muligt eller endda sandsynligt, at ved at reducere intensiteten med 30%, skal du øge lydstyrken med mere end det for at skabe et optimalt træningsrespons.

Med typisk hastighedsarbejde, mindst lige så populært af Westside, bruger du ca. 8-12 sæt med 45-55% 1RM bølget over en 3- eller 4-ugers træningscyklus.  For eksempel kan det se sådan ud:

  • Uge 1: 12 sæt med 3 med 45% 1 RM
  • Uge 2: 10 sæt på 3 ved brug af 50% 1 RM
  • Uge 3: 8 sæt med 3 med 55% 1 RM

Start der, og hvis du ikke ser en forbedring i din tunge træning, så prøv dette i stedet:

  • Uge 1: 20 sæt med 3 med 45% 1 RM
  • Uge 2: 15 sæt med 3 ved brug af 50% 1 RM
  • Uge 3: 12 sæt med 3 med 55% 1 RM

Hvis det fungerer, godt. Hvis ikke, skal du vende tilbage til dine tidligere volumenparametre i en uge eller to og derefter prøve at variere intensiteten i stedet:

  • Uge 1: 12 sæt med 3 ved brug af 60% 1 RM
  • Uge 2: 10 sæt på 3 med 65% 1 RM
  • Uge 3: 8 sæt med 3 med 70% 1 RM

Du kan fortsætte med at justere lydstyrke og intensitet på denne måde, indtil du finder noget, der fungerer. Husk dog, at dit mål er at flytte vægten hurtigt. Hvis din barhastighed begynder at blive langsommere, bliver du tung, så prøv noget andet i stedet for at øge vægten. Bestemt ikke "Slib ud" eventuelle reps på en hastighedsdag!

Tip 3: Vær forsigtig med imødekommende modstand

Mest hastighedsarbejde involverer brugen af ​​imødekommende modstand, typisk bånd og kæder, for at tilskynde til hurtig løft og for at gøre træning mere udfordrende. Fordi fastgørelse af bånd og kæder til stangen vil øge vægten øverst på bevægelsen, men ikke bunden, så de kan opmuntre dig til at starte liften endnu hurtigere for at generere det momentum, der er nødvendigt for at drive gennem en rep øverst.

Men bånd- og kædespænding (især båndspænding) kan krybe dig hurtigt op og i stedet føre til slibende reps - et dårligt udseende, som forklaret ovenfor. Så i stedet anbefaler jeg, at du prøver nogle alternative strategier for at sikre, at du bevæger dig hurtigt.

Prøv en Velocity Tracker

Velocity trackers måler, hvor hurtigt stangen bevæger sig. Det er et meget nyttigt værktøj af flere grunde, men hvis vi kan måle barens hastighed i sammenhæng med hastighedsarbejde, kan vi bruge det som en indlæsningsparameter. Med andre ord, i stedet for at bruge, siger, 45% af din 1RM, bruger du en vægt, der giver dig mulighed for at flytte bjælken ved 0.7 meter i sekundet. I teorien vil det give bedre resultater.

Desværre kan det være virkelig svært at få fat i en hastighedsspor. Hvis de overhovedet er tilgængelige for salg, har de tendens til at være ret dyre, skrøbelige og lidt smerte at starte med. Hvis du ikke kan få trackeren til at fungere, kan du prøve dette i stedet:

Indstil en tidsgrænse

Credits til Mike Hedlesky for denne.

Brug en meget mere enkel måling i stedet for at spore din hastighed: spor den samlede tid for dit hastighedsarbejde. Dette begrænser i det væsentlige den vægt, du kan bruge i sig selv, for hvis du bruger for meget vægt, vil du ikke være i stand til at fuldføre dit hastighedsarbejde så hurtigt - dine sæt selv tager længere tid, og du har brug for længere hvile mellem sæt også.

Mike anbefaler, at du tager mellem 15 og 17 minutter for at færdiggøre alle dine sæt, men jeg foretrækker en enklere tilgang: simpelthen tid din første hastighedstræning, og prøv derefter at slå den tid i hver af de næste to uger. Når du når den tredje uge, skal du øge vægten og starte forfra. Det ser sådan ud:

  • Uge 1: 45% 1 RPM i 12 sæt på 3 på 17 minutter
  • Uge 2: 45% 1 RPM i 12 sæt på 3 på 16 minutter
  • Uge 3: 45% 1 RPM i 12 sæt på 3 på 15 minutter
  • Uge 4: 50% 1 RPM i 12 sæt på 3 på 18 minutter

Og så videre.

Det større billede

Hastighedsarbejde kan være virkelig kompliceret, så det er derfor det er så vigtigt at starte simpelt.  Men hvis du gør det, og hvis du er tålmodig med, hvordan du integrerer det i din træning, kan det være et ekstraordinært nyttigt værktøj, der hjælper dig med at blive stærkere.

Fik dine egne tip til hastighedsarbejde?  Del dem i kommentarerne nedenfor!


Endnu ingen kommentarer