For både atleter og fitnessentusiaster, at være i stand til at generere maksimal kraft er en evne, der skal konditioneres ligesom enhver anden fitnessattribut. Mange af os antager måske, at magt og styrke i det væsentlige er de samme, når de i det væsentlige er, magt er elementet i styrke kombineret med hastighed.
Lad os nedbryde forskellen mellem styrke og kraft lidt længere. De fleste af os forstår definitionen af styrke, som simpelthen er i stand til at modstå en given belastning eller ekstern modstand. Når vi definerer kraft, tager vi belastningselementet ud og fokuserer bare på bevægelseshastigheden, idet vi specifikt udøver maksimal kraft så hurtigt som muligt, når vi hopper, kaster eller accelererer.
At være i stand til at generere maksimal effekt med submaksimale belastninger giver dig også mulighed for at skabe en større kraftoutput i din styrketræning. For de øvelser, som jeg vil dele med dig i denne artikel, skal du huske det belastningen skal være let, så du primært kan fokusere på din form og kraftgenerering, når du øver disse bevægelser.
Når jeg begynder at implementere eksplosive bevægelser i mine kunders regimer, sørger jeg først for, at de har et solidt fundament. Så begynder jeg langsomt at indarbejde styrke- og konditionstræning. At holde fast i et lavt rep-skema og en masse hvile mellem arbejdssæt vil være ideel!
Start 2-3 meter væk fra en kasse, hængsel ved hofterne og spring op på kassen så blødt som muligt. Spring ud af boksen med en blød landing og spring så højt op, som du kan klemme dine glutes og abs op i toppen. Land blødt og gentag.
Denne plyometriske kraftbevægelse vil træne dig i at producere mere kraft så hurtigt som muligt. Dette hjælper også med din timing, koordinering og landingsmekanik.
[Bliv aldrig ked af disse 10 variationer i boksespring!]
Startende med kettlebell mellem dine fødder. Hængsel fra hofterne, vedligeholdelse af en lang rygsøjle og tæt kerne og griber håndtaget med begge hænder. Kør gennem dine ben og spring op eksplosivt og klem dine glutes og kerner øverst. Bring kettlebell tilbage på gulvet og ryd den op med begge hænder. Hold kettlebell op til et sekund, og gentag derefter.
At indarbejde denne markløft og rene kombination i din praksis hjælper dig med at lære, hvordan du primært bruger dine ben, når du forsøger at generere maksimal effekt.
[Lær mere: 7 rotationsøvelser til at opbygge eksplosivitet]
Start med slamkuglen i begge hænder, hængslet ved hofterne med en lang rygsøjle og tæt kerne og tryk bolden kraftigt ned i gulvet. Fang det med begge hænder, så trækk dig ned, stræk armene under dig, når du bruger dine ben til at kaste bolden kraftigt over hovedet og komme ind i en tredobbelt forlængelse. Tag dig tid mellem hver gentagelse.
Inkorporering af denne slam ball combo vil give dig mulighed for at producere mere kraft i dit vandrette skub såvel som din evne til at skabe en kraftfuld tredobbelt forlængelse.
Dette er et super sjovt og dynamisk kredsløb, der kan integreres i din træning.
Kaster: Prøv at bruge dine hofter til at generere kraft, og drej af bagbenet, når du smider begge reb over til din modsatte hofte i en cirkulær bevægelse.
Tsunamier: Hop op så højt som du kan klemme din kerne og glutes øverst i springet, kom ned og smid rebene kraftigt ned i jorden, spring straks tilbage op.
Drejninger: Bliv lavt i squat og skab maksimal spænding for at holde dine hofter i firkant, roterende primært fra din midterste ryg. Tænk korte koteletter fra side til side.
Battle reb er ideelle til at visualisere din effekt. Højere bølger er lig med mere kraft. Jeg elsker dette værktøj til at øge mit kerneengagement og give mig mulighed for at fokusere mere på koordinering og magt samtidigt.
[Lær mere: Sådan bruges Battle Ropes til at forbedre ved kraftløftning]
Begynd i en siddende position med dine knæ på jorden og fødderne flade på gulvet. Spring eksplosivt op og tag fat i kettlebells håndtag. Vedligehold en lang rygsøjle og tæt kerne, træk kettlebells under dine hofter og snupp dem kraftigt over hovedet. Bring dem til din rackposition, og sving dem derefter tilbage på gulvet, gentag.
Denne dynamiske kropsvægt og kettlebell-sekvens træner dig til hurtigt produktkraft uden belastning og med belastning. Brug af svinget træner dig også til at skabe maksimal kraft, mens du opretholder integritet i dit fundament.
At dedikere noget tid til at øge din effekt kan høste seriøst udbytte i din styrketræning, fysik og generelle atletik. Find plads til bevægelser som disse og stol på mig: vægtene begynder at føles lettere.
Endnu ingen kommentarer