Så du har tilmeldt dig et fitnesscenter (eller måske bygget dit eget) og dedikeret dig til at få større skuldre? Awesome-du er kommet til det rigtige sted. Vi har samlet 10 af de mest afprøvede skulderbevægelser rundt, øvelser, der bygger hver del af dine deltamuskler såvel som dine fælder og dine triceps.
Men inden du begynder at klangre og slå i din kælder svedekasse, skal du vide, at der er mere at vinde skjorte-strækende skuldre end et volumenfokuseret løfteprogram.
”Nogle løftere mener, at træning for hypertrofi betyder, at du skal få fat i superlette vægte og gøre så mange gentagelser, som du kan,” siger Chris Falcon, personlig træner og grundlægger af Chicagos Reactive Performance Enhancement Center. ”Jeg er overbevist om, at hvis du vil have dine muskler til at vokse, skal belastningen være betydelig, og den mængde kraft, du genererer for at flytte belastningen, skal være høj og konsekvent.”
Når du bruger de følgende bedste skulderøvelser, foreslår Falcon, at du bruger en belastning mellem 50 og 70 procent af din max-rep, når du først er sikker på, at du har bevægelsesmønstrene nede. (Dårlig form + tunge vægte = en skade, der venter på at ske, især i en meget mobil ledd som skuldrene.)
Som altid skal du sørge for at varme dine skuldre op med øvelser som disse - de vil gå langt for at sikre, at du ikke lider af rutinebrud som senebetændelse.
1 af 10
Juanmonino / Getty
Hvorfor: Denne skal udføres uden vægte overhovedet - og før hver skulder træning. Hvorfor? "En af de vigtigste ting, man skal huske på, når man træner skuldre, er at man skal have den nødvendige mobilitet i skulderen for at presse overhead," siger Chris Cooper, en personlig træner og medejer af Active Movement & Performance på Long Island, NY. ”Hvis det mangler, kan det medføre potentielle problemer for skulderleddet.”
Hvordan: Stå mod en væg, armene vinkelret, pegede op som fodboldmålstolper. Skub langsomt dine arme op lige over hovedet og derefter tilbage i rette vinkler, og hold dine underarme og hænderyg mod væggen (hvis du kan).
2 af 10
Maridav / Shutterstock
Hvorfor: De faste trykvægte ved armhulerne og tryk lige op over hovedet med smalt eller bredt greb - er stort set det, der skal til for for- og mellemdeltbygning. "Brug af en håndvægt eller kettlebell giver mere bevægelsesfrihed med pressen og isolerer hver skulder, så hvis den ene er svagere end den anden, kan du arbejde på det," siger Cooper. Det fungerer også kernen, især hvis du gør en side ad gangen. Falcon kan lide Arnold presser (som starter med neutralt greb og slutter med fingrene fremad).
”Udført sammen, skiftevis eller enkeltarmet, er disse presser fantastiske til at bygge masse i skuldrene,” siger han. ”Denne øvelse giver mulighed for fuld ROM og intern og ekstern rotation i skulderleddet, hvilket gør dette til en meget komplet øvelse.”
Hvordan: Se vores videoer om korrekt udførelse af den siddende håndvægt skulderpresse eller Arnold pressen.
3 af 10
John Wollwerth / Shutterstock
Hvorfor: Guldstandarden i tunge løft for skuldrene, en vægtstangs overheadpresse bruges ofte bedre som en progression til de frie vægte (det modsatte af det, der er typisk), når du først er i stand til at få hele bevægelsesområdet - det vil sige at få den bjælke hele vejen over hovedet. ”Håndvægten er det perfekte værktøj til at kunne ilægge og trykke en stor mængde vægt,” siger Cooper. ”Dette kan overbelaste skuldermusklerne og få dem til at vokse.”
Hvordan: Se vores video om udførelse af overhead barbell pressen.
4 af 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hvorfor: Brug for et sikrere alternativ til at løfte tungt, hvis du har begrænset mobilitet over hovedet? Cooper foreslår at bruge "landminen", som giver dig mulighed for at presse en større belastning over hovedet, end du kunne med frie vægte, i et bevægelsesmønster, der er venligere over for stramme skuldre. Gør det halvt knælende (løft knæet overfor din arbejdsarm), som fungerer kernen og giver dig mulighed for at komme under vægten.
Hvordan: Se vores instruktioner til en landminepresse her.
5 af 10
Jason Breeze
Dette kabelbevægelse rammer både de bageste delter og bagsiden. Du bruger en rebfastgørelse på hageniveau til i det væsentlige at udføre en bred albuerække, mens du står op (med bløde knæ, tak). "Jeg foretrækker denne øvelse frem for høje vægtstænger, da den rammer de bageste delter glimrende og er lidt lettere på rotatormanchetten," siger Falcone. ”Det giver heller ikke meget plads til snyd.”
Hvordan: Se vores instruktioner til træk i kabelfladen.
6 af 10
Hero Images / Getty
Også kendt som "reverse flyes", gør du disse ved at strække en bænk og læne brystet på den skrånende ryg og derefter hæve håndvægte ud til siderne (som om dine arme er vinger). "En god øvelse for at opretholde optimal kropsholdning, denne øvelse retter sig mod skulderens bageste fibre," siger Cooper. ”De fleste mennesker er meget fremadrettet dominerende fra at lave mange pres, så disse arbejder for at modvirke det.”Absolut vigtigt, hvis du vil have sunde, afrundede skuldre.
Hvordan: Se vores videoinstruktioner til den bøjede laterale hævning, som er den samme grundlæggende øvelse, undtagen bøjet i stedet for på en bænk.
7 af 10
Dusan Petkovic / Shutterstock
Hvorfor: At foretage en lateral løftning med en arm ad gangen kan potentielt udjævne enhver muskelubalance. Desuden er det "en fantastisk isolator, der også fungerer som din kerne," siger Falcon. Hold øje med din formular, skift til et neutralt hammergreb og scaption, hvis du har problemer med rotatormanchetten.
Hvordan: Som dette, undtagen kun en arm ad gangen.
8 af 10
antoniodiaz / Shutterstock
Hvorfor: Ved at skifte din krops vinkel liggende med forsiden nedad på en bænk eller endda en stabilitetskugle bliver presset på bevægelse meget mere om dine bageste delter såvel som din kerne (snarere end dine forreste eller midterste delter, som den målretter mod, når du står oprejst). "Denne involverer bestemt lidt mere styrke og stabilitet, men at tilføje bevægelser som denne til din masserutine fører kun til større gevinster," siger Falcon.
Hvordan: Lig på gulvet med forsiden nedad med (lette) håndvægte i dine hænder. Forlæng dine arme parallelt med jorden ("over dit hoved", hvis du var lodret i stedet for vandret). Sørg for ikke at lade håndvægtene røre jorden. Bring dem tilbage til dine skuldre. Det er en rep.
9 af 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor: ”Ingen kan benægte, at et godt par øvre fælder kun fremhæver delterne,” siger Falcon. ”Jeg kan godt lide disse, fordi jeg tror, at det er lettere at bevare en neutral håndposition på skulderen, når man arbejder med tungere vægte.”
Hvordan: Læg en fældestang (undertiden også kaldet en hex-stang), træd ind i den og løft den i mark for at rejse sig. Træk derefter skuldrene op, og sænk dem ned med kontrol.
10 af 10
Pavel Ythjall / M + F Magazine
Hvorfor: Uafhængigt er forhøjninger (løft håndvægte lige foran dig og stopper parallelt med jorden) og lateral hævning (samme idé, men armene går til siderne) er gode til at målrette mod henholdsvis front og midterste delter. Som en combo, "Jeg kan godt lide, hvordan skifte mellem plan giver lige nok muskelforvirring til at holde skuldrene skrigende," siger Falcon. For at sikre, at disse skrig ikke er på grund af irritation af rotatormanchetten, skal du holde dine hænder i et hammergreb (tommelfingeren op) og indsnævre din laterale løft lidt fra 180 grader (så du kan se dine hænder i dit perifere syn), i hvad kendt som “scaption.”Ligegyldigt hvad du ser alle disse motionsrotter gøre, skal du gå lettere, end du forventer at starte, og sørg for at gå til hele spektret af bevægelse - ingen snyd.
Hvordan: Se vores instruktionsvideoer til dumbbell front raise og dumbbell lateral raise.
Endnu ingen kommentarer