De 10 bedste kropsvægtsøvelser til at træne dine kløfter
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 111 af 11
AzmanJaka / Getty
Utallige bøger og artikler er blevet afsat til at udvikle kraftige, trafikstopende gluten. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - disse damer (og mere specifikt deres bageste) er grundlaget for hele brancher.Smukke bagende er en skønhedssag, ikke kun for æstetik, men fordi de repræsenterer optimal menneskelig bevægelse. Men her er sagen: De fleste af os sidder på vores bagdele hele dagen, hvilket deaktiverer vores glutes, strammer hofterne og forkorter hamstrings - og det fører til alle mulige muskeldysfunktioner, især rygproblemer.Når vi kan aktivere vores glutes, kan vi dog forhindre denne kinetiske "smertekæde" og sætte vores kroppe tilbage i korrekt justering. En god måde at starte er ved at få for vane at aktivere (klemme) dine gluter, en kind ad gangen, mens du står i kø eller sidder i trafikken. Ja, alvorligt: Bliv vant til at klemme dine kinder, når du går eller går op ad trapper. Hvis du nærmer dig hverdagen som en stor træning, er du godt på vej til muskulære gluter og smertefri livsstil.Også: Vi har alle hørt om at lave squats og lunges for evigt. Der er ingen tvivl om, at de fungerer, men der er meget mere at opbygge store glutes end de to øvelser.Og hvis du bliver fanget i at stirre på en persons bagende, skal du fortælle ham eller hende, at du simpelthen var forundret over deres glute-aktivering og undrede sig over deres træning. Hvis de spørger om din, skal du nævne denne rutine. Du kan bruge disse 10 som en opvarmning, en del af en træning i benene eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
2 af 11
M + F Magazine
Hvorfor: Det er et af de bedste træk for at forbedre glutenens aktiveringsmønstre.Hvordan: Lig med forsiden opad på gulvet med knæ bøjet 90 ° og fødder på gulvet. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter forbliver på jorden. Hold i to sekunder, og sænk derefter hofterne mod jorden uden at røre ved. Gentag for et sæt på 10.Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
3 af 11
kupicoo / Getty Images / Getty
Hvorfor: En af yogas signaturbevægelser er fantastisk til hamstrings, skuldre og ryg. Det er også et undervurderet glutes bevægelse.Hvordan: Fra dine hænder og knæ skal du flytte dine hænder ud under dine skuldre, så dine arme strækkes i en vinkel på 45 °. Hold tæerne under dine fødder. Når du ånder ud, skal du rette dine ben og løfte din røv og mellemsektion mod loftet. Dine knæ er let bøjede, og du er oppe på tæerne. Slip nu hovedet mellem dine arme, ret dine arme og ben, skub tilbage på dine fødder. Tryk dine hæle ned i gulvet eller så langt du kan komme. Hold i to sekunder.Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
4 af 11
Anchiy / Getty Images
Hvorfor: Dette træk er en kombination af to kendte yogastillinger-ko og barns udgør-og giver en stor strækning for glutes. Jo mere aktiverede gluten, desto bedre gør du det.Hvordan: Gå ned på alle fire, og lad din nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
5 af 11
Hvorfor: Dette træk udfordrer dine glutes såvel som dine hamstrings og lænden.Hvordan: Lig med forsiden op på gulvet med armene på siderne, benene lige og hæle på et håndklæde på en glat overflade (eller mens du er i sokker på en glat overflade). Løft dine hofter fra jorden, hold en lige linje fra ankel til skuldre, skub dine hæle mod din krop. Skyd dine glutes, og vend langsomt tilbage til startpositionen. For en endnu større udfordring (og en ubalance-eliminering træning), gør et ben ad gangen.Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
6 af 11
James og Therese Michelfelder
Hvorfor: Dette forbedrer fleksibiliteten i dine hamstrings og er en god indikator for, hvor meget plads du skal forbedre, hvilket for de fleste af os er ret lidt. Husk: stramme glutes = stramme hamstrings.Hvordan: Bøj i taljen, tag fat i dine store tæer. Hold armene lige inde i knæene, træk dine hofter ned, indtil de er mellem dine ankler, og løft brystet op. Træk din hage og prøv at rette dine ben ud, hold fast i tæerne, mens du retter hofter og knæ.Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
7 af 11
Hero Images / Getty Images
Hvorfor: Denne enkle bevægelse strækker hamstring og glute på dit forben samt hoftebøjningen på dit bagben.Hvordan: Løft dit højre knæ til brystet, og tag fat under knæet med dine hænder. Træk dit højre knæ til brystet, mens du klemmer din venstre glute. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte sider.Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
8 af 11
Jutta Klee / Getty
Hvorfor: Tænk på dette skridt som en uvægtet, enkeltbenet rumænsk markløft. Det fungerer ikke kun dine hamstrings og glutes, men tester også din balance og kernestyrke.Hvordan: Balance på din højre fod, hold din midsektion stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne, og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben.Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
9 af 11
kupicoo / Getty
Hvorfor: Denne strækning i hele kroppen rammer alt og er en god indikator for, hvor godt dine gluten skyder.Hvordan: Start med at træde frem i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod, og skub dine hofter op, peg op med dine venstre tæer, som du gør. Gå tilbage til stående position, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
10 af 11
Per Bernal
Hvorfor: Lateral bevægelse er vigtig for sport og bevægelser i hverdagen, men alt for ofte ignorerer vi det i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer quads og glutes sammen med hamstrings, og fra vinkler får du normalt ikke fra den gennemsnitlige kropsvægt lunge eller squat.Hvordan: Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Squat ned på dit højre ben, hold dit venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, og hold venstre ben lige. Hold i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag for sæt på 10. Skift side.Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
11 af 11
Tony Garcia / Getty
Hvorfor: Dette dynamiske træk virker på dine hamstrings og glutes, mens det også udfordrer din koordination. Sørg for, at du bliver varm, før du gør det.Hvordan: Fra en stående stilling skal du løfte det ene ben lige foran dig, mens du svinger den modsatte arm fremad. Træk din hæl ned til jorden, mens den anden arm og ben svinger fremad. Gentag for et sæt på 10.Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning
Tilbage til introUtallige bøger og artikler er blevet brugt til at udvikle kraftige, trafikstopende gluten. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - disse damer (og mere specifikt deres bageste) er grundlaget for hele brancher.
Smukke bagende er en skønhedssag, ikke kun for æstetik, men fordi de repræsenterer optimal menneskelig bevægelse. Men her er sagen: De fleste af os sidder på vores bagdele hele dagen, hvilket deaktiverer vores glutes, strammer hofterne og forkorter hamstrings - og det fører til alle mulige muskeldysfunktioner, især rygproblemer.
Når vi kan aktivere vores gluten, kan vi dog forhindre denne kinetiske "smertekæde" og sætte vores kroppe tilbage i korrekt justering. En god måde at starte er ved at få for vane at aktivere (klemme) dine gluter, en kind ad gangen, mens du står i kø eller sidder i trafikken. Ja, seriøst: Bliv vant til at klemme dine kinder, når du går eller går op ad trapper. Hvis du nærmer dig hverdagen som en stor træning, er du godt på vej til muskulære gluter og smertefri livsstil.
Også: Vi har alle hørt om at lave squats og lunges for evigt. Der er ingen tvivl om, at de fungerer, men der er meget mere at opbygge store glutes end de to øvelser.
Og hvis du bliver fanget i at stirre på en persons bagende, skal du fortælle ham eller hende, at du simpelthen var forundret over deres glute-aktivering og undrede sig over deres træning. Hvis de spørger om din, skal du nævne denne rutine. Du kan bruge disse 10 som en opvarmning, en del af en træning i benene eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
Hvorfor: Det er et af de bedste træk for at forbedre glutenens aktiveringsmønstre.
Hvordan: Lig med forsiden opad på gulvet med knæ bøjet 90 ° og fødder på gulvet. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter forbliver på jorden. Hold i to sekunder, og sænk derefter dine hofter mod jorden uden at røre ved. Gentag for et sæt på 10.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: En af yogas signaturbevægelser er fantastisk til hamstrings, skuldre og ryg. Det er også et undervurderet glutes bevægelse.
Hvordan: Fra dine hænder og knæ skal du flytte dine hænder ud under dine skuldre, så dine arme strækkes i en vinkel på 45 °. Hold tæerne under dine fødder. Når du ånder ud, skal du rette dine ben og løfte din røv og mellemsektion mod loftet. Dine knæ er let bøjede, og du er oppe på tæerne. Slip nu hovedet mellem dine arme, ret dine arme og ben, skub tilbage på dine fødder. Tryk dine hæle ned i gulvet eller så langt du kan komme. Hold i to sekunder.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Dette træk er en kombination af to velkendte yogastillinger-ko og barns udgør-og giver en stor strækning for glutes. Jo mere aktiverede gluten, desto bedre gør du det.
Hvordan: Gå ned på alle fire, og lad din nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Dette træk udfordrer dine glutes såvel som dine hamstrings og lænden.
Hvordan: Lig med forsiden opad på gulvet med armene i siderne, benene lige og hæle på et håndklæde på en glat overflade (eller i sokker på en glat overflade). Løft dine hofter fra jorden, hold en lige linje fra ankel til skuldre, skub dine hæle mod din krop. Skyd dine glutes, og vend langsomt tilbage til startpositionen. For en endnu større udfordring (og en ubalance-eliminering træning), gør et ben ad gangen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Dette forbedrer fleksibiliteten i dine hamstrings og er en god indikator for, hvor meget plads du skal forbedre, hvilket for de fleste af os er ret lidt. Husk: stramme glutes = stramme hamstrings.
Hvordan: Bøj i taljen, tag fat i dine store tæer. Hold armene lige inde i knæene, træk dine hofter ned, indtil de er mellem dine ankler, og løft brystet op. Træk din hage og prøv at rette dine ben ud, hold fast i tæerne, mens du retter hofter og knæ.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Denne enkle bevægelse strækker hamstring og glute på dit forben samt hoftebøjningen på dit bagben.
Hvordan: Løft dit højre knæ til brystet, og tag fat under knæet med dine hænder. Træk dit højre knæ til brystet, mens du klemmer din venstre glute. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Tænk på dette skridt som en uvægtet, enkeltbenet rumænsk markløft. Det fungerer ikke kun dine hamstrings og glutes, men tester også din balance og kernestyrke.
Hvordan: Balance på din højre fod, hold din midsektion stram og skuldre frem og tilbage. Bøj i taljen med begge hænder ud til siderne, og stræk dit venstre ben tilbage, når du fyrer venstre glute. Din skulder og hæl skal bevæge sig sammen og danne en lige linje. Gå tilbage til startposition og skift ben.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Denne strækning i hele kroppen rammer alt og er en god indikator for, hvor godt dine gluten skyder.
Hvordan: Start med at træde frem i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod, og skub dine hofter op, peg op med dine venstre tæer, som du gør. Gå tilbage til stående position, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Lateral bevægelse er vigtig for sport og hverdagsbevægelser, men alt for ofte ignorerer vi det i gymnastiksalen. Den laterale lunge rammer quads og glutes sammen med hamstrings, og fra vinkler får du normalt ikke fra den gennemsnitlige kropsvægt lunge eller squat.
Hvordan: Gå ud til højre, hold tæerne pegede lige frem og fødderne flade. Squat ned på dit højre ben, hold dit venstre ben lige. Squat så lavt som muligt, og hold venstre ben lige. Hold i to sekunder. Gå tilbage til startpositionen, og gentag for sæt på 10. Skift side.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
Hvorfor: Dette dynamiske træk virker på dine hamstrings og glutes, mens det også udfordrer din koordination. Sørg for, at du bliver varm, før du gør det.
Hvordan: Fra stående løft, løft det ene ben lige foran dig, mens du svinger den modsatte arm fremad. Træk din hæl ned til jorden, mens den anden arm og ben svinger fremad. Gentag for et sæt på 10.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om performance og træning
Endnu ingen kommentarer