Den moderne epidemi af rygproblemer kommer fra vores stillesiddende kultur. Enkelt sagt bruger vi for meget tid på at sidde - og det låser vores hofter, forkorter hamstrings og skaber en "smertekæde" i hele kroppen, hvilket fører til rygproblemer for mange.
For at imødegå rygproblemer er det nødvendigt at angribe hele kerneområdet, hvorfor vi vender os til bevægelser, der åbner hofterne, forlænges og styrkes for at bringe vores kroppe tilbage i korrekt justering.
Så når vi tænker på en kropsvægt-træning, udfører vi de bevægelser, der giver os den ønskede V-formede ryg. Men vi vil også fokusere på forebyggende eller "pre-hab" øvelser, der forhindrer os i at udvikle rygproblemer.
Du kan bruge disse 10 som en opvarmning, en del af en kernetræning eller som et enkeltstående kredsløb. Hvis du laver et kredsløb, skal du gøre to sæt på 10.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Byg hver muskelgruppe din krop derhjemme med kun din vægt.
Læs artiklen1 af 10
ZephyrMedia
Hvorfor: Denne velkendte todelte yogaflytning forbedrer fleksibiliteten til lændehvirvelsøjlen og livmoderhalsen. Det er også en effektiv opvarmning før nogen tilbage rutine.
Hvordan: Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ på jorden. Inhalér, slip dit bryst, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage i koposition. Løft hagen og brystet og se fremad. For kat skal du trække vejret ud, når du trækker din navle mod din rygsøjle og runder ryggen mod loftet som en kat.
Recept: 2 sæt på 10 af hvert træk med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Russell Sadur / Getty
Hvorfor: Dette strækker musklerne i mellem- og øvre ryg og modvirker virkningen af at sidde.
Hvordan: Lig på jorden på din venstre side med ben gemt i torsoen i en 90 ° vinkel. Hold begge arme lige, parallelt med dine knæ. Hold knæene sammen og på jorden, og drej brystet og højre arm mod højre og læg ryggen på jorden. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
Ian Spanier / M + F Magazine
Hvorfor: Selvom dette er en bevægelse i hele kroppen, der forlænger dine hamstrings og kalve, mens du stabiliserer skuldrene, er håndvandringer også effektive til at forlænge dine nedre rygmuskler.
Hvordan: Stå med lige ben og hænder på gulvet. Gå dine hænder ud. Hold dine ben lige, gå dine fødder tilbage til dine hænder ved hjælp af korte trin fra dine ankler.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
James Michelfelder og Therese Sommerseth
Hvorfor: Dette træk giver alle fordelene ved et udfald, samtidig med at du giver dig en god rygstrækning.
Hvordan: Gå sammen med fødderne sammen med dit højre ben i et spring. Drej din torso over dit venstre (forreste) ben, mens du når din højre hånd mod himlen. Skub ud af denne position i det næste spring, og gentag træk på den anden side.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
Hvorfor: Hvorfor spørge Y? Dette træk styrker ikke kun ryg og skuldre, men modvirker virkningen af at sidde ved at trække skuldrene tilbage og ned, hvor de hører hjemme.
Hvordan: Lig med forsiden nedad på gulvet, så ryggen er flad. Klem dine skulderblade tilbage og ned, og løft armene over dit hoved for at danne en Y, der stiger op fra gulvet. Hold tommelfingrene op.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
oneinchpunch
Hvorfor: Intet andet træk får dig til at føle, at du bygger den V-formede ryg. Du rammer musklerne i din øvre ryg sammen med skuldre, biceps, underarme og bryst.
Hvordan: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene. Sørg for, at du ikke sparker dine ben - de skal være lige og pege lidt fremad, når du trækker dig op.
Recept: 2 sæt med 10 reps (eller så mange som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sætene.
7 af 10
djile
Hvorfor: Selvom mere af en brystøvelse, er pushup et undervurderet rygbevægelse. Hvis de udføres korrekt, udfordrer pushups din stabilitet og trækker i skulderbladene og lats.
Hvordan: Du kender boret nu, men sørg for at dine skulderblade trækkes ind i din krop snarere end at flare udad. Sænk dig ned inden for en tomme fra jorden, og eksplodere igen op.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
Hvorfor: Dette skridt udfordrer dine hamstrings såvel som dine glutes og lænden.
Hvordan: Lig med forsiden opad på gulvet med armene i siderne, benene lige og hæle sat op, så de kan glide. (Prøv papirplader på en ru overflade, eller når du har sokker på en glat overflade). Løft dine hofter fra jorden, hold en lige linje fra ankel til skuldre, og skub dine hæle mod din krop. Gå tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
9 af 10
Hvorfor: Dette skridt udfordrer dig til at holde ryggen flad og stabiliseret.
Hvordan: Fra en pushup-position med underarme på jorden, skub albuerne op og understøt din vægt på dine albuer. Sæt din hage, så dit hoved er på linje med din krop. Løft den ene arm og det modsatte ben; hold i to sekunder. Skift lemmer.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
10 af 10
Hvorfor: Denne yoga bevægelse styrker erector spinae musklerne, der løber på begge sider af rygsøjlen fra bækkenet til øvre ryg.
Hvordan: Lig med forsiden ned på jorden med armene ved dine sider. Inhalér, og løft dit hoved og det øvre bryst fra jorden. Løft kun et par centimeter, hvilket skal være nok til at have alt over dit brystben i luften. Hold i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer