Alle ønsker et tonet op, high definition, solidt sæt med seks pakke abs og med god grund. De er det mest ikoniske billede af både sundhed og hårdt arbejde. Ja, der er ikke en nem måde at få en sixpack på. Mediekilder, der fortsætter med at skubbe en seks pakke på seks minutter, gør ikke nogen favoriserer undtagen dem selv. Men for dem der starter, lad dette være en advarsel. Hvis du virkelig vil have en solid muskuløs mave, skal du virkelig tage din røv af. Ja, dette er de bedste abs øvelser, du kan udføre og anbefalet af fitnesseksperter. Men du har brug for beslutsomheden for at ordne din diæt og fastholdelsen af at fortsætte med at træne dine nybegynder-ab ud over vores andre træningsrutiner.
Når du skrider frem, kan din nybegynder-træningsrutine let blive til et abs-program. Men at fokusere din træningsrutine på kun en kropsdel kan blive frustrerende. Træning af abs kan især føles som en øvelse i frustration. Abs er ikke som andre muskelgrupper som biceps i armene. At nå abs kommer ned til en kombination af diæt, træning og samlet kernestyrke. Enhver kerneøvelse inklusive crunches, der arbejder med muskulaturen i skuldre, hofter og midsektion, forbedrer dine mavemuskler.
For begyndere er her mit personlige træningstip: slå abs abs hårdt i slutningen af en træning eller i slutningen af en cardio-session, når du har lidt tilbage i energitanken, og du virkelig vil polere din fysik.
Disse 10 bedste abs øvelser fra eksperter og fitness fagfolk hjælper dig med at opbygge en solid abs og lægge et fundament ved at opbygge kernestyrke og tage din ernæring seriøst.
Tjek denne hurtige primer for at få din midterdel til at se skarp ud.
Læs artiklen1 af 10
ZephyrMedia
HVORFOR DET FUNGERER: Denne velkendte todelte yoga-bevægelse forbedrer fleksibiliteten til lændehvirvelsøjlen og cervikal rygsøjle, mens du styrker mavemusklerne og giver en påmindelse om, hvordan du skal trække vejret under mavebevægelse.
HVORDAN GØR MAN DET: Start på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ på jorden. Inhalér, slip dit bryst, når du skubber dine hofter og skulderblade tilbage til "ko" -position. Løft hagen og brystet og se fremad. For "kat" skal du trække vejret ud, mens du trækker din navle mod ryggen og runder ryggen mod loftet som en kat.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Syda Productions
HVORFOR DET FUNGERER: Ved at holde din maveknap trukket ind og udfordre din stabilitet gennem dine skuldre, kerne og hofter bygger du stærk abs.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig i en tilbøjelig pushup-stilling med underarme, der hviler på gulvet. Dine albuer skal være under dine skuldre og bøjet 90 °. Skub op fra albuerne, træk hagen, så dit hoved er på linje med din krop. Hold hovedet på linje med din rygsøjle, og navlen trukket ind. Hold i et minut.
RECEPT: 2 sæt 60 sekunders hold, med 60 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
SrdjanPav / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette fungerer ikke kun din mavemuskler ved at udfordre din stabilitet på bolden, det strækker også musklerne i lænden.
HVORDAN GØR MAN DET: Kom i en pushup-position med dine skinner på en schweizisk bold. Træk dine knæ til brystet, indtil tæerne er oven på bolden. Gå tilbage til startpositionen. Sørg for at holde din navle inde, og skuldre skubbet væk fra bolden.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
Rob Melnychuk / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne øvelse fungerer som populære "abs hjul" -enheder - men det udfordrer mavemusklerne yderligere på grund af boldens ustabilitet.
HVORDAN GØR MAN DET: Knæl på jorden med udstrakte arme, og bagsiden af dine hænder på en schweizisk kugle. Rul bolden fremad, mens du holder en lige linje fra knæ til skuldre. Træk bolden tilbage til startposition, og gentag.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
lunamarina
HVORFOR DET FUNGERER: Brug af bolden får dig i en fuldt strakt startposition og tvinger dig til at bruge dine mavemuskler i stedet for dit momentum til at udføre crunchen.
HVORDAN GØR MAN DET: Læg dig liggende (mod loftet) på en schweizisk kugle med din torso buet over bolden. Rør dine skuldre mod bolden, derefter din ryg og til sidst dine glutes til bolden, så dine mavemuskler strækker sig. Hold en vægtplade over hovedet (det er nemmest, hvis du kan få en partner til at give den til dig, eller hvis du henter den fra en bænk). Rul dine hofter og bryst op, knasende fra toppen af din torso. Sænk dine hofter og bryst til startpositionen.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
Ivanko80
HVORFOR DET FUNGERER: Dette udfordrer dig til at hæve hele din underkrop med dine mavemuskler og hoftefleksorer, mens du afstiver din overkrop med dine arme og øvre ryg - en vigtig del af kernestyrken.
HVORDAN GØR MAN DET: Tag en pullup bar med et overheadgreb. Armene skal være lige og fødderne væk fra jorden. Hold dine ben lige, brug dine mavemuskler til at hæve dine fødder mod dine skuldre, og hold pause, når dine lår når dit bryst. (Ja, det kræver meget fleksibilitet.) For at skalere bevægelsen ned, prøv at bøje dine knæ, mens du løfter dem, eller brug slynger til at hjælpe med at understøtte din vægt.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
Dirima
HVORDAN GØR MAN DET: Start i pushup-position med føddernes kugler på jorden. Alternativ kører dine knæ fremad til deres tilsvarende arme i 30 sekunder. Hold dine hofter nede i hele bevægelsen.
HVORFOR DET FUNGERER: Som en bjergbestiger, der arbejder på en mur, bruger du abs og hoftefleksorer til at "klatre".
RECEPT: 2 sæt på 30 sekunder med 30 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
gruizza
HVORDAN GØR MAN DET: Begynd på ryggen med hænderne strakt over hovedet. Løft dine ben og knus op samtidig, og form din krop i form af en V. Udånder, mens du løfter dine ben, og knas og indånd, når du vender tilbage til startpositionen.
HVORFOR DET FUNGERER: Af alle de abs-udfordrende grunde til en traditionel crunch, men også fordi det forhindrer dig i at lægge unødvendigt drejningsmoment på din nakke og bruge momentum til at fuldføre crunchen.
RECEPT: 2 sæt på 30 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
Srdjan Randjelovic
HVORFOR DET FUNGERER: Squats er naturligvis bedst kendt som benbevægelse, men den overliggende squat tvinger dit kerneområde fra hofter til skuldre til at arbejde hårdt, når du holder en vægtstang eller håndvægte over hovedet.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med en vægtstang eller kosteskaft over hovedet med lige arme. Squat frem og tilbage, indtil toppen af dine lår er parallelle med jorden. Skub gennem dine hofter til stående stilling.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 10
Tempura
HVORFOR DET FUNGERER: Denne pushup-lignende øvelse i hele kroppen giver dig alle fordelene ved pushups, samtidig med at du udfordrer dit kardiovaskulære system og styrker intensiteten af din træning.
HVORDAN GØR MAN DET: Fra en stående stilling skal du sidde på plads, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør en pushup, og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer