Du behøver ikke at være i gymnastiksalen i en time for at gøre fremskridt. Tænk på al den tid, du bruger på at rulle gennem Instagram mellem sæt eller chatte det med et andet medlem af 6 a.m. mandskab.
Hvis du f.eks. Fokuserer din indsats og lader din telefon være i din taske, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt du kan få en effektiv træning i. Faktisk er 10 minutter nok tid. Tro os ikke?
Tag det op med panelet af eksperttrænere, der er blandt nogle af de bedste i landet og har leveret ti styrke- og muskelopbyggende træningsprogrammer, der tager dig 10 minutter eller mindre at gennemføre.
Lad ikke en stressende dag påvirke din træningstid.
Læs artiklen1 af 10
Edgar Artiga
Af David Otey, C.S.C.S.
Otey kan lide landminen til en træning der gør det hele, der rammer hele kroppen i en lille mængde plads.
| Landmine Strength Complex | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Landmine Squat | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Hver side |
| Landmine Single-Arm Shoulder Press | 4 | 8 Hver side |
| Meadows Row | 4 | 10 Hver side |
| Landmine Anti-Rotation Halo | 4 | 15 Hver side |
2 af 10
Per Bernal
Af David Otey, C.S.C.S.
"Ved hjælp af hex-stangen og din egen kropsvægt arbejder du kroppen gennem skub, træk og bærer et helkropsangreb," siger Otey.
| Hex Bar træning | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Deadlift | 4 | 12 |
| Bøjet række | 4 | 12 |
| Landmænd bærer | 4 | 30 sekunder |
| Armbøjninger | 4 | 25 |
3 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Af Matt Pudvah, hovedstyrketræner for Sports Performance Institute ved MAC.
”Denne træning er baseret på principperne for en metode kendt som Escalating Density Training,” siger Pudvah. ”Målet her er at klemme så meget volumen som muligt ind i en fast tid.”
| MODIFICERET ESCALATING DENSITY TRENING | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt * | Reps |
| Dumbbell Goblet Squat | * | 8 |
| Træk op | * | 8 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | * | 8 |
| Dumbbell Bench Press | * | 8 |
| * Indstil en timer i 10 minutter, og udfør derefter den ene øvelse efter den anden uden at hvile, indtil tiden er udløbet. Målet er at gennemføre så mange sæt af hvert træk som muligt. |
4 af 10
Lyashenko Egor via Shutterstock
Af Matt Pudvah, hovedstyretræner for Sports Performance Institute ved MAC.
"Dette hurtige kredsløb vil teste din styrke og konditioneringsniveauer," siger Pudvah. Træningen er en god efterbehandler, men han siger, at den også kan bruges som en opvarmning med lettere vægte.
| Fuldstændig efterbehandler | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| TRX række | 6-8 | 10 |
| Split Squat | 6-8 | 10 |
| Skub op | 6-8 | 5 |
5 af 10
Petrenko Andriy
Af Brandon Smitley, medejer af THIRST gym i Terre Haute, IN.
Byg styrke og konditionering med denne hurtige træning i hele kroppen. Minimer hvile mellem sæt, og fortsæt gennem kredsløbet 2-3 gange, når tiden tillader det.
| FULD KROPP MED KROPPSSTYRKE | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Deadlift | 2-3 | 5 |
| Dumbbell Floor Press | 2-3 | 8 |
| Bentover Dumbbell Row | 2-3 | 8 |
| Omvendt lunge | 2-3 | 8 pr. Ben |
| V-op | 2-3 | 12 |
6 af 10
Per Bernal
Af Brandon Smitley, medejer af THIRST gym i Terre Haute, IN.
Giv din overkrop en hurtig afstemning med Smitleys fire-træningstræning, der sprænger din ryg, skuldre og delter.
| ØVRE TRÆNING I KROPPSSTYRKE | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Omvendt række | 3 | Maks |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Løft bagpå | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Af Brandon Smitley, medejer af THIRST gym i Terre Haute, IN.
Smitely kan lide denne underkropsfokuserede træning, som kan udføres i minimal plads i gymnastiksalen eller derhjemme. Alt hvad du behøver er en kettlebell, håndvægte og et trin eller en bænk.
| TRÆNING I LAVERE KROPPSSTYRKE | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Blive bedre | 3 | 8 pr. Ben |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
8 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Af Jim Smith, CPPS, ejer af Diesel Strength & Conditioning.
Ti minutter kræver en hurtig træning, men det betyder ikke, at du ikke kan bygge et minuts opsving. Efter at have slået denne tokantede overkropsudfordring ud, skal du afslutte med nogle feel-good statiske hængninger.
| ØVRE KROPPSOPLÆRING + GENDRIFT | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Hæld håndvægtpresse | 3 | 10 |
| Træk op | 3 | Max reps |
| Statisk ophæng * | * | * |
| * Hæng fra en pull-up bar, og træk fem dybe vejrtrækninger med lang udånding for genopretning og forbedret bevægelse. |
9 af 10
Per Bernal
Af Jim Smith, CPPS, ejer af Diesel Strength & Conditioning.
Smith siger, at kort "mikrodosering" -målrettet arbejde med fokus på specifikke muskler kan være en god strategi til forbedring af ubalancer og svagheder. Til gengæld vil dette hjælpe de vigtigste elevatorer i dine primære træningsprogrammer.
| SKULDER TILBEHØR TRÆNING | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Bageste Delt Flye | 3 | 20 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3-4 | 8-12 |
10 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Af Jim Smith, CPPS, ejer af Diesel Strength & Conditioning.
Få disse glutes fyring og forbedr din deadlift med denne træning i underkroppen. Udfør så mange gode reps og sæt som tiden tillader.
| GLUTE TILBEHØR TRÆNING | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Barbell Hip Thrust | 3-4 | 10-20 |
| Sumo dødløft | 3-4 | 5-8 |
Endnu ingen kommentarer