Efter måneder og måneder med at blive plaget accepterer du endelig at lade din skøre teenagebror slutte sig til dig i gymnastiksalen. Det syntes måske først en god idé, men så indser du ... hvad han vil gøre der?
Dit instinkt kan være at få ham til at følge med og gøre hvad du gør, indstille til sæt og træne til motion. Men medmindre du i grunden også er en begynderbruger, er du nødt til at overvælde ham, knuse hans ånd og krop med lammende DOMS og sandsynligvis skræmme ham væk fra nogensinde at løfte igen og dermed dømme ham til et liv med internet-kun badassery. Eller du kan følge disse retningslinjer og virkelig hjælpe barnet ud.
Målet her er at tage en gymnasial alder (14-18 år) ikke-atlet og få ham i gang i træningsverdenen. Det betyder at lære ham det grundlæggende om, hvordan, hvad og hvorfor, samtidig med at han hjælper ham med at opbygge en stærk og sundheddin krop.
Hvis den personlige træners gyldne regel er "Gør ikke ondt", bliver dette koncept uendeligt mere udtalt, når det kommer til træning af teenagere. Når motivation, entusiasme og ukontrolleret ego møder nye bevægelsesmønstre, usikre evner og belastede vægtstænger, kan ting gå katastrofalt på et øjeblik.
Den mest effektive måde at introducere unge løftere til træning er ved at starte med en veldesignet kropsvægtrutine. Det giver dig mulighed for at opbygge et basisniveau af styrke, muskuløs koordination / kropsbevidsthed og konditionering. Noget muskelstørrelse er også en meget velkommen bivirkning.
Ikke kun fremmer kropsvægtøvelser inter-muskulær koordination og balance bedre end frie vægte (hvis et barn ikke kan få godt kropsvægt squats, vil du lægge en 45 pund bar på ryggen?), egner de sig også til, hvad Tudor Bompa kaldte anatomisk tilpasning, eller AA.
AA er en periode med relativt højere rep-træning designet til fysisk at forberede en ny eller dekonditioneret løfter til et intensivt løfteprogram. AA bruges til at udvikle sener, ledbånd og mindre støttestrukturer, inden de går videre til tungere, lavere rep, højere intensitetstræning.
Denne type rutine bygger også en vane med at ”Vi træner mandag, onsdag og lørdag, hver eneste uge“, Mens vi introducerer vores nybegynder til muskeltræthed og til en vis grad ømhed over, at de kommer til at kende og elske.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Kropsvægt Squat | 2 | 12-15 |
| B | Skub op | 2 | 12-15 |
| C | Kropsvægt, skiftende lunge | 2 | 12-15 pr. Ben |
| D | Neutral greb pull-up eller vandret række | 2 | 12-15 |
| E | Planke | 2 | 15-tæller |
| F | Burpee | 2 | 15 |
Det ser måske simpelt ud, men det er masser at starte med, så længe du forstærker passende teknik til hver rep og ikke skynde sig gennem hvert sæt.
På squats skal fødderne forblive flade hele tiden og ikke bukke op på tæerne eller tilbage på hælene. Push-ups udføres på tæerne, benene lige, gennemgår et komplet bevægelsesområde. Løft hænderne på en bænk for at gøre dem lettere, hvis det er nødvendigt. Lungerne skifter ben hver rep, men sørg for, at hofterne bevæger sig "op og ned" mere end "for og bag.”
Brug bånd til at hjælpe med pull-ups, hvis det er nødvendigt, eller brug Smith-maskinen til vandrette rækker som et alternativ. Det neutrale greb indeholder det mest armearbejde og sætter løfteren i den stærkeste trækposition.
Planken er den letteste af flokken, simpelthen holder den øverste del af en push-up med superstreng kropsholdning fra nakke til ankler. Og burpee med 4 tællinger (der er ikke behov for et spring) slutter sessionen med lidt af alt - lidt cardio, lidt fleksibilitet, "skjult" plankearbejde og "skjult" squat-arbejde.
Et nøglekoncept muligvis det det vigtigste koncept, når det kommer til børn og løft, er at undgå muskelsvigt. Hvert enkelt sæt skal afsluttes i god tid, før ægte fiasko er nået, og ideelt set skal man have en eller to reps med god teknik “i tanken.”
Old school lifters mentalitet kan være at fortsætte hvert sæt, indtil baren ikke bevæger sig en tomme, men når det kommer til unge voksne og deres stadig udviklende kroppe, hvis målmusklen har nået fiasko, er de uudviklede støttestrukturer rundt om den muskel er blevet skubbet ud over fiasko, og kiddoen er nu i fare for legitim skade.
Dette er det eneste aspekt ved at løfte, som den gamle "vægttræning stunter børns vækst" myte har nogen betydning for. Selvom overvågede, veldesignede træningsprogrammer er absolut gavnlige for børn, kan et dårligt designet og / eller dårligt overvåget program være lige så skadeligt.
Undgåelse af muskelsvigt bør være det vigtigste underliggende tema i ethvert ungt løfterprogram, indtil han nærmer sig slutningen af puberteten (eller tidligere 18 år gammel som en meget generel tommelfingerregel). Og selv da kan det diskuteres, om det er nødvendigt for nogen at træne op til eller ud over fiasko.
Når padawan har bygget en hel del styrke, konditionering og tålmodighed med kropsvægtarbejde, er han klar til at gå videre til en øvre-nedre split i vægtrummet. Dette giver mere opmærksomhed pr. Kropsdel pr. Træning, tilføjer nye øvelser til hans løfteordforråd, og bedst af alt får han endelig ikke en, men to bendage hver uge.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Pokal squat | 3 | 8-10 |
| B | Tilbage Squat | 4 | 6-8 |
| C1 | Rumænsk løft | 3 | 8-10 |
| C2 | Hængende knæløft | 3 | 8-10 |
| D | Stående kalv hæve | 3 | 10-15 |
| E | Pallof Tryk på Iso-Hold | 4 | 10-tæller |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Op med humøret | 3 | 4-6 |
| B1 | Barbell Row | 4 | 6-8 |
| B2 | Stående håndvægtpresse | 4 | 8-10 |
| C1 | Skub op | 3 | 8-10 |
| C2 | Pec-dec | 3 | 10-12 |
| D1 | Tryk ned | 3 | 10-12 |
| D2 | Alternativ håndvægt krølle | 3 | 6-8 |
| D3 | Hammer Curl | 3 | 6-8 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift | 4 | 6-8 |
| B | Benpress | 3 | 8-10 |
| C | Omvendt lunge | 3 | 8-10 |
| D | Stående ben krøller | 2 | 8-10 |
| E1 | Siddende kalv hæve | 3 | 10-12 |
| E2 | Crunch | 3 | 10-15 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front Pulldown | 4 | 8-10 |
| B | Én-arm håndvægt række | 3 | 6-8 |
| C | Flad bænkpresse | 4 | 6-8 |
| D | Dumbbell Incline Press | 3 | 8-10 |
| E | Lateral hævning | 3 | 10-12 |
| F1 | Barbell Curl | 4 | 8-10 |
| F2 | Lying French Press | 4 | 8-10 |
Hvis det ser ud til, at vi pludselig sværmer kiddoen med et ton nye øvelser, skal du ikke stresse. Det er kun fem eller deromkring nye bevægelser pr. Session, og deres entusiasme og iver efter at løfte går ofte langt med at hjælpe øvelserne med at synke ind.
At have en trænings notesbog gør det også lettere, da træningsnavne og tekniknoter kan skrives ind, når du går videre.
Unge løftere er omtrent lige så interesserede i diæt tip, som de er i at lære, hvem udenrigsministeren var under Rutherford B. Hayes. Nå, det er bare alt for dårligt, fordi (vælg følgende klassiske ordsprog): "Bodybuilding er 75% ernæring," eller "Resultaterne er 90% ernæring," eller "Frickin 'spis, hvis du vil vokse.”Moralen er den samme.
Ligesom at undgå fiasko er afgørende for løft, hvis der er en idé, der skal løbe igennem enhver ung løfteres ernæringsplan, er det, at de ikke er små bodybuildere. De udvikler sig stadig, og som sådan har de brug for masser af kvalitetsfødevarer.
“Skæring” og “bulking” er ikke relevante for deres situation. Sikker på, at hvis et barn er lidt tungere og vil læne sig op, spiser han mindre end et tyndt barn, der prøver at tage på i vægt. Men de har brug for at udvikle smarte, velafbalancerede, sunde spisevaner, der tilskynder til opsving og vækst. Gem eventuelle tanker om bulking og skæring længe efter de har oprettet et fundament.
Vi ønsker at holde tingene enkle med praktiske, nemme at følge retningslinjer. Børn, der løfter, skal spise i det mindste tre måltider om dagen, syv dage om ugen. Spring over måltider betyder spring over resultater.
Oven på disse tre måltider kan du tilføje en protein-shake om dagen plus en grundlæggende træningsrystning på løftedage - noget som Surge® Recovery er en god start. Men det er det på supplementssiden for nu.
Når et barn løfter fire eller flere dage om ugen og at spise tre måltider om dagen syv dage om ugen, så vil jeg sige, at de kunne tilføje noget som kreatin. Slap af, forældre til Amerika, kreatin er ikke et steroid mere end pizza sauce er en grøntsag.
Uanset hvad skal du holde kosttilskud på et absolut minimum og fokusere på at spise god mad.
En kombination af disse tre kategorier skal udgøre et stort flertal af barnets diæt, men hvis han har noget sodavand, slik eller anden 100% certificerbar junkfood en gang imellem, er det ikke verdens ende.
Ja, vi prøver at opbygge en sund livsstil, men at fortælle et ungt barn at undgå "dårlig mad" hele dagen hver dag er upraktisk for en teenager og er næsten garanteret at gøre ham udstødt af den sociale gruppe, han passer ind i.
Hvis du vil tage Juniors ernæring op på et andet niveau, skal du gøre ham fortrolig med tre vigtige teknikker i køkkenet - madlavning af røræg, tilberedning af hårdkogte æg og madlavning af kylling eller kød i en gryde. At finde ud af disse tre ting kan hjælpe fyren til at være temmelig selvforsynende for en hel del af hans daglige protein.
Vi kunne tale om undersøgelserne, der viser sammenhængen mellem træning og forbedret klasseværelsespræstation, eller vi kunne tale om, hvordan en veldesignet træningsplan kan få ham til et hold, forbedre ham som atlet og til sidst give ham en fordel i forhold til sine holdkammerater og hans modstandere.
Men i slutningen af dagen er den sejeste ting ved at hjælpe med at guide en ung mand ind i vægtrummet og få ham i gang, at hvis du gør et godt stykke arbejde, er det noget, han kunne gøre i de næste 50 år. Og du var en del af det? Det er ret fantastisk.
Hvis du får chancen for bogstaveligt talt at forme den næste generation af løftere, ville det være et skidt træk at redde det. Især hvis det betyder, at du har mulighed for at eskortere et barn til en levetid med jern og styrke.
Endnu ingen kommentarer