Målrettet sammensat armtræning

Isolering vs. Sammensatte øvelser

Enkeltledte isolationsøvelser har deres plads. Men for de hurtigste gevinster i masse fungerer sammensatte øvelser bedst.

Hvorfor? Fordi en sammensat øvelse giver dig mulighed for at løfte mere belastning end en enkeltledsøvelse. For eksempel kan du løfte mere vægt med en tæt greb bænkpresse end du kan med en triceps pressdown.

Triceps-aktivering er ens i disse øvelser, men du kan bruge mere belastning med en tæt grebbænk, fordi dit bryst og de forreste deltoider hjælper bevægelsen. Er det en dårlig ting??

Ingen! Denne hjælp er ikke en ulempe, hvis du bruger målrettet sammensatte øvelser.

Sammensatte armøvelser træner dine biceps og triceps til at skyde sammen med andre assisterende muskelgrupper. Næsten når som helst du aktiverer dine biceps under daglige bevægelser, er din øvre ryg og fælder også engageret. Og når du aktiverer dine triceps for at skubbe en modstander væk eller kaste et kuglespil, er brystet og de forreste deltoider med på turen.

Hypertrofi og styrkegevinster kommer hurtigst, når den målrettede muskel trænes i at bevæge mere end et led. Periode.

Det potentielle behov for øvelser med en enkelt leds arm skaber altid en brændende diskussion. Hvis dine arme allerede er enorme, og du bare skal sige at bringe det lange hoved af dine triceps op, kan en isolationsøvelse være alt hvad du behøver. Men denne plan handler ikke om at finjustere en krop; det handler om hurtigt at tilføje overarmsmasse til dem, der ikke har næsten nok af det.

Oksekødet mod sammensatte øvelser til armudvikling er, at dine stærkere assisterende muskler vil overtage og mindske dine resultater. Tag chin-up. Når din biceps stikker ud, kan du stadig få meget hjælp fra dine lats for at holde øvelsen i gang.

Løsningen på dette problem er enkel: Udfør specifikke sammensatte øvelser, der kan ikke fortsætte når den målrettede muskelgruppe er træt.

Indtast Biceps Row og Triceps Push-Up

Du er ved at lære to morderøvelser, der vil tilføje muskler til dine biceps og triceps hurtigere end nogensinde før.

Disse sammensatte øvelser retter sig mod dine biceps og triceps, mens du stadig respekterer det motoriske mønster, som dit nervesystem favoriserer, når du engagerer disse muskler. Derfor fungerer de så godt.

Den dynamiske duo af armudvikling

Når det kommer til at træne dine biceps med en sammensat bevægelse, er det let at tro, at en bentover barbell-række med håndflader opad er et ideelt valg. Du kan bruge masser af belastning, og biceps skal arbejde hårdt. Men det er for let at skrue op i den rigtige form.

De fleste fyre bruger for meget belastning med palmen-ups-bøjningsrækken, hvilket får dem til at engagere deres hofter og flytte deres torso tilbage for at løfte barbell. Dette fjerner selvfølgelig en stor vægt fra biceps.

Løsningen er at tage evnen til at snyde ud af bevægelsen ved hjælp af biceps-rækken.

Biceps række teknik

For at udføre biceps-rækken skal du ligge med forsiden nedad på en 45-60 graders skråbænk. Din hage skal hvile på toppen af ​​puden for at holde dit hoved i en neutral position.

Tag en tung håndvægt eller kettlebell i hver hånd og række med håndfladerne fremad. Da dette primært er beregnet til at være en biceps-øvelse, er der intet udvidet isometrisk hold øverst i bevægelsen. (Hold er gode til maksimalt at engagere din øvre ryg, men vi fokuserer på biceps her.)

Træk med maksimal acceleration, klem dine biceps øverst i bevægelsen, og sænk under kontrol.

Da du bruger håndvægte i stedet for en vægtstang, er det lettere for dine håndled og albuer. Og da du ikke kan læne dig tilbage eller engagere dine hofter, forbliver din form intakt.

Bemærk: Der er ingen pause i denne øvelse, når armene er lige. Videoen er simpelthen beregnet til at vise den korrekte form.

Triceps Push-up-teknik

En push-up med dine hænder sammen er en god triceps-øvelse, men den har et par mangler.

For det første kan de fleste fyre gøre 20 eller flere af dem, så belastningen er ikke tung nok til maksimal hypertrofi. For det andet er bevægelsesområdet kortere end det kunne være. For det tredje er øvelsen for stabil, så triceps ikke behøver at arbejde så hårdt som de ville, hvis det var lidt ustabilt.

Løsningen på disse tre mangler er at løfte dine fødder på en schweizisk kugle. Dette forskyder mere af din vægt fremad, så triceps skal løfte en større procentdel af din kropsvægt. Ved at løfte dine fødder arbejder du også gennem et større bevægelsesområde.

Endelig er ustabiliteten skabt ved at have fødderne på bolden fremragende til overbelastning af triceps og kerne. Triceps push-up, når det udføres korrekt, er hårdere end det ser ud.

Start i en regelmæssig push-up position, og hvil dine skinner på en stor schweizisk kugle. Flyt derefter dine hænder tæt sammen, så dine pegefingre og tommelfingre udgør en trekant.

Stiv din maven tæt og sænk, indtil brystet rører ved dine tommelfingre. Tryk din krop op og skub dine skulderblade fra hinanden øverst på bevægelsen for at aktivere dine serratus muskler.

Hold hastigheden relativt langsom i starten. Hvis du prøver at gå hurtigt, vil bolden sandsynligvis rulle ud til siden. Når du er fortrolig med øvelsen, skal du fokusere på at skubbe væk fra gulvet med maksimal acceleration.

Planen

Sæt disse to øvelser i begyndelsen af ​​to af din træning i hele kroppen hver uge. Her er detaljerne:

• Frekvens: To gange om ugen, jævnt fordelt. Mandag / torsdag, tirsdag / fredag ​​eller onsdag / lørdag.
• Belastning: For biceps-rækken skal du starte med en belastning, der tillader seks hurtige reps i det første sæt, før din hastighed sænkes. Dette svarer normalt til en belastning, du kan løfte ca. otte gange med normal hastighed før svigt.

For triceps push-up fokuserer du ikke på hastighed, da øvelsen er ustabil. Start i stedet med en belastning, der tillader seks reps for det første sæt. Hvis du kan udføre mere end seks reps, skal du bære en vægtet vest.

Hvis du ikke kan udføre seks reps med dine skinner på en schweizisk kugle, skal du hvile tæerne på en Bosu-kugle, placere dine fødder i TRX-stropper eller hvile dem på en stabil bænk. Brug den variation, der passer til dit maksimum på seks rep.

Sådan udføres træningen

Skift mellem biceps-rækken og triceps-push-up for hvert sæt. Start med seks reps af biceps-rækken, hvil 30 sekunder, gør derefter seks reps af triceps push-up, hvil 30 sekunder.

I anden runde laver du så mange reps som muligt for hver øvelse, som sandsynligvis vil være mindre end seks reps. For biceps-rækken stopper du, når hastigheden sænkes markant; til triceps-push-up gør du så mange perfekte reps som muligt.

Med hver anden runde mister du sandsynligvis en rep, men det varierer. Fortsæt, indtil du har gennemført 25 reps for hver øvelse.

• 1A: Biceps Row for så mange hurtige reps som muligt
• Hvil 30 sekunder
• 1B: Triceps Push-Up for så mange reps som muligt
• Hvil 30 sekunder
• Gentag parring af 1A / 1B, indtil du når 25 reps af hver øvelse

Igen skal du kun udføre 25 reps i alt af hver øvelse. Lad os sige, at du er i femte runde, og at du kun behøver at lave tre reps for at nå 25, men du kan gøre fire. Gør det ikke. Bare gør tre reps. Det er vigtigt at holde lydstyrken konstant for at maksimere progression planen.

• Progression: Tilføj to reps til summen for hver øvelse med hver nye træning. Så hvis du starter denne plan mandag med 25 reps af biceps-rækken og triceps push-up, gør du 27 reps af hver på torsdag. Fortsæt med at tilføje to reps til hver træning, indtil du når 35 total reps i slutningen af ​​uge 3. Belastningen forbliver den samme i tre uger.

Progression: Total reps pr. Øvelse

	Uge 1	Uge 2	Uge 3
Mandag	25	29	33
torsdag	27	31	35

Efter tre uger skal du starte forfra med et nyt maksimum på seks rep for hver øvelse, vende tilbage til 25 samlede reps og gentage planen i yderligere tre uger.

Sæt det på arbejde

Biceps række og triceps push-up kan træde i stedet for alle andre single-joint biceps og triceps øvelser i dit nuværende program. Alt andet i dit program kan forblive det samme.

Seks uger til dine bedste armgevinster nogensinde. Gå til det.