Tall Jerk - Teknikvideo, variationer og fordele

I denne artikel vil vi diskutere den høje ryk (og dens variationer) for at hjælpe trænere og atleter bedre med at forbedre teknik, hastighed og præcision i fodarbejde og aggression i ryggen. I nedenstående sektioner vil vi afdække de vigtigste variationer og fordele ved den høje ryk, og hvordan man korrekt programmerer dem til træningssessioner.

Tall Jerk Teknik Video

Den høje rykk kan udføres ved hjælp af mange af variationerne nedenfor, men alle medfører en løfter til at starte fra en fuldstændig oprejst position, hvor de ikke bruger nogen dyppebevægelse til at starte kraft opad i barbell. Ved at gøre dette skal løfteren stanse barbell aggressivt opad og placere den i den korrekte positionering med præcision og hastighed. I nedenstående video demonstreres den høje rykk (høj rykk fra skuldre med flade fødder, halv tryk for at tale ryk fra flade fødder og halv tryk for at tale rykk fra tæer). Bemærk, at den høje rykk fra skuldre fra tæer ikke er inkluderet.

4 Tall Jerk Variations

Nedenfor er fire høje ryk variationer, der kan gøres for at hjælpe en løfter med at etablere korrekt aggression og teknik i split rykket, power jerk eller squat jerk. Nedenstående variationer kan bruges (i rækkefølge) til at lære en nybegynderløfter korrekt timing i de modtagende positioner i ryggen og / eller som en primerøvelse for ryggen. Bemærk, at løfteren i alle variationer skal være sikker på at holde hovedet tilbage og bryst, hage og membran hævet for at lade barbell bevæge sig opad, hvilket minimerer vandret forskydning.

Halv pres til høj jerk (flade fødder)

1. Løfteren starter med vægtstangen i det forreste stativ med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne ud.
2. Med løftet bryst, hage og membran presses vægtstangen langsomt mod panden.
3. Når stangen når denne højde, slår løfteren aggressivt og eksplosivt stangstangen let bag hovedet i den rette overheadposition, mens den samtidig bevæger fødderne hurtigt ind i den rystende modtageposition (split, power eller squat jerk holdning).

Halvtryk til Tall Jerk (Toes)

1. Løfteren starter med vægtstangen i det forreste stativ med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne ud.
2. Med løftet bryst, hage og membran presses vægtstangen langsomt mod panden.
3. Når stangen når denne højde, løfter løfteren hæle, løfter sig kort op på tæerne og finder den rette balance.
4. Når den er antaget, slår løfteren aggressivt og eksplosivt stangstangen let bag hovedet i den rette overheadposition, mens den samtidig bevæger fødderne hurtigt ind i den rykkende modtageposition (split, power eller squat jerk holdning).

Høje ryk fra skuldre (flade fødder)

1. Løfteren starter med vægtstangen i det forreste stativ med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne ud.
2. Med løftet bryst, hage og membran, løfter løfteren aggressivt og eksplosivt barbell opad og let bag hovedet i den rette overheadposition, mens den samtidig bevæger fødderne hurtigt i den rykkende modtageposition (split, power eller squat jerk holdning ).

Tall Jerk from Shoulders (Toes)

1. Løfteren starter med vægtstangen i det forreste stativ med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne ud.
2. Med løftet bryst, hage og mellemgulv presses vægtstangen langsomt mod panden.
3. Når stangen når denne højde, løfter løfteren hæle, løfter sig kort op på tæerne og finder den rette balance.
4. Når den er antaget, slår løfteren aggressivt og eksplosivt stangstangen let bag hovedet i den rigtige overheadposition, mens den samtidig bevæger fødderne hurtigt ind i den rykkende modtageposition (split, power eller squat jerk holdning).

3 fordele ved den høje ryk

Nedenfor er tre fordele ved den høje ryk. Trænere og atleter skal sørge for at programmere denne øvelse med lettere belastninger, da dette ikke er for at opbygge styrke og kraft, men snarere præcision, hastighed og aggression i ryggen.

Undervis / styrk aggression

Den høje rykk vil tvinge løftere til at udnytte al skubbe aggression med armene øverst på rykkedrevet, mens de er aktive og aggressive, og fastgør dem i aflastningspositionen.

Præcision i fodarbejde

Den høje rykker hjælper løfterne hurtigt og med tillid til at påtage sig ordentligt fodarbejde i ryggen. Nødvendigheden af ​​at indstille fødderne hurtigt (på grund af manglende bendrev, der begrænser tiden til at komme under vægtstangen), vil tvinge løfteren til at foretage hurtige og præcise bevægelser med deres fødder.

Hastighed og tillid

Løfteren skal være selvsikker og præcis med deres bevægelser i det høje ryk, hvilket simulerer præcis, hvad der skal ske, når en løfter afslutter forlængelsen af ​​torsoen ind i vægtstangen efter et normalt rykkedrev. Ved at udelade kørslen (bøjning af benene ved rykkets begyndelse) skal løfteren udelukkende fokusere på at være hurtig og sikker på at komme under barbell.

Programmering af Tall Jerk

Programmering af den høje rykk skal ske med fokus på at øge teknikken, hastigheden og aggressionen i rykket; snarere end at øge styrke og / eller magt. Af denne grund holdes belastninger ofte lette, så løfteren kan arbejde på ordentligt fodarbejde, stangmønster og ikke behøver at dyppe for at starte barbellbevægelse. Trænere og atleter kan bruge høj jerk som en primerbevægelse inden rene og jerk / jerk-sessioner med lette belastninger i 2-3 sæt på 3-5 gentagelser.

Bedre rykteknik

Se nedenfor på nogle af vores top jerkartikler og lær, hvordan du maksimerer split-, power- og squat jerk-ydeevne.

• Clean & Jerk Ultimate Guide
• At nedbryde Split, Power og Squat Jerk med Dave Spitz

Fremhævet billede: @freetobestrong på Instagram