Symmetri træning for størrelse og styrke

”Gode bodybuildere har det samme sind, når det gælder skulptur, som en billedhugger har. Du skal analysere. Du kigger i spejlet og siger, 'Okay, jeg har brug for lidt flere deltoider, lidt flere skuldre for at få proportionerne i orden.'Så hvad du gør er, at du træner og sætter disse deltoider på.”- Arnold i Pumpe jern.

Hvad har Frank Zane, Flex Wheeler, Dexter Jackson og Phil Heath til fælles, bortset fra at være fire fyre, får du sandsynligvis aldrig tale træning med over en øl og nogle vinger?

De skiller sig ud fra resten af ​​de store fyre på scenen på grund af deres konstante fokus på at bygge symmetri snarere end blot at tilføje muskler uanset andel. De var bevidst opmærksomme på at udvikle hver side af kroppen i forhold til den anden - forreste, bageste, venstre, højre, øvre og nedre - samt kun at opbygge hver enkelt muskel, da den vedrører "den samlede pakke.”

Uanset om vi taler om delterne, arme, kalve eller enhver anden kropsdel, er symmetri og proportioner aspekter af bodybuilding, der ofte bliver overset af den rekreative løfter. Det betragtes som noget, som kun professionelle skal beskæftige sig med, eller ”ikke vigtigt lige nu, fordi jeg bliver stor, før jeg bekymrer mig om det detaljerede arbejde.”Den slags tænkning er lige så unøjagtig som den er kortsynet.

Muskuløs størrelse uden afbalanceret symmetri er som et motionscenter med syv squat-stativer og kun to vægtstænger. Potentialet for noget stort er der, men det ender med at gå glip af helt på grund af dårlig planlægning.

For ikke at nævne styrke og sundhedsmæssige fordele ved en afbalanceret fysik. Sunde led, omgivet af alle sider med veludviklet muskel, vil være bedre beskyttet og mere modstandsdygtig over for træk eller stammer.

Så vidt som ved brug af den styrke, vis mig en kraftløfter, der ikke tror, ​​at der kræves en stor, stærk ryg for en stor bænkpresse, og jeg viser dig en fyr, der har brug for at øge sin bænk.

Lad os finde ud af, hvordan vi kan implementere symmetri-træning i din nuværende plan for endnu bedre resultater.

Opdage dine svage punkter

Der er en masse eksempler i hele kroppen, hvor muskelsymmetri eller mangel på den kan være imponerende og bemærkelsesværdig eller latterlig og pinlig.

I stor skala:

• Foran og bagved. Tag et "stort billede" og sammenlign brystet, abs / taljen og quads med ryggen, glutes, hamstrings og kalve. “Træning af spejlmusklerne” er det almindelige motto for at minde løftere om, at det du ikke kan se gør eksisterer stadig, og det kan have en enorm effekt på dit generelle udseende og ydeevne. En af de største indikatorer er din kropsholdning. Hvis du er en sloucher, er det et sikkert bud, din træning skal ordnes.
• Venstre og højre. Se på højre arm versus venstre samt højre og venstre ben. De fleste mennesker har det ene lem lidt større og / eller stærkere end det andet ved blot at være dominerende på den side. Det er normalt og forventet, men for 100% maksimal gevinster, arbejd for at minimere enhver uoverensstemmelse i størrelse eller ydeevne.
• Overkrop og underkrop. Dette skal være selvforklarende. Lad os alle gøre vores del for at dræbe stereotype bodybuilder-kyllingeben inden udgangen af ​​årtiet. Hvis du kender en fyr, der giver nogen undskyldninger for at undgå eller minimere benarbejde, spar ham i møtrikkerne og fortæl ham, når hans ben er større end armene, kan han sparke dig tilbage.

I en relativt mindre, men stadig betydelig skala:

• Kalve og arme. Den klassiske bodybuilder har som mål at kalvene måler det samme som overarmene (biceps / triceps) for at få et afbalanceret look fra top til tå. Så find målebåndet, kontroller din armstørrelse, føl et øjeblik af fantastiskhed, og kontroller straks din kalvestørrelse og føl dig forfærdelig.
• Biceps og triceps. Når vi taler om arme, påpeges det ofte, at triceps optager størstedelen af ​​pladsen på din overarm. Så hvorfor ser du folk i gymnastiksalen lave "armrutiner", der bruger fire forskellige typer krøller og kun en eller to typer extensions? Fordi de fleste mennesker er, dumme. Vær ikke tilfreds med store biceps, sørg for at du bygger stor arme.
• Fælder og skuldre. Fælderne er en af ​​de muskler, der kan advare folk på afstand: ”Forværr ikke denne fyr.”Men hvis vi overvejer hele skulder-, fælde- og nakkeområdet, vil bodybuildere med et skarpt øje påpege, at overvældende høje fælder vil tilskynde illusionen af ​​smalle skuldre, og ingen ønsker det.
• Deltoid hoveder. Tjek skuldrene omkring dit motionscenter, og du vil sandsynligvis se overdrevne forreste delter, alle kæmper for sidedelt og usynlige bagdelts. I virkeligheden ville det blot være at vende prioriteten - et fokus på at bygge bag-, side- og frontdelts i den rækkefølge - praktisk talt en mirakelkur mod de fleste menneskers fysik og deres skulderhygiejne.



• Triceps hoveder, laterale, mediale og lange. Hvis din tris ligner mindre en hestesko og mere som en halv parentes, har du arbejde at gøre. Der er mere ved triceps-træning end bare lige bar-nedtrykninger, v-bar-nedtrykninger og reb-nedtrykninger. Hvis du springer over arbejde over hovedet, mangler du et stort stykke af puslespillet og et stort stykke af din samlede armudvikling.
• Underarme og overarme. Selvom du måske ikke forventer at se mange underudviklede underarme, er de til en vis grad vant til næsten hver øvelse, fra rækker og nedtrapninger til markløft og tunge bænkpresser. Hvis du ser dig omkring, finder du masser af fyre, der kan bruge mere kød mellem albuen og håndleddet. Og et stærkere greb gør heller ikke ondt.
• Kalve, gastrocnemius og soleus. Hvis du endda træner kalve regelmæssigt, tillykke, du er i en lille klub. Hvis du tager dig tid til at inkludere arbejde med lige ben og bøjet ben arbejde for at adressere begge læghoveder, du er i en endnu mindre klub, lidt mindre end antallet af mennesker, der stadig betragter Nicolas Cage som en talentfuld skuespiller.

Nu ganske vist de sidste to eksempler er en form for finjustering, der kun fortjener stor opmærksomhed, hvis du rent faktisk lukker dit fysiske mål. Den generelle idé er dog værd at huske på i det lange løb, så du har det meget mindre opsamlingsarbejde at gøre, når tiden kommer.

Andre flerhovedede eller “multimuskulære muskler” som quads, hamstrings eller biceps kræver ikke nødvendigvis den samme særlige opmærksomhed, fordi det er meget sværere at væsentligt målrette eller prioritere disse hoveder med specielle øvelser eller teknikker.



Asymmetri gør en røv ud af dig og mig, men hovedsagelig dig

Når du har taget en kold, hård, sandfærdig selvundersøgelse, skal vi finde ud af, hvordan vi løser det, der skal repareres. Nu hvor du har analyseret din fysik og bemærket, hvad der er uforholdsmæssigt, er det første skridt at prøve at finde ud af hvorfor.

Overvej kropsdelen og tænk tilbage for at huske, hvor længe den har været slap, og se derefter på, hvordan du har trænet den for nylig (den sidste måned, tre måneder, år, uanset hvad). Derfor er det så vigtigt at føre en konsekvent, detaljeret træningslog.

Din tankeproces skal være i retning af, ”Hej, jeg har næsten fået en lige linje fra min røv til mit knæ. Der formodes at være hamstrings der. Åh, vent, jeg har ikke dødløftet eller lavet en benkrølling siden Chappelle's Show havde nye episoder.”Ta-da.

Hvis det er et spørgsmål om venstre / højre asymmetri, som sandsynligvis er den mest almindelige uoverensstemmelse omkring, kræver det en anden angrebsplan. Hvis du beder de fleste løftere om den bedste måde at løse dette problem på, skyder de dig det indlysende svar, “Tilføj bare nogle ekstra sæt til den mindre side.”

Dette er som at fortælle en dame på 270 pund, at den bedste måde at tabe sig er: ”Spis bare lidt mindre ved hvert måltid.”Tak, Sherlock, jeg ville virkelig ønske, at jeg havde prøvet det først. Denne metode kan give nogle resultater på kort sigt, men det er ikke den mest effektive måde, og det løser ikke rigtig problemet.

Vilkårligt at gøre "et par flere sæt" for den bagudgående side giver bare ikke mening. Hvordan mange flere sæt? Skal jeg holde det samme rep-interval? Tilføjer jeg sætene i slutningen af ​​den almindelige træning, eller tilføjer jeg en træningsdag kun på små sider senere på ugen?

I bedste fald spilder du tid og energi på at putse rundt i stedet for at løse problemet effektivt. I værste fald vender du uoverensstemmelsen, fordi du mistede oversigten over målet og ender med en ny dominerende, overvældende side.

Prøveløsninger

Hvis dit problem er så simpelt som en underudviklet muskel (små kalve, efterslæbende bagdelter osv.), er den mest direkte måde at få tingene tilbage på sporet at angribe det frontalt med et kortsigtet specialiseringsprogram designet til at give muskelen nok tid i rampelyset til at komme derhen, hvor den skal være.

John Romaniello skrev en ret solid guide til specialiseringstræning her. Hvis du ønsker at give et væsentligt løft til en kropsdel, kan du gøre en stor forskel med fire til seks ugers målrettet arbejde, hvis du går efter det med 100%.

Hvis du har mere end en kropsdel, der skal udjævnes, skal du prioritere. Per definition kan du kun have en "værste" kropsdel ​​ad gangen. Find ud af, hvad der har brug for mest arbejde, eller hvad der vil have den største samlede indflydelse på din fysik eller styrke, og adresser det. Så når du er et skridt tættere på at være afbalanceret, skal du arbejde på det næste emne.

Husk dog, da jeg påpegede, at venstre / højre asymmetri skal rettes forskelligt? Nå, løsningen er ganske enkel og også lidt kontraintuitiv. Du vil fokusere på den efterslæbende side i et omfang, mens du lægger den “gode” side på vedligeholdelse.

Åh nej - gisp og dobbelt gisp - det frygtede "M" ord. Det betyder helt sikkert spildt tid, flere uger, hvor vores stærke side næsten ikke gør noget, praktisk talt væk, mens vi fortsætter og forsøger at forbedre den dovne, efterslæbende side? Næsten.

Denne tilgang giver mest mening fordi den bagudgående side har brug for ekstra opmærksomhed uden at den stærkere side kommer til undsætning. Hvis du er som de fleste mennesker, når du løfter med begge lemmer, og der er en mærkbar forskel i styrke, vil den svagere side (selvfølgelig) træthed først, og den stærkere side vil kompensere nok til at lade dig afslutte et par flere reps.

Dette er det samme som at lave en vægtstangsbænkpresse, nærme sig fiasko og derefter løfte din røv en fod fra bænken og hoppe stangen af ​​brystet for at fortsætte med at springe ud igen. Ja, teknisk set laver du mere arbejde, end hvis du havde afsluttet sættet før, men det er meget lavere kvalitet arbejde, der ikke gavner dig i det lange løb.

For virkelig at give den bagudgående side en chance for at indhente, er vi nødt til strategisk at bruge ensidige øvelser, der lader en lem og kun en lem gør alt arbejdet. Vi er også nødt til at lade sidesiden diktere den anvendte vægt og reps, hvilket den sandsynligvis ikke har været i stand til i nogen tid.



Gendannelse af balance, lem efter lem

Hvis dine ben skal udjævnes pronto, skal du give disse træningsprogrammer en 6-ugers prøvekørsel, hvor du arbejder resten af ​​din krop i to eller tre sessioner resten af ​​ugen.

Legs Day One:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Forlængelse med et ben	3	8-10 *
B	Front Squat	4	4-6
C	Stationær lunge	4	6-8
D	Siddende kalv hæve	3	10-15 *

* Hold hver peak sammentrækning for et antal "en-tusind" og, hvis det er muligt, berør målmusklen med fingerspidserne på den ene hånd for at forbedre sind-muskel-forbindelsen.

Ben dag to:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Rumænsk løft	4	6-8
B	Stående ben krøller	4	8-10 *
C	Benpress (høj fodposition)	3	8-12
D	Stående 1-benet kalvehøjde	3	8-12 *

* Hold hver peak sammentrækning for et antal "en-tusind" og, hvis det er muligt, berør målmusklen med fingerspidserne på den ene hånd for at forbedre sind-muskel-forbindelsen.

Begynd hvert sæt ensidige øvelser (benforlængelse, lunge, benkrøller og stående læg hæve) med det svagere / mindre ben og udfør reps indtil næsten fiasko, skift derefter til den stærkere side og kun fuldfør det samme antal reps, selvom det skulle virke ”for let.”

Hvis dine arme er mest mærkbart ujævne, skal du give denne plan to gange om ugen et skud i en måned eller deromkring. Resten af ​​din ugentlige træning bør ikke overbelaste overkroppen for meget, ellers dypper du ned i armens restitutionstid. Noget som ben / bryst-skuldre / ryg eller endda en grundlæggende del af over- / underkrop ville give armene nok hvile mellem direkte sessioner.

Arms Day One:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Enarmet (ikke vekslet) Supineret håndvægtkrølle	3	8-10
B	Kabelbøjning med lige stang	3	6-8 *
C	Enarms vandret kabel triceps forlængelse	3	10-12 *
D	Siddende overliggende triceps-forlængelse	3	8-10

* Hold hver peak sammentrækning for et antal "en-tusind" og, hvis det er muligt, berør målmusklen med fingerspidserne på den ene hånd for at forbedre sind-muskel-forbindelsen.

Begynd hvert ensidige sæt (krøllen med en arm og triceps med den ene arm) med den svagere / mindre arm og udfør reps til næsten fiasko, skift derefter til den stærkere arm og kun fuldfør det samme antal reps, selvom det skulle virke ”for let.”

Våben dag to:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
A1	Enarmet tykt reb Triceps Pressdown	4	10-12
A2	En-arm tykt reb kabelhammer krølle	4	8-10

Udfør et sæt af hver øvelse med hver side, før du skifter. For eksempel: A1 til venstre, derefter A2 til venstre, så A1 til højre, så A2 til højre, så hvile.

Igen, som med den anden armdag, skal du begynde hvert sæt med den svagere / mindre arm og arbejde til næsten fiasko, og skift derefter arme og matche det samme antal reps.

Det hele ser ud til sidst

Hvis du ikke har lært, at afbalanceret bodybuilding er bedre bodybuilding, kan du være en tabt sag. Eller du glemmer måske bare, at der er lidt mere ved at opbygge muskler end at tage tingene op, lægge dem ned og få skalaen til at læse højere.

Uanset om dit nuværende mål er massiv størrelse, rå styrke og magt eller super-skør-dyb abs, opretholder et æstetisk blik i dit programdesign altid udbytte. Du kommer stadig, hvor du vil hen, men du ender stærkere, sundere og med en endnu bedre afbalanceret fysik for at vise for det.

Hvis du har haft held med at håndtere en styrke- eller størrelsesforskel, så lad mig vide, hvad der fungerede for dig i LiveSpill nedenfor.