Glute-udvikling er nøglen til styrke-, kraft- og fitnessatleter, hverdagsindivider og æstetik. Når man ønsker at øge glutehypertrofi og styrke, vil nogle løftere antyde, at det kun kan være tilstrækkeligt at udføre squats alene. Vi satte os for at bestemme, hvilken bevægelse - hoftekraft eller squat - der er bedst til udvikling af glute.
I denne artikel vil vi se nærmere på hoftekraften, squat, og hvilken der er bedst til udvikling af glute:
Hoftekraften er en meget effektiv gluteøvelse, der ofte bruges til at udvikle hofteforlængelsesydelse, glute-aktivering og forbedre hofteeffekt og styrke. Mange styrke-, kraft- og fitnessatleter vil bruge hoftestød i træningsprogrammer og bruge dem som supplerende bevægelser til at opbygge en stærk squat, deadlift og forbedre glute-udvikling.
Sørg for at tage et kig på vores Hip Thrust Guide for at få en dybere forståelse af hoftestød og deres fordele.
Start med at placere vægtstangen i hoftebøjningen, og sørg for at justere dig selv, hvis du har brug for at blive komfortabel. Du kan tilføje en pude eller en matte i hoftebøjlen for at minimere enhver smertefuld presning af vægtstangen i bækkenet / hoftebøjningerne.
Når du har indtaget en bøjet hofteposition, skal du sikre barbell i hoftebøjlen, så ryggen er flad og bøjet, med fødderne skubbet nedad i hæle med bøjede knæ.
Coachens tip: Dine knæled skal være ca. 90 grader. Dette vil hjælpe med at øge stabiliteten.
Placer din øvre ryg på bænken, så din krop er vinkelret på bænkets vinkel.
Skulderbladene skal skubbe ind i bænken med hovedet og øvre ryg på bænken eller lidt bag bænken.
Coachens tip: Øverst i hoftestødet skal du være i stand til at løfte dine hofter opad, så torsoen er parallel med gulvet. Hvis du har lyst til, at du ikke kan, skal du muligvis også justere din position på bænken / øvre ryg.
Når du er indstillet, skal du stramme maven og holde ryggen flad. Ofte bukker løfterne nedre ryg og fejler hofterne i bunden af positionen.
Lås din torso ind, så hofterne bevæger sig op og ned næsten som om din torso som en koeben / niveau. Der bør ikke være ustabilitet på tværs af kernen, når du udfører denne bevægelse.
Coachens tip: Hold dine mavemuskler stramt, og klem dig sammen, når du løfter. Undgå at bøje ryggen.
Hoftekraften er en hoftedominerende bevægelse, der kan bruges til at øge glute- og hamstringstyrken. Nedenfor er de vigtigste muskelgrupper, der anvendes under hoftestødet:
Bemærk, at hamstrings hjælper med hoftens trykbevægelse, da de hjælper med hofteforlængelsen.
Squat er en af de mest grundlæggende bevægelser, en atlet kan gøre for at opbygge muskelmasse, styrke og træne bevægelser, der er specifikke for dagligdagen og sporten. Der er en bred vifte af squatvariationer, der ses på tværs af styrke, styrke og fitness sport; de tilbyder alle unikke fordele til udvikling af ben, ryg og glute.
Sørg for at se på vores Ultimate Squat Guide for at få en dybere forståelse af squats og deres fordele.
Start med at træde under en vægtstang (understøttet i et stativ). Dette trin er nøglen, da det er din chance for ordentligt at engagere øvre del af ryggen (trin 2), sætte et fast fundament med kernen og mentalt forberede dig på, at barbell løftes ud.
Mens du bliver nødt til at træde ud af stativet for at indstille dine fødder til squat, anbefales det, at du placerer dine fødder i squat-holdning eller lidt smalere, da du vil tænke på at "hakke" belastningen fra racket kroge i stedet for at træde ind og ud med den ene fod osv. Dette er især tilfældet, da belastningerne bliver tungere.
Coachens tip: Dette trin er meget vigtigt, jo tungere belastningerne er. Ikke haste denne proces.
Grebbredderne vil variere, men nøglen er, at du skal være i stand til at tage fuldt greb om vægtstangen, da dette giver dig mulighed for maksimalt at samle den øverste del af ryg / fælder / underarme for at fastgøre vægtstangen korrekt i den høje stavs squat-position. Bemærk, at vægtstangen skal placeres over fælderne eller på dem, snarere end på de bageste delter / lavere på bagsiden (som lav-bar squat opsat).
Når du gør dette, skal du sørge for at aktivt bøje din øvre ryg og fælde op i vægtstangen, hvilket giver dig noget "polstring", som vægtstangen kan hvile på. Endelig skal du være forsigtig med ikke at hyperforlænge ryggen, når du gør dette, da mange løftere mister spænding og afstivning i kernen.
Coachens tip: Klem bjælken og find en sikker position. Når du først har fundet den, skal du trække vægtstangen tæt ind i kroppen, så du og vægtstangen nu er en, massiv tæt og stabil enhed.
Når du er klar, skal du træde ud af stativet ved hjælp af enten en 2- eller 3-trins tilgang (da dette ofte er den bedste måde at minimere vægtstangsbevægelse og spare energi). Fødderne skal være omkring hoftebredde fra hinanden med tæerne let påpegede. Brystet skal holdes højt med kernen og skråningerne trukket sammen.
Sørg for ikke at have for meget lean fremad, da denne high-bar variation skal give dig mulighed for at holde din torso lodret.
Coachens tip: Dette kan være udfordrende og inkonsekvent for mange nybegyndere og mellemliggende squatters (rutinen før squat). Sørg for at øve de samme opsætnings- og walkout-teknikker hver gang du squat, da dette hjælper det med at blive mere automatiseret (en ting mindre at bekymre dig om).
Med fødderne plantet, og trykket jævnt mistro i hele foden, skub hofterne lidt tilbage, samtidig med at knæene bøjes fremad og sporer over tæerne. Hold øvre ryg låst for at minimere fremadrettet magt eller sammenbrud af brysthvirvelsøjlen.
Overvej at gribe gulvet med tæerne og skabe plads til maven mellem lårene. Ofte bruges køen "knæ ud", hvilket kan være gavnligt for nogle (men det kan også forårsage overdreven bøjning af knæene). Uanset hvad, så tænk på at trække din torso lige ned, så mavemusklerne og hoftebøjningerne hjælper med at bevæge sig nedad.
Coachens tip: Tag dig tid, når du sænker dig ned i squat, og sørg for at mærke, at vægten skifter tilbage / fremad eller tendenser til at kollapse torsoen.
Squat til den ønskede dybde, som for mange er parallelt eller under. Når du har antaget den ønskede dybde, skal du skubbe ryggen opad i stangen, mens du samtidig skubber fødderne aggressivt gennem gulvet, og sørg for at holde vægten i hælene (og tæerne). Når du står, skal du fortsætte med at holde brystet højt og kernen låst.
Sørg for at holde din rygsøjle låst i position, og dine hæle nede på jorden. En generel tommelfingerregel ved vurdering af high-bar squat-teknik er, at skinnebenvinklen skal være parallel med rygsøjlen. Hvis de krydser hinanden (id du fortsætter disse vinkler) på et hvilket som helst tidspunkt, kan det indikere overdreven fremadlænning af torso (vandret forskydning af barbell, hvilket ikke er ønsket).
Coachens tip: Du skal føle dine ben (quadriceps) arbejde såvel som øvre ryg og hofter.
Squat er en bevægelse i underkroppen, der er målrettet mod quadriceps, hamstrings og glutes. Afhængig af stilen på squat (bagpå foran, lav bar vs høj bjælke osv.) Vil forskellige muskelgrupper blive målrettet i højere grad end andre.
Generelt er variationerne i high-bar og front squat målrettet mod:
Low-bar back squat skifter vægten lavere på ryggen, hvilket skifter mere belastning til:
Der findes forskning på hoftestød vs squat, hvilket gør det til et godt sted at starte, når man dissekerer dette fælles glute-træningsspørgsmål. Nedenfor er nogle af forskningsresultaterne:
I nedenstående afsnit vil vi diskutere forskellene mellem hoftekraft og tre (3) squatvariationer, der ofte bruges i styrke, kraft og fitness sport.
Hoftekraften og high-bar back squat kan placeres i to forskellige bevægelsesklassifikationer. Hoftekraften placerer store mængder belastning på gluterne med begrænsede mængder belastning, der placeres på quadriceps og hamstrings, hvilket gør det meget mere af en hoftefleksion og forlængelse dominerende bevægelse.
Den høje bar tilbage squat placerer store mængder belastning på quadriceps, da det kræver høje grader af knæbøjning. Mens glutes er aktive i en høj bar tilbage squats, arbejder de for at hjælpe quadriceps i bevægelsen snarere end at være primus motor (som hoftestød).
Hoftekraften og den lave barback-squat er målrettet mod lignende muskelgrupper. I modsætning til high-bar back squat og front squat, skifter low-bar back squat en større vægt på hamstrings, nedre ryg og glutes. Vægstangsplaceringen i den lave ryg-knebøjning tvinger en løfter til at udføre lavere grader af knæbøjning, hvilket igen lægger større belastning på hamstrings og glutes.
Low-bar back squat er mere hip dominerende end de fleste andre squat variationer. Mens den lave søjle tilbage squat stressede gluterne, er hoftekraften en meget mere isoleret glute-øvelse, da den lægger minimal belastning på hamstrings og nedre ryg, når det gøres korrekt.
I den forreste kneb, når løfteren høje grader af knæbøjning (mens den stadig gør det også i hoftefleksion). Den høje grad af knæbøjning og opretstående torsovinkler skifter ofte større belastningskrav til quadriceps, mens gluterne bruges til at hjælpe de sidste stadier af liften. Skiftet af den forreste belastning øger yderligere quadriceps-kravene under denne squat-variation.
Hoftekraften er meget afhængig af hofteforlængelsesstyrken med minimal bevægelse ved knæet. Af denne grund er front squat ikke så effektiv af en bevægelse for glute-specifik udvikling. Bemærk, at front squat bygger glute styrke som standard (som de fleste squats), men de er ikke levedygtige erstatninger for direkte glute targeting.
Svar: Hvis du ønsker at målrette specifikt mod gluten for vækst og styrke, så vil hoftestød være den mest effektive øvelse til specifikt at engagere gluten i sammenligning med squat.
Dette er ikke at sige, at squats ikke er glute builders (fordi de er det), men snarere for at belyse det faktum, at hoftekraften er en yderst effektiv og glute-specifik øvelse.
For de bedste resultater foreslås det at kombinere hoftestød, squatvariationer og markløft inden for et træningsprogram for at maksimere den samlede ben- og glute styrke og ydeevne.
Ønsker at øge disse gluten og maksimere ben- og hofteydelsen? Se vores top glute træningsartikler nedenfor!
Endnu ingen kommentarer