Fordelene ved hypertrofi-træning for kraftløftere

3624
Thomas Jones
Fordelene ved hypertrofi-træning for kraftløftere

Lad mig spørge dig om dette, hvorfor begyndte du at løfte? Hvordan kom du ind i det? Du var sandsynligvis i samme båd som et flertal af os, og mere end sandsynligt begyndte du at løfte, fordi du ville se bedre ud, imponere den specielle person og forbedre din selvtillid. Da du startede, har du muligvis fundet en cookie cutter-skabelon til at følge, eller måske har du bare lavet din egen "ting" i nogen tid. Uanset hvad var fokus sandsynligvis æstetik mere end noget andet, og det at blive mere muskuløs var hovedmålet.

Efterhånden som du gik ned ad denne vej af fitness, har du måske fundet dig selv at nyde at løfte vægte og udvikle nogle af de største elevatorer. På et tidspunkt skiftede dine mål sandsynligvis med styrke, der kommer først og æstetik kommer på andenpladsen. I løbet af denne tid kan fokus på at blive mere muskuløs gået tabt. Det er let at blive fanget i ideen om at løfte tungt og gøre det ofte. Skyndet med at teste din 1-RM hver uge frister dig, og medmindre du følger et program eller har en træner, kan du bare give efter for ofte.

Hvorfor hypertrofi er vigtig for kraftløftere

Styrke kan være dit hovedmål, men det er også ekstremt vigtigt at fokusere på at øge magert væv. Hvis du ser på de øverste løftere i de fleste vægtklasser foruden Super Heavy Weight-kategorierne, vil du bemærke en tendens. Disse løftere er typisk utroligt knuste og relativt magre, og deres rammer er fyldt med muskelmasse og bygget til at udføre. Disse fysik blev ikke bygget natten over og blev sandsynligvis ikke bygget fra bare efter 5 × 5 og 5/3/1 programmer.

Vi ved fra litteraturen, at den bedste måde at øge muskelmassen ikke er sæt på 5, 3 eller 1, men snarere styrken og hypertrofi rep intervaller med en række forskellige belastninger (1). Til sidst når du som eliteløfter til det punkt, hvor du har udnyttet den mængde muskelmasse, du naturligvis kan tilføje til din ramme. Dette vil sandsynligvis betyde et skift til mere styrke arbejde (gentagelser på 4-6) og peaking arbejde (Gentagelser på 1-3) med fokus på neurale tilpasninger.

Der er to garanterede måder at øge styrken på. Den ene er hypertrofi, væksten af ​​magert væv og to er neurale tilpasninger, evnen til at affyre de rette motorneuroner for at producere mest kraft. Begge kan trænes og skal overvejes i en given makrocyklus til kraftløftning. Jo tidligere du er i din træningskarriere, jo mere skal fokus være på hypertrofi. Din hypertrofi-træning vil lægge grunden til fremskridt i de kommende år. Jo mere hypertrofi du træner, jo mere arbejdskapacitet har du. Det betyder, at mængden af ​​volumen, du kan komme fra, vil være højere. Således betyder jo mere volumen du kan håndtere, jo flere fremskridt vil du gøre.

Begyndende styrkeløftere og hypertroftræning

Som begynder er din samlede arbejdskapacitet endnu ikke steget. Din krop er endnu ikke i “form”, og træningsstimulans er stadig relativt ny. Hvis vi skal se på træning ud fra en langsigtet tilgang, bør begyndere bruge meget tid på at lave forskellige aktiviteter.

Tænk på erfaring med styrkeløft som en pyramide.

Bunden af ​​pyramiden skal være den største del, så pyramiden kan være så høj som muligt. Din samlede arbejdskapacitet og generelle fysiske beredskab er bunden af ​​din pyramide - basen, hvis du vil. Når du er i bunden af ​​pyramiden, skal dine hypertrofi mesocykliske tal udgøre mængden af ​​styrke og peaking mesocykler, du gør.

For hver to hypertrofi-cyklusser kunne du udføre en styrke og en top-cyklus. Når du udvikler dig i både styrke og erfaring, kan din træning blive mere sportsspecifik (fokuseret omkring Squat, Bench og Deadlift) og din pyramide smager langsomt op. Ved halvdelen af ​​din pyramide (mellemniveau) kan vi forhåbentlig antage, at du har opnået nogle betydelige styrke- og størrelsesgevinster. Nu kan vi fokusere mindre på at tilføje størrelse så ofte og træne tungere lidt oftere. Dette betyder ikke, at vi springer over vores hypertrofi mesocyklus, men forholdet mellem hypertrofi og styrke til peaking cyklusser er mere jævnt fordelt. Din makrocyklus kan se ud som en hypertrofi-cyklus, en styrke-cyklus og en peaking-cyklus eller endda en styrke-cyklus.

Makro-, Meso- og mikrocykeleksempler

At nøgle til en stor hypertrofi blok er adressering af svagheder og raffineringsteknik. Lydstyrken er højere end en styrkeblok eller en spidsblok, hvilket betyder, at du har flere gentagelser for at øve god teknik. Vægtene vil også være relativt lettere, hvilket betyder, at det er lettere at holde god teknik.

Når det er sagt, er det vigtigste mål for en hypertrofi-blok, ja, hypertrofi. Betydning vi ønsker at få musklerne større, der skal større (ofte svage punkter). For nogle kan dette være deres quads, for andre deres bryst, det er meget individuelt. Dette betyder, at det er afgørende at foretage en ordentlig vurdering af, hvad en given løfter mangler baseret på deres elevatorer, før man skriver et hypertrofi-program.

Bench Press Hypertrophy Workout Eksempel

En typisk hypertrofi-dag for Bench Press i et træningsprogram kan se sådan ud:

  1. Pausebænk pause: 70% for 1 × 8, 65% for 4 × 8
  2. Luk grebbænkpresse: 50% for 3 × 10
  3. Dumbbell Flat Bench: 3 × 12-15 (3 RIR)
  4. Tricep-udvidelser: 3 × 12-15 (3 RIR)
  5. Laterale hævninger: 3 × 12-15 (3 RIR)
  • RIR = Rep i reserve. Læs mere om dette koncept med vores artikel om RPE og RIR!

Denne træningsdag inkluderer bænkpres først. Dette gør det muligt for løfteren at have en overflod af energi til at fuldføre konkurrenceløftet efter deres bedste evne. Målet skal være teknisk konsistens rep til rep praktisere det samme motoriske mønster igen og igen. Efter bænkpressen følger bænkpressen med tæt greb. Denne bevægelse er fantastisk til tricephypertrofi og vil have direkte overførsel til en stærkere lockout på bænken. Når vægtstangsarbejdet er udført, flytter løfteren til deres tilbehør. Til tilbehørsarbejde er det lige så vigtigt at bruge progressiv overbelastning og spore dine fremskridt. Ligesom de vigtigste elevatorer, skal lydstyrken og / eller intensiteten af ​​disse øvelser øges uge til uge.

Det er ret almindeligt, at hypertrofi-træning tager bagsædet i mange løfterprogrammer. Ofte mønter "off-season" træning, men i virkeligheden er det også afgørende for "in-season" træning.

Fordelene ved hypertrofi-træning for kraftløftere

  • Forøgelse af magert væv
  • Forøgelse af teknisk konsistens
  • Forøgelse af den samlede arbejdskapacitet
  • Stigning i fysisk konditionering

Når løftere ikke lader deres kroppe vokse og blive mere muskuløse, er der mindre støtte til leddene og risikoen for skader, når en løfter skrider frem kan stige. Derfor er det bedst først at maksimere dit muskulære potentiale og derefter, når du bliver mere erfaren (og jacked), din styrkeprogrammering kan øges.

Hvis du finder dine fremskridt gået i stå, skal du kigge på din træning og måske i spejlet. Har du fokuseret nok på muskelhypertrofi? Bruger du for meget tid på at løfte relativt tungt, og ikke nok tid på at opbygge din ramme? Skift fokus til at bruge lidt tid på at dyrke din muskelmasse, og høst fordelene, når du overgår til styrke og toppende mesocykler efter det.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @socal_powerlifting Instagram-siden.

Referencer

1. Schoenfeld BJ, e. (2019). Tilpasning af styrke og hypertrofi mellem lav- vs. High-Load Resistance Training: En systematisk gennemgang og metaanalyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 24. januar 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28834797


Endnu ingen kommentarer