I denne artikel vil vi diskutere Superman-øvelsen, en kropsvægtøvelse, der udfordrer nedre ryg og glute-kontrol / styrke, forbedrer den bageste kædeaktivering og kan bruges som en modifikation til mere avancerede bevægelser. I nedenstående sektioner vil vi afdække de muskelgrupper, Superman-øvelsen er målrettet mod, tilbyde en teknikvideo og diskutere fordelene ved at integrere Supermans-øvelsen i din træningsrutine (r).
Superman-øvelsen retter sig mod de vigtigste muskelgrupper i den bageste kæde, primært gennem isometriske sammentrækninger (medmindre de udføres til gentagelser). Nedenstående muskelgrupper er målrettet ved at udføre enten flere gentagelser af supermandsøvelsen (med en pause øverst) eller blot et supermandshold (isometrisk sammentrækning).
Nedenstående video viser, hvordan man udfører Superman-øvelsen. Denne øvelse er næsten identisk med den omvendte hule klippe med undtagelse af, at løfteren er stationær i dette isometriske greb snarere end at bevæge sig mere dynamisk.
Nedenfor er tre fordele ved den supermandsøvelse, som trænere og atlet skal gøre sig bekendt med. Bemærk, at mange af disse fordele er afhængige af en løfteres evne til ikke at gå i overdreven lændebøjning i Superman-øvelsen, men snarere at forblive engageret med glute og hofter korrekt.
Når du udfører bevægelser som Superman, planke og hul hold, udfordrer du kroppens evne til at fremme spænding og kraft uden at producere dynamisk bevægelse. Dette resulterer i udviklingen af isometrisk kernestyrke, som er nøglen til næsten enhver bevægelse og motion, atleter skal udføre i træning og konkurrence. Superman-øvelsen kan hjælpe løftere med at etablere isometriske muskelsammentrækninger i glutes og nedre ryg (spinal erectors), som kan være nyttige til belastede bevægelser som squat og markløft, såvel som mere dynamiske bevægelser som løb, svømning og de fleste spottingbevægelser.
Når man ønsker at opbygge styrke i lænden, kerneudvikling og grundlæggende færdigheder til gymnastik og kropsvægtstræningsbevægelser, skal trænere og atleter mestre nogle af de mest basale kropsvægtstræninger, før de prøver mere avancerede bevægelser. Superman-øvelsen kan være meget nyttig for de atleter, der bliver bedt om at opretholde en stiv krop, mens de er i bevægelse, såsom gymnastik, løftere og endda løbere. Ved at omfavne en stærk og kontrolleret isometrisk sammentrækning i nedre del af ryggen og glutes kan en liter lære at forblive engageret ejendom (uden overdreven lændebøjning) under belastning (squat, markløft, presning over hovedet) og aflæsset (pull up, kipping bevægelser osv.) bevægelser.
Den bageste kæde består af tre primære muskelgrupper; glutes, hamstrings og spinal erectors (nederste del af ryggen muskler). Når vi søger at forbedre atletisk udvikling, udfører vi ofte bevægelser som rens, markløft og huk, hvilket alle kan have en drastisk indvirkning på løftere, der løber, hopper og sprinter mekanik. Når vi forbereder os på at træne hofterne og nedre ryg, kan vi bruge supermans øvelse (til deres gentagelser / hold) til at øge løfterens evne til at kontrollere og samle glutes og lændemuskler for bedre at prime mere komplekse bevægelser.
Hvis du er atlet eller træner, kender du den enorme betydning, som en aktivering / korrigerende øvelse kan have for den samlede præstation, parathed til mere avanceret træning og forebyggelse af skader. Nedenfor har vi listet nogle af vores topaktivering / korrigerende øvelser, som trænere og atleter kan blande i deres træningsrunder.
Fremhævet billede: @gtr.fitness på Instagram
Endnu ingen kommentarer