Sommer Slim Down Plan

Sommer Slim Down Plan

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 15

1 af 15

per bernal

Træningssæsonen for at blotte din bikini-krop er i fuld gang. Derfor bad vi IFBB pro og træner Julie Lohre om at udarbejde den ultimative otte ugers slanke træningsplan til sommer lige til dig. Vi starter din tone-it-up-opgave med træning i hele kroppen og ukonventionel træning bevæger sig fire dage om ugen ved kun at bruge håndvægte og en række bolde-Bosu, medicin, stabilitet - som du finder på ethvert fitnesscenter eller have derhjemme. Modelleret af MuscleTech-atlet Jenna Reneé Webb, denne plan forbedrer ikke kun dit bevægelsesområde og målretter din kerne fra næsten alle retninger, men den vil også arbejde dybt ind i at stabilisere musklerne og give dig imponerende resultater. Hold dig til det, og du vil blive forbløffet over, hvad otte ugers dedikation vil gøre! SE OGSÅ: 8 ugers slankekurFASE 1: UGE 1-4Mandag: Ben, delts plus 20 minutters trinTirsdag: Biceps, triceps, ryg + 20 minutters sprintintervallerOnsdag: Aktiv hvileTorsdag: Ben, bryst + 20 minutters roningFredag: Fat-blast fuldkropskredsløbLørdag: Aktiv hvileSøndag: 60 minutters aktivitet, der øger din puls! Gå på vandretur eller på cykel med familien, kom ud og surf, tag en klasse, du nyder. FASE 2: UGE 5-8Mandag: Ben, arme + 30 minutter roningTirsdag: Delter, bryst + 30 minutters sprintintervallerOnsdag: Aktiv hvileTorsdag: Ben, ryg + 30 minutter spindingFredag: Fat-blast fuldkropskredsløbLørdag: Aktiv hvileSøndag: 60 minutters aktivitet, der øger din puls! Gå på vandretur eller på cykel med familien, kom ud og surf, tag en klasse, du nyder. HVORDAN GØR MAN DET:Træning mandage, tirsdage og torsdage tager cirka 45 minutter at gennemføre (før cardio) og skal udføres som lige sæt; fredagstræningen er et kredsløb. 

2 af 15

per bernal

Fase 1: Mandag

Arbejder: Legs & DeltsHvil: 15 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse.  Fodforhøjet stabilitetsbold Bulgarsk split squat:3 sæt med 10 på hvert benStabilitet Ball Hamstring Curl-In:3 sæt med 15Dumbbell Lateral Raise Pulse:3 sæt med 25 holder håndvægte ud til dine sider, pulsarme op og ned ved hjælp af dine delter og hold din kerne tæt.Dumbbell Side Squat With Front Raise:3 sæt 10-højre og venstre tæller til 1 rep Stabilitetskugle knuser med udstrakte arme (bag dit hoved): 3 sæt på 20Reverse Lunge With Overhead Dumbbell Press: 3 sæt med 10 på hvert ben Stå med fødderne i hoftebredden og hold håndvægte på dine sider. Træd din højre fod tilbage tre til fire fod, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med gulvet, og dit ryg knæ næsten rører jorden. Gå tilbage til stående og tryk håndvægte over hovedet. Sænk dine arme til dine sider, og fortsæt straks i et omvendt spring på det modsatte ben. Hold din kerne tæt og hofterne let rullet under, når du trykker på vægten over hovedet. Afslut denne træning med 20 minutter på stepper. 

3 af 15

per bernal

Fase 1: Tirsdag

Arbejder: Biceps, Triceps og BackHvil: 15 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse.  Burpee:4 sæt på 15Triceps bænkdyp med fødder på stabilitetsbold: (VIST OVER)3 sæt med 10 Placer dine hænder på kanten af ​​en bænk og dine hæle oven på en stabilitetskugle. Sænk din krop, indtil dine triceps er næsten parallelle med gulvet. Tryk derefter dig selv op igen, indtil dine arme er lige Dumbbell Alternating Biceps Curl Standing On A Bosu ball: 3 sæt på 10Bentover Dumbbell Row:3 sæt på 1045-graders håndvægt krøller:3 sæt på 10Barbell Pullover med lige arm: 3 sæt på 10Kabel triceps tilbageslag: 3 sæt med 10 pr. Side. Stabilitet Ball Albue Plank Hold:3 hold Begynd med 20 til 30 sekunder og øg op til 1 minut afhængigt af dit niveau. Afslut denne træning med 20 minutters sprintintervaller.   

4 af 15

Fase 1: onsdag

Aktiv hvile: Inkluder 45 til 60 minutters yoga.

5 af 15

per bernal

Fase 1: Torsdag

Arbejder: Ben & bryst Hvil: 15 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse.  Three Way Medicine Ball Squats:(3 sæt med 10) Squat ned, skub derefter bolden lige over hovedet; squat og skub bolden til højre; squat og skub til venstre. Det er en rep. Dumbbell Chest Flye: 3 sæt på 10Stiff-Leg Barbell Deadlift på en Bosu-bold: 4 sæt 10 Stå med fødderne i hoftebredden på den flade side af en Bosu, der holder en vægtstang, dine knæ bløde.Tryk dine hofter tilbage, når du sænker vægtstangen ned til midten af ​​skinnebenet, og føl en strækning i dine hamstrings.Hold ryggen flad. Ret tilbage for at starte og gentage. Stabilitet Ball Plank Lateral Ben Lift: 3 sæt med 10 pr. Side Fra en planke med begge hænder på bolden løftes det ene ben ud til siden. Medicine Ball Pushup (to hænder på medicinbold): VISET3 sæt med 20 Placer hænderne på en medicinkugle og kom i toppen af ​​en pushup-position, med dine fødder hoftebredde fra hinanden.Sænk brystet mod bolden og hold dit hoved på linje med din krop.Vend tilbage til start. Hånd til fod stabilitet boldpas: 4 sæt med 12 tip: Du kan ændre denne øvelse ved at bøje dine knæ. Afslut denne træning med 20 minutters roning.  

6 af 15

per bernal

Fase 1: Fredag

Arbejder: Fuld krop Hvile: Pyramid ned i reps for denne, og hvil kun, når du absolut skal. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 Single-ben Medicine Ball Burpee (alternative ben)Stabilitet Ball Albue PlankecirklerWarrior 3 Cross Crunch til højre: Stå med dine fødder forskudt, venstre fod fremad, knæet bøjet; højre ben tre meter tilbage. Løft armene over hovedet. Flyt vægten fremad på forbenet, løft det bageste ben, mens du bringer armene fremad og danner lige linje fra hænder til tæer. Knus arme og højre ben mod midten, bøj ​​venstre ben, klem hårdt. Vend tilbage til start. Fortsæt på den ene side og skift siden. Medicine Ball Woodchop Right Medicin Ball Skrå Twist Warrior 3 Cross Crunch Left  Medicine Ball Woodchop Left Stabilitet Ball Wall Sit (Reps = sekunder)Stabilitet Ball PushupStabilitet Ball forhøjet planke knæ ind Når du har afsluttet det sidste kredsløb, skal du afslutte med en kilometer løb.   

7 af 15

Corbis-billeder

Fase 1: lørdag

Aktiv hvile: Inkluder 45 til 60 minutters yoga.

8 af 15

Fase 1: Søndag

Kom udenfor: Nyd 60 minutters aktivitet, der får din puls op. 

9 af 15

per bernal

Fase 2: Mandag

Arbejder: Ben og arme Hvile: 30 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse Barbell Squat: 3 sæt på 12Fodforhøjet stabilitetsbold Bulgarsk split squat: 3 sæt med 15 på hvert ben Placer toppen af ​​din venstre fod på en stabilitetskugle og din højre fod omkring tre til fire meter fremad, hænderne på dine hofter eller hold håndvægte.Sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet.Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne.  Triceps bænkdyp med fødder på stabilitet: 3 sæt på 1245-graders vekslende håndvægtkrøller: 3 sæt på 10Stabilitet Ball Foot-Elevated Plank Knæ i: 3 sæt med 15Reverse Lunge With Dumbbell Curl:3 sæt 10 hvert ben Dumbbell Triceps Kickback:3 sæt med 12 hver sideStabilitet Bold Hamstring Curl-In (vist):3 sæt 10Læg forsiden opad på gulvet og læg dine underkalve på en stabilitetskugle, armene på gulvet i 45 graders vinkler. Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje. Dette er din startposition (ikke vist). Bøj dine knæ for at krølle stabilitetskuglen mod din krop. Returner benene for at starte uden at sænke dine hofter til gulvet og fortsæt for reps.Afslut denne træning med 30 minutters roing.  

10 af 15

per bernal

Fase 2: Tirsdag

ARBEJDER: Delts & bryst Hvile: 30 sekunder mellem hvert sæt. 1 minut mellem hver øvelse.Dumbbell Lateral Raise 3 sæt på 12Dumbbell Flye on Stability Ball (vist):3 sæt med 12 Hold en håndvægt i hver hånd og placer din øvre ryg på en stabilitetskugle med knæene bøjet 90 grader og fødderne fladt på gulvet, ca. skulderbredde fra hinanden.Løft hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine knæ.Løft dine arme over brystet indtil næsten lige (hold albuerne bløde), håndfladerne vender mod hinanden. Hold dine hofter hævet, sænk langsomt armene ud til hver side, indtil du føler en god strækning i dine pecs, og vend derefter armene tilbage lige over brystet. Tohånds medicin push-push: 3 sæt med 20 Brug to bolde, placer en hånd på hver boldDumbbell Overhead Press: 3 sæt med 15Håndvægt opret række: 3 sæt med 15Hældningsbænkpresse:3 sæt på 12Stabilitet Ball Albue Plank Hold: 3 holderStabilitet Ball-vægtet crunch:3 sæt med 20 Hold en vægtplade på brystetAfslut denne træning med 30 minutters sprintintervaller. 

11 af 15

Fase 2: onsdag

Aktiv hvile: Inkluder 45 til 60 minutters yoga.

12 af 15

per bernal

Fase 2: Torsdag

Arbejder: Legs & Back Hvil: 30 sekunder mellem hvert sæt. 1 minut mellem hver øvelse.Medicine Ball Burpee: 4 sæt med 15 Hold bolden i dine hænder gennem hele burpienBentover Dumbbell Row: 3 sæt på 12Trevejs medicinbold squat: 3 sæt på 12Barbell Pullover med lige arm: 3 sæt på 12Stiff-Leg Barbell Deadlift: 3 sæt med 15Plankeposition Dumbbell Row: 3 sæt med 10 på hver side Kom i fuld plankeposition, hænder skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd, krop på linje fra hoved til hæle.Sænk ned i bunden af ​​en pushup. Når du retter arme ud, skal du række højre arm mod brystet og derefter til venstre.Stig straks ned i næste pushup.Curtsy Squat: 3 sæt på 12Afslut denne træning med 30 minutters spinning / cykling. 

13 af 15

per bernal

Fase 2: Fredag

Arbejder: Fuld krop Hvile: Pyramid ned i reps for denne, og hvil kun, når du absolut skal. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 BjergbestigerStabilitetsplankecirkelLiggende ben hæve:Du kan tilføje stabilitetskugle mellem dine fødder Medicine Ball Crossover Switch Lunge (VISET):Stå med fødderne sammen med en medicinkugle med begge hænder i brysthøjde.Træd din højre fod tilbage i et spring, bøj ​​begge knæ, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. På samme tid bringes medicinkuglen ned mod højre hofte. Eksplodere fra bunden af ​​lunge og skifte dine fødder i luften, bringe venstre ben tilbage og højre ben frem; på samme tid skal du bringe medicinkuglen i en bue over hovedet til den anden side. Bring bolden mod dit venstre hofteknæ, når du falder ned i lungerne. Fortsæt med at skifte til reps.Ab-cykler Kør 2 minutter, gå 1 minut Medicine Ball Woodchop RightMedicin Ball Skrå Twist Medicine Ball Woodchop LeftNår du har afsluttet det sidste kredsløb med hver 10 reps, skal du afslutte med en kilometer løb. Se om du kan slå din tid fra fase 1! 

14 af 15

Syda Productions

Fase 2: Lørdag

Aktiv hvile: Inkluder 45-60 minutters yoga.

15 af 15

ingemar lindewell / corbis

Fase 2: Søndag

Kom udenfor: Nyd 60 minutters aktivitet, der får din puls op.

Tilbage til intro

Træningssæsonen for at blotte din bikini-krop er i fuld gang. Derfor bad vi IFBB pro og træner Julie Lohre om at udarbejde den ultimative otte ugers slanke træningsplan til sommer lige til dig. Vi starter din tone-it-up-opgave med træning i hele kroppen og ukonventionel træning bevæger sig fire dage om ugen og bruger kun håndvægte og en række bolde-Bosu, medicin, stabilitet - som du finder på ethvert fitnesscenter eller have derhjemme. Modelleret af MuscleTech-atleten Jenna Reneé Webb, denne plan forbedrer ikke kun dit bevægelsesområde og målretter din kerne fra næsten alle retninger, men den vil også arbejde dybt i at stabilisere musklerne og give dig imponerende resultater. Hold dig til det, og du vil blive forbløffet over, hvad otte ugers dedikation vil gøre! 

SE OGSÅ: 8 ugers slankekur

FASE 1: UGE 1-4

Mandag: Ben, delts plus 20 minutters trin

Tirsdag: Biceps, triceps, ryg + 20 minutters sprintintervaller

Onsdag: Aktiv hvile

Torsdag: Ben, bryst + 20 minutters roning

Fredag: Fat-blast fuldkropskredsløb

Lørdag: Aktiv hvile

Søndag: 60 minutters aktivitet, der øger din puls! Gå på vandretur eller på cykel med familien, kom ud og surf, tag en klasse, du nyder. 

FASE 2: UGE 5-8

Mandag: Ben, arme + 30 minutter roning

Tirsdag: Delter, bryst + 30 minutters sprintintervaller

Onsdag: Aktiv hvile

Torsdag: Ben, ryg + 30 minutter spinding

Fredag: Fat-blast fuldkropskredsløb

Lørdag: Aktiv hvile

Søndag: 60 minutters aktivitet, der øger din puls! Gå på vandretur eller på cykel med familien, kom ud og surf, tag en klasse, du nyder. 

HVORDAN GØR MAN DET:

Træning mandage, tirsdage og torsdage skal tage cirka 45 minutter at gennemføre (før cardio) og skal udføres som lige sæt; fredagstræningen er et kredsløb. 

Fase 1: Mandag

Arbejder: Legs & Delts

Hvil: 15 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse.  

Fodforhøjet stabilitetsbold Bulgarsk split squat:

• 3 sæt med 10 på hvert ben

Stabilitet Ball Hamstring Curl-In:

• 3 sæt med 15

Dumbbell Lateral Raise Pulse:

• 3 sæt med 25 
• Hold håndvægte ud til dine sider, puls armene op og ned ved hjælp af dine delter og hold din kerne tæt.

Dumbbell Side Squat With Front Raise:

• 3 sæt 10-højre og venstre tæller til 1 rep 

Stabilitetskugle knuser med udstrakte arme (bag dit hoved): 

• 3 sæt på 20

Reverse Lunge With Overhead Dumbbell Press: 

• 3 sæt med 10 på hvert ben  
• Stå med fødderne i hoftebredden og hold håndvægte ved dine sider. Træd din højre fod tilbage tre til fire fod, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med gulvet, og dit ryg knæ næsten rører jorden. Gå tilbage til stående og tryk håndvægte over hovedet. Sænk dine arme til dine sider, og fortsæt straks i et omvendt spring på det modsatte ben. 
• Hold din kerne tæt og hofterne let rullet under, når du trykker på vægten over hovedet. 

Afslut denne træning med 20 minutter på stepper. 

Fase 1: Tirsdag

Arbejder: Biceps, Triceps og Back

Hvil: 15 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse.  

Burpee:

• 4 sæt på 15

Triceps bænkdyp med fødder på stabilitetsbold: (VIST OVER)

• 3 sæt på 10
• Placer dine hænder på kanten af ​​en bænk og dine hæle oven på en stabilitetskugle.
• Sænk din krop, indtil dine triceps er næsten parallelle med gulvet.
• Tryk derefter dig selv op igen, indtil dine arme er lige 

Dumbbell Alternating Biceps Curl Standing On A Bosu ball: 

• 3 sæt på 10

Bentover Dumbbell Row:

• 3 sæt på 10

45-graders håndvægt krøller:

• 3 sæt på 10

Barbell Pullover med lige arm: 

• 3 sæt på 10

Kabel triceps tilbageslag: 

• 3 sæt med 10 pr. Side. 

Stabilitet Ball Albue Plank Hold:

• 3 holder
• Begynd med 20 til 30 sekunder og øg op til 1 minut afhængigt af dit niveau.

Afslut denne træning med 20 minutters sprintintervaller. 

Fase 1: onsdag

Aktiv hvile: Inkluder 45 til 60 minutters yoga.

Fase 1: Torsdag

Arbejder: Ben & bryst 

Hvil: 15 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse.  

Three Way Medicine Ball Squats:

• (3 sæt med 10)
• Squat ned, skub derefter bolden lige over hovedet; squat og skub bolden til højre; squat og skub til venstre. Det er en rep. 

Dumbbell Chest Flye: 

• 3 sæt på 10

Stiff-Leg Barbell Deadlift på en Bosu-bold: 

• 4 sæt på 10
• Stå med fødderne i hoftebredden på den flade side af en Bosu, der holder en vægtstang, dine knæ bløde.
• Tryk dine hofter tilbage, når du sænker vægtstangen ned til midten af ​​skinnebenet, og føl en strækning i dine hamstrings.
• Hold ryggen flad. Ret tilbage for at starte og gentage. 

Stabilitet Ball Plank Lateral Ben Lift: 

• 3 sæt med 10 pr. Side
• Løft et ben ud til siden fra en planke med begge hænder på bolden. 

Medicine Ball Pushup (to hænder på medicinbold): VISET

• 3 sæt på 20 
• Placer hænderne på en medicinkugle, og kom i toppen af ​​en pushup-stilling, med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Sænk brystet mod bolden og hold dit hoved på linje med din krop.
• Vend tilbage til start. 

Hånd til fod stabilitet boldpas: 

• 4 sæt på 12

Tip: Du kan ændre denne øvelse ved at bøje dine knæ. 

Afslut denne træning med 20 minutters roning. 

Fase 1: Fredag

Arbejder: Fuld krop 

Hvile: Pyramid ned i reps for denne, og hvil kun, når du absolut skal. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 

Single-ben Medicine Ball Burpee (alternative ben)

Stabilitet Ball Albue Plankecirkler

Warrior 3 Cross Crunch til højre: 

• Stå med dine fødder forskudt, venstre fod fremad, knæet bøjet; højre ben tre meter tilbage.
• Løft armene over hovedet.
• Flyt vægten fremad på forbenet, løft det bageste ben, mens du bringer armene fremad og danner lige linje fra hænder til tæer.
• Knus arme og højre ben mod midten, bøj ​​venstre ben, klem hårdt. Vend tilbage til start. Fortsæt på den ene side og skift siden. 

Medicine Ball Woodchop Right 

Medicin Ball Skrå Twist 

Warrior 3 Cross Crunch Left  

Medicine Ball Woodchop Left 

Stabilitet Ball Wall Sit (Reps = sekunder)

Stabilitet Ball Pushup

Stabilitet Ball forhøjet planke knæ ind 

Når du har afsluttet det sidste kredsløb, skal du afslutte med en kilometer løb. 

Fase 1: lørdag

Aktiv hvile: 

Inkluder 45 til 60 minutters yoga.

Fase 1: Søndag

Kom udenfor: Nyd 60 minutters aktivitet, der får din puls op. 

Fase 2: Mandag

Arbejder: Ben og arme 

Hvile: 30 sekunder mellem hvert sæt, 1 minut mellem hver øvelse 

Barbell Squat: 

• 3 sæt på 12

Fodforhøjet stabilitetsbold Bulgarsk split squat: 

• 3 sæt med 15 på hvert ben 
• Placer toppen af ​​din venstre fod på en stabilitetskugle og din højre fod omkring tre til fire meter fremad, hænderne på dine hofter eller hold håndvægte.
• Sænk din krop, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet.
• Sørg for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne.  

Triceps bænkdyp med fødder på stabilitet: 

• 3 sæt på 12

45-graders vekslende håndvægtkrøller: 

• 3 sæt på 10

Stabilitet Ball Foot-Elevated Plank Knæ i: 

• 3 sæt med 15

Reverse Lunge With Dumbbell Curl:

• 3 sæt 10 hvert ben 

Dumbbell Triceps Kickback:

• 3 sæt med 12 hver side

Stabilitet Bold Hamstring Curl-In (vist):

• 3 sæt på 10
• Lig med forsiden opad på gulvet og læg dine underkalve på en stabilitetskugle, armene på gulvet i 45 graders vinkler.
• Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje. Dette er din startposition (ikke vist). Bøj dine knæ for at krølle stabilitetskuglen mod din krop.
• Returner benene for at starte uden at sænke dine hofter til gulvet og fortsæt for reps.

Afslut denne træning med 30 minutters roing. 

Fase 2: Tirsdag

ARBEJDER: Delts & bryst 

Hvile: 30 sekunder mellem hvert sæt. 1 minut mellem hver øvelse.

Dumbbell Lateral Raise 

• 3 sæt på 12

Dumbbell Flye on Stability Ball (vist):

• 3 sæt på 12
• Hold en håndvægt i hver hånd og placer din øvre ryg på en stabilitetskugle med knæene bøjet 90 grader og fødderne fladt på gulvet, ca. skulderbredde fra hinanden.
• Løft hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine knæ.
• Løft dine arme over brystet indtil næsten lige (hold albuerne bløde), håndfladerne vender mod hinanden.
• Hold dine hofter hævet, sænk langsomt armene ud til hver side, indtil du føler en god strækning i dine pecs, og vend derefter armene tilbage lige over brystet. 

Tohånds medicin push-push: 

• 3 sæt på 20
• Brug to kugler, placer en hånd på hver kugle

Dumbbell Overhead Press: 

• 3 sæt med 15

Håndvægt opret række: 

• 3 sæt med 15

Hældningsbænkpresse:

• 3 sæt på 12

Stabilitet Ball Albue Plank Hold: 

• 3 holder

Stabilitet Ball-vægtet crunch:

• 3 sæt på 20
• Hold en vægtplade ved brystet

Afslut denne træning med 30 minutters sprintintervaller. 

Fase 2: onsdag

Aktiv hvile: Inkluder 45 til 60 minutters yoga.

Fase 2: Torsdag

Arbejder: Legs & Back 

Hvil: 30 sekunder mellem hvert sæt. 1 minut mellem hver øvelse.

Medicine Ball Burpee: 

• 4 sæt på 15
• Hold bolden i dine hænder gennem hele burpen

Bentover Dumbbell Row: 

• 3 sæt på 12

Trevejs medicinbold squat: 

• 3 sæt på 12

Barbell Pullover med lige arm: 

• 3 sæt på 12

Stiff-Leg Barbell Deadlift: 

• 3 sæt med 15

Plankeposition Dumbbell Row: 

• 3 sæt med 10 på hver side 
• Kom i en fuld plankeposition, hænder skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd, krop på linje fra hoved til hæle.
• Sænk ned i bunden af ​​en pushup. Når du retter arme ud, skal du række højre arm mod brystet og derefter til venstre.
• Stig straks ned i næste pushup.

Curtsy Squat: 

• 3 sæt på 12

Afslut denne træning med 30 minutters spinning / cykling. 

Fase 2: Fredag

Arbejder: Fuld krop 

Hvile: Pyramid ned i reps for denne, og hvil kun, når du absolut skal. Reps: 25, 20, 15, 10, 5 

Bjergbestiger

Stabilitetsplankecirkel

Liggende ben hæve:

• Du kan tilføje stabilitetskugle mellem dine fødder 

Medicine Ball Crossover Switch Lunge (VISET):

• Stå med fødderne sammen med en medicinkugle med begge hænder i brysthøjde.
• Træd din højre fod tilbage i et spring, bøj ​​begge knæ, indtil dit forreste lår er parallelt med gulvet. På samme tid bringes medicinkuglen ned mod højre hofte.
• Eksplodere fra bunden af ​​lunge og skifte dine fødder i luften, bringe venstre ben tilbage og højre ben frem; på samme tid skal du bringe medicinkuglen i en bue over hovedet til den anden side.
• Bring bolden mod dit venstre hofteknæ, når du falder ned i lungerne. Fortsæt med at skifte til reps.

Ab-cykler 

Kør 2 minutter, gå 1 minut 

Medicine Ball Woodchop Right

Medicin Ball Skrå Twist 

Medicine Ball Woodchop Left

Når du har afsluttet det sidste kredsløb med hver 10 reps, skal du afslutte med en kilometer løb. Se om du kan slå din tid fra fase 1! 

Fase 2: Lørdag

Aktiv hvile: Inkluder 45-60 minutters yoga.

Fase 2: Søndag

Kom udenfor: Nyd 60 minutters aktivitet, der får din puls op.