Problemer med at føle kløerne i squats? Prøv dette

2446
Abner Newton
Problemer med at føle kløerne i squats? Prøv dette

Der kan ikke benægtes, hvor utroligt vigtige gluten er i squat. De er hoveddriveren til hofteforlængelse og spiller en stor rolle i styringen af ​​vores hofter, når det kommer til deres stabilitet, kraft og styrke i hverdagen og i sporten.

Når du gør dig klar til en stor squat- og ben-dagsession, skal gluten være engageret og "tændt" som mange siger, men til tider kan det føles næsten umuligt at rent faktisk gør dette. Er du nogensinde begyndt at varme op til squats og bemærket, at noget føltes lidt slukket og derefter intuitivt brugt lidt mere tid på at arbejde på hofterne - og mere specifikt hofteforlængelse - at gøre ting som glute broer, monstervandringer, hoftefly osv.

Der er masser af forskellige metoder, du kan udføre for at øge din forbindelse til glutes, før du sidder på huk. I denne artikel skal vi især diskutere en, der er fantastisk at bruge til stort set enhver squat-variation - og det er det mini band squats.

Hvad er Mini Band Squats?

Mini band squats indebærer at tage et let bånd og placere det omkring begge ben, enten lige over knæet eller omkring midten af ​​låret. Båndet skal være let nok til at lette og tillade hele bevægelsesområdet i squat uden at ændre mekanikken eller forårsage bevægelseskompensation, når man prøver at opnå korrekt form.

Generelt bruger løftere noget som Perform Better mini-båndene (det gule, grønne eller blå), eller de når ud til noget som et EliteFTS Pro Short Mini Band. En af disse muligheder fungerer og får jobbet gjort.

Hvorfor Mini Band Squats?

Lad os diskutere, hvorfor de kan være et effektivt værktøj til opvarmning og understøttelse af gluteinddragelse i squat, inden vi dykker ned i “hvordan” til brug af mini-band squats. For fuldt ud at forstå hvorfor, skal vi først se på, hvad glutes gør.

  • Gluteus Maximus muskelhandlinger: Hofteforlængelse, ekstern rotation
  • Gluteus Medius muskelhandlinger: Lårbortførelse, forreste fibre spiller en rolle i hofteens interne rotation, og bageste fibre spiller en hånd i hofteens eksterne rotation

Når du sidder på huk med et mini-bånd, prøver den spænding, det producerer, konstant at trække i knæene valgus (indad) og forårsage indre rotation af hoften. Så når du sidder på huk med et mini-bånd (og cueer squat korrekt), vil glutes aktivt modstå valgus og intern rotation, som båndet forsøger at skabe, og dette vil medføre, hvad der føles som en lille stigning i aktivering.

Graden, hvor gluten er aktive under mini band squats, vil variere fra sag til sag basis, og det er en metode, der er forankret i eksperimentel dokumentation versus kold hård litteratur. For eksempel har jeg ikke et nøjagtigt EMG-nummer til at spytte om glute-aktivering med brugen af ​​et mini-bånd, men jeg synes dog, det er et nyttigt værktøj til at øge bevidstheden hos løftere, der har problemer med at forstå, hvordan det føles at få gluten i indgreb, når du sidder på huk.

Nyttige selvsignaler til brug ved udførelse af Mini Band Squats

  • Tænk: Hold knæene over tæerne - Båndet vil købe hofterne til at rotere naturligt udad, men undgå overkompensering og skubbe knæene udad i stor grad. Hvis du tror knæ over tæer eller lige uden for tæerne, hvad der normalt ender med at ske, er knæene mødes i midten og sporer ordentligt.
  • Tænk: Undgå løft af squat - Med båndet omkring benene, fortsæt med at sidde på huk, som du normalt ville, tænk "sid dig" ned i hullet, ikke tilbage, og undgå at hængse først, en.k.-en. ikke løft squat. Nogle gange bryder nogle løftere for meget på hofterne, når et bånd er placeret omkring deres ben, så vær opmærksom på, hvordan hofter og knæ bryder under den første nedstigning.

Kontekst spørgsmål

Før du tilslutter mini-band squats til dit program og opvarmning, er det vigtigt at samle kontekst omkring, hvorfor du måske vil ansætte dem. For dem, der bevæger sig i vægt, skal du fortsætte med at fortsætte, men for andre med problemer, der tyder på glutes og sporer knæ, så er de måske værd at prøve!

Et par grunde til, at jeg kan lide at bruge mini-bands til mig selv og kunder:

  1. Engagerer gluten i det excentriske og kommer ud af hullet. Med bandet, der konstant lægger spændinger på gluterne, er mini-band squats fantastiske til at understøtte bevidstheden om glute-involvering i forskellige bevægelsesområder i squat og mere specifikt, når de læsses excentrisk og kommer ud af hullet. De hjælper dig med at "mærke" gluten.
  2. Fremme korrekt knæsporing. Køen "kører knæene ud" er god, men det kan også være problematisk, hvis en løfter overkompenserer og kører knæene ud til et punkt, hvor firhjulene mister involvering under det koncentriske - vi ved, at en vis indre rotation af hoften er rent faktisk godt kommer ud af hullet. Så da bandet trækker knæene indad, og hvis en løfter har en tendens til at overkø knæene til at køre udad, så kan mini-band squats ofte hjælpe med ordentlig knæsporingsmekanik.
Fotologi1971 / Shutterstock

Sådan bruges Mini Band Squats

Der er flere måder at bruge mini band squats under træning på, og deres bedste anvendelse er individuel efter ens behov. Som enhver form for opvarmning og motion er det værd at udforske forskellige anvendelsesmetoder og derefter beslutte, hvornår mini-båndet skal anvendes til dets bedste anvendelser.

Nedenfor er et par måder, hvorpå du kan bruge mini-båndet i træning.

  1. Opvarmningssæt: Brug minibåndet under din opvarmning og med vægte, inden du starter dine arbejdssæt.
  2. High-Bar Tempo Sæt: Brug båndet til high-bar squats, når du arbejder med volumen og lidt lavere intensitet (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
  3. Tilbehør Squat-bevægelser: Forsøg at bruge båndet, når du udfører tilbehør til squat-bevægelser som f.eks. Squat squats, og udfør 1.5 reps og sænk tempoet for yderligere fordel.

Forfatterens bemærkning: Hvis du holder vægtstang på huk med et mini-bånd, skal du starte let og konservativt og derefter skalere intensiteten baseret på hvordan du tilpasser dig den eksterne stimulus, du har placeret på benene.

Afslutter

Mini band squats kan være nyttige, fordi de kan hjælpe cue løftere til korrekt at engagere gluten i squatting. Ofte kan glute-engagement defineres som simpel bevidsthed om, hvordan det føles at bruge dem til at skabe en stærk udvidelse i squats, og et mini-band kan være et redskab til at fremme dette resultat.

Ud over at forbedre glute-bevidstheden kan mini-båndet også være nyttigt til støtte for knæsporingsmekanik, når en løfter er begyndt at overkompensere og køre knæene for meget ud.


Endnu ingen kommentarer