Der kan ikke benægtes, hvor utroligt vigtige gluten er i squat. De er hoveddriveren til hofteforlængelse og spiller en stor rolle i styringen af vores hofter, når det kommer til deres stabilitet, kraft og styrke i hverdagen og i sporten.
Når du gør dig klar til en stor squat- og ben-dagsession, skal gluten være engageret og "tændt" som mange siger, men til tider kan det føles næsten umuligt at rent faktisk gør dette. Er du nogensinde begyndt at varme op til squats og bemærket, at noget føltes lidt slukket og derefter intuitivt brugt lidt mere tid på at arbejde på hofterne - og mere specifikt hofteforlængelse - at gøre ting som glute broer, monstervandringer, hoftefly osv.
Der er masser af forskellige metoder, du kan udføre for at øge din forbindelse til glutes, før du sidder på huk. I denne artikel skal vi især diskutere en, der er fantastisk at bruge til stort set enhver squat-variation - og det er det mini band squats.
Mini band squats indebærer at tage et let bånd og placere det omkring begge ben, enten lige over knæet eller omkring midten af låret. Båndet skal være let nok til at lette og tillade hele bevægelsesområdet i squat uden at ændre mekanikken eller forårsage bevægelseskompensation, når man prøver at opnå korrekt form.
Generelt bruger løftere noget som Perform Better mini-båndene (det gule, grønne eller blå), eller de når ud til noget som et EliteFTS Pro Short Mini Band. En af disse muligheder fungerer og får jobbet gjort.
Lad os diskutere, hvorfor de kan være et effektivt værktøj til opvarmning og understøttelse af gluteinddragelse i squat, inden vi dykker ned i “hvordan” til brug af mini-band squats. For fuldt ud at forstå hvorfor, skal vi først se på, hvad glutes gør.
Når du sidder på huk med et mini-bånd, prøver den spænding, det producerer, konstant at trække i knæene valgus (indad) og forårsage indre rotation af hoften. Så når du sidder på huk med et mini-bånd (og cueer squat korrekt), vil glutes aktivt modstå valgus og intern rotation, som båndet forsøger at skabe, og dette vil medføre, hvad der føles som en lille stigning i aktivering.
Graden, hvor gluten er aktive under mini band squats, vil variere fra sag til sag basis, og det er en metode, der er forankret i eksperimentel dokumentation versus kold hård litteratur. For eksempel har jeg ikke et nøjagtigt EMG-nummer til at spytte om glute-aktivering med brugen af et mini-bånd, men jeg synes dog, det er et nyttigt værktøj til at øge bevidstheden hos løftere, der har problemer med at forstå, hvordan det føles at få gluten i indgreb, når du sidder på huk.
Før du tilslutter mini-band squats til dit program og opvarmning, er det vigtigt at samle kontekst omkring, hvorfor du måske vil ansætte dem. For dem, der bevæger sig i vægt, skal du fortsætte med at fortsætte, men for andre med problemer, der tyder på glutes og sporer knæ, så er de måske værd at prøve!
Et par grunde til, at jeg kan lide at bruge mini-bands til mig selv og kunder:
Der er flere måder at bruge mini band squats under træning på, og deres bedste anvendelse er individuel efter ens behov. Som enhver form for opvarmning og motion er det værd at udforske forskellige anvendelsesmetoder og derefter beslutte, hvornår mini-båndet skal anvendes til dets bedste anvendelser.
Nedenfor er et par måder, hvorpå du kan bruge mini-båndet i træning.
Forfatterens bemærkning: Hvis du holder vægtstang på huk med et mini-bånd, skal du starte let og konservativt og derefter skalere intensiteten baseret på hvordan du tilpasser dig den eksterne stimulus, du har placeret på benene.
Mini band squats kan være nyttige, fordi de kan hjælpe cue løftere til korrekt at engagere gluten i squatting. Ofte kan glute-engagement defineres som simpel bevidsthed om, hvordan det føles at bruge dem til at skabe en stærk udvidelse i squats, og et mini-band kan være et redskab til at fremme dette resultat.
Ud over at forbedre glute-bevidstheden kan mini-båndet også være nyttigt til støtte for knæsporingsmekanik, når en løfter er begyndt at overkompensere og køre knæene for meget ud.
Endnu ingen kommentarer