9 Mobilitetsfokuserede øvelser for at forbedre din squat uden vægte

Hvis du ikke har haft adgang til en vægtstang eller betydelige vægte på et stykke tid, er du sandsynligvis begyndt at bekymre dig om din squat styrke. En masse.

Og helt sikkert bliver du langsomt tilbage i gymnastiksalen - seriøst, ingen 1-rep max test lige når du kommer tilbage. Ligesom du gør ramp-up sæt (du .. bedre gør ramp-up sæt) på en regelmæssig træningsdag, skal du rampe op igen over mindst et par uger for at komme tilbage mod din vægtstangs squat styrke, når du rammer gymnastiksalen igen.

Men selvom du træner uden vægte, går alt ikke tabt. Helt ærligt kan du forbedre din squat uden vægte på måder, du sandsynligvis ikke ville have disciplinen at gøre, hvis du havde masser af vægtstænger at lege med. Fjern vægtene, og ja, du kan stadig bevare en masse muskler og styrke uden udstyr - men du får også muligheden for at arbejde på din squatmekanik.

Så når du gør komme tilbage til at løfte med din prækarantæne kapacitet, dine bevægelser vil være mere præcise, du vil squat med mindre lækket kraft, du vil have udstrakt ubalancer, og du vil faktisk have ankelens mobilitet til at squat til dybden uden at bruge en god morgen squat for at komme tilbage til at stå.

Så ja, du kan forbedre din squat uden vægte - du bliver bare nødt til at blive lidt ukonventionel i dit fokus.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Mobilitet, ikke kun styrke

Oftere end ikke, når du er i gymnastiksalen, fokuserer du eksplicit på at opbygge styrke, ikke mobilitet. Mobilitetsarbejde er ydmyg, og processen er ofte langsommere og mindre mærkbar end at tilføje et par fem pund plader til baren hver uge.

Plus på grund af hvor ofte mobilitetstræning overses og underudnyttes, er vi generelt ikke uddannet til at indarbejde det i vores programmering.

Men ved at låse op for din ankel-, hofte- og skuldermobilitet kan du træne tungt ved maksimal effektivitet. Når dine ankler ikke er mobile, er du ikke i stand til at trække dig ned til dybden uden en lav ryg, der risikerer røvblink eller tvinge en god morgen squat ud for at få repen op. Når dine hofter er låst (hvilket også sker, når dine ankler er låst), er det sjældent, at du er i stand til at firkante dine hofter korrekt, hvilket skaber ubalancer og lækker kraft. Hvis du ikke har tilstrækkelig skuldermobilitet, vil du ikke være i stand til at bringe dine hænder tættere på dine skuldre for at sætte din squat op, så du vil ikke være i stand til at have en så stærk og effektiv hylde til baren som dig kunne have.

Mobilitet er lige så vigtig for at hæve tungt som styrke, hvis ikke mere. Fokus på at perfektionere din form ved at forbedre din samlede atletik er vejen at gå - så virkelig, du har ikke brug for vægte for at forbedre din squat.

Tænk ikke på disse bevægelser som strækninger - tænk på dem som vigtige øvelser for at øge din squat styrke og teknik. Fokuser altid på din vejrtrækning: på din indånding, forestil dig at gøre dine muskler længere, og på din udånding, forestil dig at synke dybere ned i øvelsen.

[Relateret: 3 ben træning, du kan gøre hjemme uden udstyr]

[Næsten sådan, men forvent ikke at kunne synke næsten lige så dybt.]

1. Lateral ankel lunges

• Sænk ned i en høj knælende stilling.
• Træd din højre fod frem, så du er i et dybt spring.
• Hold dit bryst højt og bring dit højre knæ over til din højre side, træd ind i et lateralt lunge med dit venstre knæ stadig på jorden.
• Hold tæerne på din venstre fod plantet, og peg dine højre tæer mod væggen mod højre. Din højre hæl og dit venstre knæ skal være på linje med hinanden.
• Spor dit højre knæ over din højre vinkel, læn dig over til din højre på en udånding. Du kan hvile din højre underarm på dit højre lår, hvis det hjælper dig med at holde din balance.
• Puls forsigtigt ind og ud af denne bevægelse, hvilket gør dit bryst højere med hver indånding og synker dybere ned i lateralt lunge (bringer dit højre knæ længere over dine højre tæer) med hver udånding.
• Skift side, og forvent dig at være mere mobil på den ene side end den anden.

Træningsanbefaling: 4 x 15 reps pr. Side

2. Frøstræk

• Kom i en pushup-position med dine skuldre stablet over dine hænder.
• Lad dine knæ falde under dine hofter og hold dine fødder plantet.
• Sænk dine underarme i en underarmsplankeposition, og hold dine skuldre igen stablet over dine hænder.
• Spred dine knæ så langt fra hinanden som muligt, og hold dine skinner parallelle med hinanden, med dine højre tæer mod højre væg og dine venstre tæer mod venstre væg.
• Skub forsigtigt dine underarme tilbage (som med en planksav) og lad halebenet læne sig tilbage mod dine hæle. Gå kun så langt som det føles naturligt, og inhalere tilbage til startposition.
• På hver udånding skal du prøve at synke lidt dybere ned, åbne dine hofter og holde dine ankler åbne, ligesom du har brug for bunden af ​​en squat.

Træningsanbefaling: 4 x 10 reps

3. Liggende laterale knædrev

• Lig dig ned på din venstre side og brug din venstre skulder som en pude.
• Hold dine hofter i firkant og dit højre ben lige og stablet direkte oven på venstre side, krøl dine tæer tilbage mod dine skinner.
• Vedligehold den fodposition, når du bøjer dit højre knæ og trækker (ikke yank) dit højre knæ op mod din højre skulder. Oprethold en neutral rygsøjle og firkantede hofter.
• Bring dit højre ben langsomt tilbage til startpositionen. Glem ikke at holde det lige på begge sider.

Træningsanbefaling: 4 x 20 reps pr. Side

4. Opdelte squats

• Sænk ned i et spring med din venstre fod foran.
• Skift, men det er nødvendigt (det afhænger af din lemmerlængde), så dine venstre knæ sporer over din venstre fod og din højre fod er plantet med dit knæ, der rører jorden i en 90 graders vinkel.
• Hold din torso høj og bevæg dig ind og ud af lungerne uden at bevæge dine fødder.
• Løft din bageste fod på en stol for at gøre dette træk bulgarsk og et helvede meget mere smertefuldt (erm, godt).

Træningsanbefaling: 4 x 12 pr. Side

[Ligesom dette, men du kan også vælge en variation af at trykke dine fødder i jorden i stedet for at "flyve" dine ben også.]

5. Flyvende skulderpresser

• Læg på din mave med toppen af ​​dine fødder, der presser dig ned i jorden.
• Placer dine hænder lige uden for dine skuldre og træk dine skulderblade op mod loftet og tilbage mod hinanden. Træk albuerne ned mod dine fødder. Hold spændingen mellem dine skulderblade, vend retningen og stræk armene ud over hovedet mod væggen foran dig.
• Behandl dette træk, som du ville, hvis du lavede en stående skulderpresse - klem dine quads og dine glutes, og tryk toppen af ​​dine fødder ned i gulvet. Engager din kerne og hold alt tæt gennem “presserne.”

Den stabilitet (og mobilitet), du skaber i dine skuldre og øvre ryg, hjælper med at skabe et stærkt, stabilt sted for din krop at møde squat bar.

Træningsanbefaling: 4 x 15 pr. Side

6. Planke vekslende benlifte

• Kom ind i en underarmsplanke med dine hænder under skuldrene.
• Engager din kerne ved at trække dine hæle ned mod bagvæggen.
• Stiv gennem hele din krop og hæv dit højre ben, og hold din hæl presset mod bagvæggen.
• Hold dine hofter i niveau, og involver ikke din ryg i bevægelsen.
• Skift ben og gentag.

Træningsanbefaling: 4 x 15 pr. Side

[Relateret: Den rigtige måde at trække vejret på, når du laver en planke]

[Ligesom dette, men hold din rygsøjle så neutral som muligt.]

7. Bottom-Up Squats

• Start med armene over dit hoved, og prøv at skubbe loftet væk med fingerspidserne.
• Hold aktiveret gennem dine lats, når du hængsler på dine hofter, fejer armene frem og ned, når du uddyber hængslet.
• Hvis du har bevægelsesområdet, skal du tilslutte dine fingre - uden at miste neutraliteten af ​​din rygsøjle - under dine store tæer. Sænk ned i det dybeste squat, du kan, tag derefter fingrene af og løft armene op igen.
• Bliv afgjort i bunden af ​​din squat med armene over hovedet og dine lats fuldt aktive. Skub dig selv op i en vægtløs overhead squat, og start derefter processen igen.

Træningsanbefaling: 4 x 12

8. Pendulben

• Lig på ryggen med lige ben.
• Hæv dem til ca. 45 grader, tryk din lave ryg ned i jorden. Prøv at holde håndfladerne mod loftet, men hvis det er nødvendigt, skal du plante dine hænder med håndfladen ned og bruge dem til at øge din stabilitet gennem bevægelsen. Det samme med dine ben - prøv at holde dem så lige som muligt, men bøj knæene, hvis du har brug for ekstra stabilitet.
• Med kontrol trækker du dine ben ned mod din højre side - undgå at rulle - derefter tilbage til midten.
• Gentag til venstre, hold din kerne i stedet for dine ben, der har ansvaret for bevægelsen.

Oprettelse af denne laterale styrke og stabilitet i din kerne hjælper med at holde trykket fra dine tunge barbell squats fordelt mere jævnt over hele din krop, hvilket forhindrer lækket kraft og i sidste ende mindre kraftige løft.

Træningsanbefaling: 4 x 15 pr. Side

9. Laterale grænser

• Stå højt med fødderne tæt sammen.
• Hold din torso lang og lodret, bundet mod din højre side med din højre fod.
• Når du lander blidt på din fodbold, skal du lade dit venstre ben hoppe ned fra jorden, mens du stadig læner dig til højre.
• Med kontrol bundet tilbage mod venstre, lander blidt på din venstre fod og lader din højre flyde op.
• Hold et blødt hængsel i dine hofter, men hold din ryg neutral.

Træningsanbefaling: 4 x 20 pr. Side

Ukonventionelle bevægelser, der bliver din konvention

Hvis øvelserne ovenfor føles ukonventionelle og ukendte for dig, er det desto mere grund til at integrere dem og holde dem i dit program, selv og især efter du er vendt tilbage til gymnastiksalen. Det er let at blive begejstret af vægtstænger og jage vægt i stedet for bevægelsespræcision og mobilitet - men jo mere opmærksomhed du lægger på din bevægelseskvalitet, desto sundere (og tungere) bliver din squat.

Fremhævet billede via puhhha / Shutterstock