Ved roden af enhver underkrops bevægelse er foden på arbejde. I gymnastiksalen, sport og mere dynamiske bevægelser kan en passivt aktiv fod føre til et problem. Det er godt forstået, at en aktiv fodposition er et must for at understøtte ankelstabilitet i motion og sport, og dette koncept er en færdighed, der skal praktiseres ligesom en finjusteret golfsving.
Hvis du har rullet på sociale medier for sent, har du sandsynligvis bemærket mange indlæg, der fremhæver aktiv fodtræning. Foden er et ofte overset område at træne og kan blive afskrevet for mere glamourøse underkroppens muskelgrupper som quads, hamstrings og glutes.
Det skønne ved at programmere aktive fodøvelser med strategi er, at du stadig målretter mod de større muskelgrupper, der er anført ovenfor, mens du forbedrer din aktive fodposition. I denne artikel vil vi diskutere, hvad en aktiv fodposition er, fordelene ved en aktiv fod og øvelser til forbedring af aktive fødder.
En aktiv fod er, når hele fodens muskulatur arbejder for at fremme en stabil base, som derefter oversættes til resten af benene. Den nemmeste måde at konceptualisere en aktiv fod på er at tænke at trække jorden sammen mellem tæer og hæle, som om du laver en knytnæve med fødderne.
Når løftere og trænere henviser til oprettelse af en stativfodsposition, henviser de ofte til oprettelse af en aktiv fodposition, a.k.-en. greb gulvet med bunden af stortåen, lyserød tå og hælen.
En passiv fod er, når fodens muskulatur er afslappet, hvilket generelt vil ligne en fod, der mangler bue og enhver form for bøjning. Når du bevæger dig, er en måde at kontrollere en passiv fod på at se på knæene, da de viser tegn på valgus eller ustabilitet.
Der er håndfulde fordele, der følger med at forbedre dygtigheden til at opretholde en aktiv fod. Disse fordele spænder over alle samfundslag (ordspil beregnet) og kan være nyttige for alle typer løftere.
Lad os se på squat eller lunge for et eksempel. Når du bevæger dig gennem den excentriske (sænkningsfase) og overgår til den koncentriske (stående fase), kan en fod, der er passiv til enhver tid, resultere i ting som dårlig knæsporing og tab af total kropsspænding.
Fødderne er rødderne, der oversætter kraft fra kroppen til jorden, og uden dem engageret kan stabilitet og styrke gå tabt.
Færdigheden ved at have aktive fødder i bevægelse vil have overførsel til gunstig sportspræstation, da en aktiv fod kan understøtte ting, der kører gennem tæerne i sprinter, griber gulvet, når de lander fra spring, og opretholder en stabil base, når de modtager kontakt fra en ekstern styrke.
I praksis vil overførslen til sport ofte være et produkt af strategisk programmering og specificiteten af de øvelser, der udføres med en aktiv fod.
Føddernes muskler har brug for opmærksomhed ligesom alle andre muskler på kroppen. For nogle løftere og atleter er deres fodmuskler ikke så naturligt stærke som andre, eller de har brug for at øge deres nuværende styrke på grund af faktorer som forbedret konkurrence, øget deres eget spil eller simpelthen at markere alle de felter, der kan resultere i et fald af ydeevne.
Der er håndfulde muskler, der udgør foden, og tre af de større muskler, der er værd at vide, inkluderer:
De tre ovenstående muskler er kun toppen af isbjerget, når det kommer til at forbedre ydeevnen ved at styrke føddernes muskulatur.
Før du inkluderer øvelserne nedenfor i dit program, er det værd at anerkende specificiteten af deres natur. Disse øvelser fungerer bedst for dem, der ønsker at forbedre og styrke deres evner til at skabe en aktiv fod. De skal ikke bruges til bare at "ændre tingene" for at ændre et program omkring.
Den første øvelse, der er værd at prøve, er den forreste fod- og hælforhøjede split squat. Denne øvelse udføres på samme måde som normale forhøjede split squats, men med en lille advarsel - hælen er væk fra jorden.
Den flydende hælposition kræver, at foden trækker sig sammen og opretholder en statisk kropsholdning, som kan hjælpe med at styrke fodbuerne. Som en generel tommelfingerregel skal du starte med en lavere forhøjet overflade og prøve at holde dig inden for intervallet 2-6 "fra højden.
Ydelsestaster
Denne fyrbrænder udføres på samme måde som traditionelle bulgarske split squats, men den forreste fod vil være oppe på tæerne. Denne variation er fantastisk til at styrke hofter, glutes, ben, kalve og fødder.
Ud over at være fantastisk til muskelopbygning er denne variation også fantastisk til at forbedre koordination, balance og kropsholdning, der regelmæssigt er nødvendige for atletiske bestræbelser.
Ydelsestaster
Relateret: Hvad er den største forskel mellem lunge og split squat?
Denne variation kan udføres med forhøjet fod eller med en flad lungestilling. I det væsentlige udfører du en split squat som normalt, men udfører et greb i bunden med forfoden op på tæerne.
Dette er en fantastisk øvelse til at komme videre til aktiv fodtræning mere regelmæssigt, forbedre balance og arbejde for at forbedre de ønskede stillinger, der er nødvendige for sport.
Ydelsestaster
En anden cool måde at gøre denne øvelse hård på er at holde et bånd i en lignende position som en Pallof-presse, så få en ven til at holde båndet til siden af kroppen, så der er en let spænding og retningsbestemt træk væk fra din ligevægt.
Fødderne bliver ofte overset for nogle af de større, mere glamourøse kropsdele, men de fortjener kærlighed og opmærksomhed. For dem der dyrker sport og deltager i seriøse løfteanstrengelser, kan fødderne have brug for mere programmering end den gennemsnitlige løfter for at fremskynde ydeevnen.
Feature-billede af byswat / shutterstock
Endnu ingen kommentarer