I denne tid med social distancering, fitnesscentre med lav kapacitet og løftere, der mangler barbell, er der en stor chance for, at når du løfter, har du enten ikke adgang til en barbell, eller de bliver brugt op. Eller du kan være nervøs for at bruge en vægtstang efter en anden.
Under alle omstændigheder er det en god ide at have en plan B. At have træningsvariationer, der træner musklerne og bevægelserne i squat og bænk uden barbell, er praktisk at have i din baglomme. Fordi hvem har tid til at vente på barbell, når du er bundet og klar til at gå?
Og her er 6 træningsvariationer, når vægtstangen ikke er en mulighed.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Barbell squats er kongen af alle squats, fordi disse variationer bruger mest vægt. Men det betyder ikke, at du ikke kan træne dine ben med intensitet med de andre squat-variationer.
Med disse variationer kan du tilføje intensitet ved at bremse den excentriske (3-5 sekunder), tilføje en pause i hullet (3-5 sekunder), og hvis du føler dig sadistisk, kan du gøre begge dele.
Her er 3 squat-variationer, når alle squat-stativer tages.
Hvis du ikke har maskinen, er vægtbæltet en god erstatning, især da det lægger mindre stress på din ryg. Dette er en quad-dominerende øvelse, så supersetting med en glute / hamstring-øvelse fungerer godt. For eksempel,
1A. Bælte squats 12-15 reps
1B. Stabilitet bold hofteforlængelse hamstring curl 12 reps
[Relateret: Vores komplette guide til Belt Squat]
Pokal squats er gode og er et godt alternativ til barbell squats. Men når belastning er navnet på spillet, synes jeg disse 2 håndvægtvariationer fungerer godt. Jo længere væk du holder dem fra benene (Zercher hold, front squats eller overhead) jo hårdere bliver dine ben og din kerne nødt til at arbejde.
Du vil blive overrasket over, hvordan en relativt lav vægt føles, når du squat.
Når vægtstangen ikke er tilgængelig, er det det perfekte tidspunkt til at træne din styrke med et enkelt ben. Der er mange variationer af split squat, men tilføjelse af et bånd omkring dit knæ øger ante.
Modstandsbåndet bag knæet tilskynder terminal knæforlængelse eller TKE (co-sammentrækning af hamstrings og quadriceps muskler) for øget quad / glute sammentrækning. Du vil ønske, at du havde en vægtstang i stedet, når du føler, hvor hårde disse er.
Denne øvelse kan indlæses i bægerstil eller ved at holde håndvægten ved din side (lettere), skulderhøjde eller overhead (hårdere). Alt fungerer godt.
Bænkpressen er en fantastisk øvelse af styrken i overkroppen, selvom det kan være hårdt for dine skuldre, fordi det låser dem fast i et fast bevægelsesområde.
Men håndvægte er lettere på skuldrene, fordi du kan variere dit greb, og de låser dig ikke fast på en bestemt pressesti. Dumbbells presning er en fantastisk tilbehørsøvelse til bænkpressen, men hvis de alle tages, er de en god erstatning som din primære sammensatte løft for dagen.
Her er 3 pressende variationer, når alle vægtstænger tages.
Hvis du har adgang til en justerbar vægtbænk, kan du arbejde hele dit bryst på kort tid.
At gå fra den svageste presseposition (høj hældning) til din stærkeste presseposition (flad) ved at bruge den samme vægt med lidt hvile imellem, er fantastisk til hypertrofi og til ond brystpumpe.
Hvis du har problemer med at 'føle' brystet i vægtstangpressen, er denne øvelse kur.
Når du planlægger at lave flere sæt, skal du holde reps mellem 8-12. Men hvis du skal udbrænde, skal du gå til teknisk fejl i hver af de 3 pressepositioner.
Håndvægtsgulvpressen hjælper med at forbedre din låsestyrke, da du får lidt eller ingen hjælp til benkørsel, mens du trykker fra gulvet i modsætning til barbellbænkpress.
Derudover hjælper det reducerede bevægelsesområde med at tage noget stress på din forreste skulder og får triceps og bryst mere involveret. Det er et solidt alternativ, når barbells og bænke alle er taget.
Parring med en anden øvelse på gulvet fungerer godt. For eksempel,
1A. Dumbbell gulvpresse 8-12 reps
1B. Pullover med deadbug 6 reps på hvert ben
Kan du huske, når der var en tilbagegangsbænk i hvert fitnesscenter, og du var nødt til at kæmpe for din ret til at bruge det? Du kan generere din egen tilbagegangsvinkel med en glute-bro, fordi den placerer din overkrop i en nedadgående vinkel.
Faldet håndvægtbundpresse er en god øvelse til at styrke dit nedre bryst, selvom det kan lægge ekstra belastning på din forreste skulder på grund af det øgede bevægelsesområde.
Så vær forsigtig og lad smerte være din guide.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Det lønner sig at have alternativer til dine regelmæssige vægtstangøvelser, hvis de ikke er tilgængelige eller forårsager ubehag. Disse 6 øvelser giver dine led en pause ved at give dig lidt variation, alt imens du holder intensiteten høj.
Og det er en god plan B.
Fremhævet billede via Veles Studio / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer