En hurtig og effektiv opvarmningsrutine er nøglen til effektiv forberedelse til snavs i team- og individuelle indstillinger. Som vægtløfter og træner har jeg været nødt til at udvikle en opvarmningsrutine, der rammer de vigtigste tekniske aspekter af snavs i en systematisk rækkefølge for at fremkalde neuromuskulær mønster og muskelafskydning. Hvis man ikke gør det, resulterer det ofte i dårlig bevægelse, manglende teknisk progression og nedsat præstation.
Som coach og løfter har jeg fundet nedenstående format, der svarer til Greg Everett's, til at være gavnligt for mine atleter og personlig succes. Det er vigtigt at bemærke, at han / hun muligvis også skal tilføje eller udskifte et par øvelser for at bedre individualisere deres rutine afhængigt af en atletes individuelle svagheder / tekniske problemer. Ikke desto mindre er dette blevet brugt som en snavs-specifik opvarmning i både min trænings- og vægtløftningsklub. Derudover kan dette være en meget nyttig rutine til vægtløftere og CrossFitters, der har brug for en afrundet opvarmningsrutine inden en træning eller WOD.
Et foto indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Forud for enhver rutine kan løftere vælge at udføre et par minutter standard kardiovaskulær opvarmning efter behov, såsom; jogging, roning, cykling osv. Hensigten med dette segment er at hæve pulsen og forberede kroppen på øget intensitet i opvarmningen.
Generelle atletiske bevægelser og mobilitet udføres i dette segment for at forberede atleterne til træning og til yderligere at udvikle et fundament for atletisk bevægelse gennem hele bevægelsesområdet.
Plyometrisk træning udføres efter den dynamiske opvarmningssektion for at øge eksplosivitet, kraftproduktion og forberede centralnervesystemet til vægtløftning. Normalt kombineres dette med eventuelle korrigerende / yderligere bevægelsesbevægelser imellem hoppesæt.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
En video indsendt af Matt (@matt_s_vickery) den
Dette afsnit kan omfatte en række øvelser, men følgende er hæfteklammer, som de fleste atleter kan drage fordel af som primere til snavs.
Dette er den nøjagtige rutine, som vi bruger til at adressere komponenterne i snappen. Som diskuteret ovenfor kan trænere og atleter tilføje eller bytte yderligere øvelse for bedre at passe til deres tekniske begrænsninger / problemer, hvis det er nødvendigt.
Efter træningsopvarmningsrutinen begynder træningen. Bygning til arbejdssæt med den tilsigtede snavsbevægelse gør det muligt for en atlet at forberede sig fuldt ud på arbejdssættene.
Trænere og atleter kan bruge dette rutineformat som et fundament, hvorpå man bedre kan individualisere programmering til klasser, hold og klienter. At forstå dine lifters behov og begrænsninger vil bedre hjælpe med specialisering i dine programmer.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer