6 indendørs roningstræning, der ikke keder dig ihjel

Gå ind i ethvert standard gymnastiksal, og du vil se en række løbebånd og elliptiske, alt sammen besat, mens romaskinerne forbliver næsten helt tomme, hvilket er latterligt, fordi ro er en utrolig træning, der ofte brænder mere end 8 kalorier i minuttet. I mellemtiden er roning det seneste raseri for fitnessstudier, og CrossFit®-kasser fortsætter med at implementere erg i WOD'er, som de har gjort siden 2010, da funktionel fitness ramte mainstream.

Problemet er, at når du bringer træning i high-style i boutique-y-roestudier og højintensiv træning i CrossFit til big box gym, kan de miste deres sjov. For lad os indse det, kan ro i værste fald kedeligt og i bedste fald monotont. Derfor sammensatte vi en liste over 6 erg øvelser, der ikke keder dig ihjel.

Tabata Sprints

Hvordan gør man det:

1. Brug kun dine ben i de første 20 sekunder. Isolér din underkrop, og hold dine arme låst ud, læn dig ind og læn dig ud, så du kun bruger dine ben i tyve sekunder på.
2. Hvil i 10 sekunder.  
3. Det andet 20 sekunders arbejde er en sprint på hele kroppen. Det betyder, at du skal ro så hurtigt som muligt, mens du holder god form.
4. Hvil i 10 sekunder.
5. Tredje 20 sekund af arbejdet er kun dine arme: Læn dig ind, læn dig tilbage. Ligesom du ville ro, medmindre du slet ikke bruger dine ben.
6. Hvil i 10 sekunder
7. Andet 20 sekunder er en fuld kropsprint. Det betyder, at du skal ro så hurtigt som muligt, mens du holder god form.
8. Hvil i 10 sekunder
9. Gentag trin 1-8 hvor som helst fra 2-3 gange for maksimal forbrænding.

Hvorfor det fungerer: ”Dette er en rigtig god føring til et rodløb, roklasse eller enhver træning i HIIT-stil. Det er også en fantastisk måde at øge komforten på roeren på, fordi det virkelig tvinger atleter til at fokusere på deres form, ”siger ICE NYC HIIT-træner, Margie Welch.

Pilates reformator

Hvordan gør man det:

1. Sæt dine fødder på sædet halvvejs ned på rodbasen, hænderne på jorden 6 inches væk fra enden af ​​roeren, så du vender væk fra skærmen i en plankeform.
2. Hold ryggen og benene lige, træk tæerne mod dine hænder, indtil du ender i en geddeposition ("trekant") med sædet i enden af ​​roeren.
3. Træk langsomt og med kontrol dine fødder tilbage, indtil dine ben er lige
4. Mål for 3 runder på 10-20 reps for en abs og skuldertræning.

Hvorfor det fungerer: ”Dette pilates-inspirerede kredsløb er fantastisk til enten en mave- og skulderefterbehandler eller varme op,” siger Welch. Dette lille kredsløb er en fantastisk måde at bryde tid på roeren på, tilføjer hun.

Pyramide

Hvordan gør man det:

1. Række 1 minut. Hvil 1 minut
2. Række 2 minutter. Hvil 2 minutter.
3. Række 3 minutter. Hvil 3 minutter.
4. Række 4 minutter. Hvil 4 minutter.
5. Række 3 minutter. Hvil 3 minutter.
6. Række 2 minutter. Hvil 2 minutter.
7. Række 1 minut.  

Hvorfor det fungerer: Denne træning viser, at indbygget hvile ikke betyder let. Med indbygget hvile vil denne pyramide teste din rodekonsistens. Men med 16 minutters arbejde er det heller ingen vittighed og vil give din udholdenhed et løb for sine penge, jokes Welch.

Død efter kalorier

Hvordan gør man det:

1. Start uret.
2. Række 1 kalorie.
3. Hvert minut på minutrækken en ekstra kalorie. Så minut to, række 2 kalorier. Minut tre, række 3 kalorier. Og så videre og så videre.
4. Fortsæt med at ro en ekstra kalorie hvert minut, indtil du ikke kan færdiggøre antallet af reps, der er nødvendige, før minutterne løber ud.

Hvorfor det fungerer:  "'Death by_____' WODs er en smule små fyre," siger CJ Maldonado ICE NYC CrossFit og CrossFit Foundations Coach. ”De starter meget uskyldige, og inden du ved af, løber du tør for tid og prøver at spille indhente.”  

Det er en EMOM (Every Minute On the Minute), der får dig til at starte med 1 rep og tilføje en ekstra rep i starten af ​​hvert minut, indtil du ikke kan færdiggøre det nødvendige antal reps, før minut løber ud. Så mens du kan, kan du opdele rækken i så mange sæt som du har brug for, træningen er forbi, når du ikke kan færdiggøre antallet af kalorier i løbet af et minut. Hvis du Fuldfører antallet af reps, inden minutet er gået, er den resterende tid din hvile. Atleter, der ikke har erfaring med roeren, skal række 1 kalorie i det første minut, atleter med moderat roerfaring skal starte det første minut med 5 kalorier, og atleter, der er velkonditionerede, bør udfordre sig selv til at starte med 10 kalorier pr.

6 minutters arbejde

Hvordan det virker:

1. Strop i roeren, ring modstanden op til en 8 eller 10.
2. Når du er klar, skal du starte sprint i 10 sekunder. Når de 10 sekunder er op, skal du ro et afslappet tempo i 10 sekunder.
3. Fortsæt med at gå 10 sekunder på 10 sekunder i 6 fulde minutter.

Hvorfor det fungerer: Denne træning kræver, at atleter arbejder hurtigt på overgangshastighed, hvilket kan hjælpe dem med at udvikle en stærkere first-pull-forklaring, Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault. Plus, de konstante hastighedsændringer holder dit fokus på skærmen, og du keder dig ikke under denne korte, men højintensive træning, siger han.

Race

Hvordan det virker:

1. Find en partner og to rodmaskiner.
2. Race om afstand eller for kalorieindhold.
   1. Række 100 meter, 3 gange. Den, der slutter hurtigst 2 gange, vinder.
   2. Række 20 kalorier, 3 gange. Den, der slutter hurtigst 2 gange, vinder.
   3. Række 1000 meter. Den, der slutter først, vinder.

Hvorfor det fungerer: Ikke kun er partner træning en fantastisk måde at slå WOD-kedsomhed på, de er også en fantastisk måde at tvinge dig til at skubbe dig selv, når du bare ikke føler det, siger Wickham. ”Sørg for ikke at lade det konkurrencemæssige element kompromittere din form” tilføjer han.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @anniethorisdottir på Instagram / Reebok