Strække før og efter en træning kan hjælpe med at varme en muskel op før et hårdt sæt og forbedre cirkulationen for bedre bedring bagefter, men vi vedder på, at du vidste dette. Hvad du måske ikke ved, er imidlertid, at strækning i midt-sæt kan være som, hvis ikke mere, effektiv til at blive større og stærkere.
Tænk over det et øjeblik: ”Feel the stretch” er en sætning, du ofte hører, når det kommer til løft af vægte. Hver gang du laver en kraniet, skal du føle strækningen i bunden af liften. Eller tænk på, hvordan Arnold plejede at lade sin krop komme lidt frem, når han lavede kabelrækker - han strakte sine lats ud. Ideen er, at du øger blodgennemstrømningen til området, hvilket betyder, at det modtager mere næringsrige blod for at hjælpe med bedring. En større strækning fører også til mere tid under spænding, hvilket får vores muskler til at gå i stykker, så de kan reparere sig selv og blive større.
Med det hele i tankerne lyder strækning midt i træningen måske ikke så underligt nu. Hvad vi foreslår, er at udføre en øvelse som f.eks. Håndvægtflyen og derefter holde den nederste del af den i højst et minut (ved hjælp af lettere vægte). Du skal føle muskelbelastningen, men på en sikker måde. Denne teknik, udført over tid, kan føre til mere masse og stærkere løft. Her er hvad du har brug for at vide.
At strække en kold muskel kan forårsage skader, der kan variere fra mindre belastninger til faktiske tårer. Forskning viser, at strækning af den muskel, du er ved at træne, kan forårsage et betydeligt tab af styrke under dine løft. Med andre ord kan du få dig selv til at bruge mindre vægt, end du er i stand til, simpelthen fordi du strakte muskelen på forhånd. Det samme gælder strækning under træningen. Ja, det føles måske godt og hjælper med at øge blodgennemstrømningen lidt, men det ville være bedre at give den muskel, du træner, en let massage mellem sætene i stedet.
At strække korrekt kan dog under træning faktisk øge styrken og forbedre restitutionen mellem sæt. Hvad du vil gøre under træning er at strække den antagonistiske muskel til den, du arbejder. Med andre ord, stræk hamstrings efter nogle benpresser eller lats efter hvert sæt bænkpresser.
Stræk den antagonistiske muskelgruppe under træning kan være gavnlig, men overvej følgende teknik for optimale resultater.
En af de bedste og underudnyttede hemmeligheder i bodybuildingverdenen er brugen af intens strækning af den trænede muskel umiddelbart efter at have afsluttet din træning for det. Intens strækning betyder, at det skal gøre ondt (selvom du skal kende din krop godt nok til at indse, om du går for langt), hvor hver ekstrem strækning varer i 30-60 sekunder, før den langsomt frigives.
Nogle eksempler på intens strækning ville være at holde bunden af en brystflyve med moderat tunge håndvægte i dine hænder, hænge med et tæt greb fra en chinning bar, mens din partner trækker ned på din talje eller sidder i den dybeste position af en sissy squat. Med andre ord skal du gå ud over den lysstrækning, du normalt udfører for at gøre dette effektivt. Og hvad er fordelen ved dette?
Forskning har vist, at denne form for strækning faktisk kan øge hastigheden af hypertrofi gennem øget aktivering af satellitceller og den forbedrede frigivelse af vækstfaktorer (hepatocytvækstfaktor, myogenin, IGF-1) i muskelvæv! Tal om en anabol aktivator! Ja, det er smertefuldt, men det virker!
Så for at opsummere ... stræk ikke en kold muskel inden træning, og stræk ikke den muskel, du er midt i træningen. Dog stræk den antagonistiske muskel til den, du træner under din træning, og når sessionen for kropsdelen er afsluttet, skal du afslutte den med to eller tre intense 30-60 sekunders dybe strækninger. Træn hårdt ... træn smart ... træn for at vokse!
Find ud af, hvordan du reducerer skader og træner hver gang.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer