Du har måske ikke engang hørt om psoas-musklen, men du vil blive overrasket over, hvor meget du bruger den hele dagen, især under træning. Psoas er et langt spindelt væv, der løber fra din nedre rygsøjle til dit bækken og er en del af hoftebøjningsgruppen.
”Hver gang du løfter dit knæ, trækker din psoas-muskel sig sammen. Uanset om du går op og ned ad trapper, går eller løber, kommer den styrke fra psoas, ”siger Elizabeth Matzkin, M.D., en assisterende professor i ortopædkirurgi ved Harvard Medical School.
Øvelser, der gør psoas mere modtagelige for skade inkluderer løb, snatches og squats. Derudover kan gå fra helt stationær til en intens træning også gøre mere skade end gavn. ”Dette skyldes, at din hoftefleksor og psoas muskler bliver forkortede og stramme ved at sidde. Hvis du ikke varmer ordentligt op og strækker dig inden du træner, er du mere tilbøjelig til at blive såret, ”siger Matzkin.
SE OGSÅ: 7 bevæger sig efter en timeglasfigur
"Hvis psoas er stramt eller anstrengt, vil du føle det i din hofte eller lænd," siger Matzkin. Du vil være opmærksom på disse områder, hvis du tror, at din hoftebøjning er skadet. ”Du vil føle ubehag foran din hofte og din hoftebøjning. Du kan også opleve hoftehindring og lændesmerter, ”siger fysioterapeut David Reavy, grundlægger af React Physical Therapy i Chicago.
Hvad der kan begynde som en mindre smerte, kan let snebold ind i et mere alvorligt tilbageslag, siger Reavy. Venstre ubehandlet kan en skade som en psoas forstuvning eller stamme føre til herniated diske, facet-led syndrom, kronisk dårlig kropsholdning og lændesmerter eller nakkesmerter. "Hvis dine psoas gør ondt, og du ikke bruger det på den rigtige måde, kan du begynde at overkompensere med andre muskelgrupper og smide din nedre ryg, hamstrings og glutes af," siger Matzkin. Dette kan sætte dig på sidelinjen meget længere end forventet.
Den første behandlingslinje inkluderer hvile, is, antiinflammatorisk og strækning efterfulgt af styrkelse, bemærker Matzkin. Et godt rehabiliteringsbevægelse er en hoftefleksor / psoas-frigivelse ved hjælp af en lacrosse-bold, tilføjer Reavy. (Se illustration til højre.) “Hvis der er en muskelspænding langs hoften, skal du være forsigtig med at placere bolden over eller under skadeområdet, men ikke på selve punktet,” siger han.
1.5-6: Måneders restitutionstid, du skal estimere, afhængigt af sværhedsgraden af psoas-skaden og
den sport, du prøver at komme tilbage til.
Fokus på strækning som en del af opsvinget, siger Matzkin, så du kan begynde at helbrede ømme psoas. (Se fire gode muligheder, højre.) Undgå at løbe bakker, når du først vender tilbage til fysisk aktivitet, da de kan forværre skaden mere end flade overflader. Matzkin foreslår også at stå op og gå rundt i bare et par minutter hver time for at undgå forkortelse / stramning af psoas, når man sidder i længere tid. Endelig “gør en bevidst indsats for at stå med god kropsholdning for at lade din bageste kæde fungere ordentligt,” siger Reavy.
At tage et par minutter på at strække sig ordentligt før og efter træning kan hjælpe med at reducere din restitutionstid. ”Yoga i sig selv er meget god til at strække hofterne, især King Cobra,” siger David Reavy. ”Vi anbefaler at frigøre, strække og aktivere din bageste kæde og mave før enhver træning og om morgenen for at starte din dag.”
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj højre ben let, og hold knæet over hælen. Bring venstre fod tilbage og bag højre ben, drej torso til højre og læn dig ind i højre glute. Hold 30 sekunder; skift side og gentag.
SE OGSÅ: Den ultimative glute træning
Kom i en halv knælende position, højre ben fremad med knæet bøjet 90 grader og venstre fod på gulvet bag dig. Skub hofterne fremad, hold ryggen lige. Du vil føle strækningen langs forsiden af dit venstre lår og hofte. Hold 30 sekunder; skift side og gentag.
Lig med ansigtet nedad med håndfladerne vendte lidt ud, armene lidt bredere end skulderafstanden. Skub venstre knæ op til venstre side, hold højre ben forlænget og vend let ind. Skub skuldre fra gulvet, indtil armene er lige, tryk skulderbladene ned og tilbage. Hold hofterne på gulvet og albuerne tæt på dine sider. Klem dine gluten og kig op, vrid forsigtigt mod venstre. Fortsæt i 30 sekunder; skift sider.
Ie Lig nedad med en lacrosse bold (eller en tennisbold) placeret lige inde i din venstre hofteben. Læn dig en behagelig vægt på bolden, og bøj venstre knæ omkring 90 grader, og hold højre ben udvidet. Flyt venstre ben forsigtigt fra side til side. Fortsæt i 30 sekunder til to minutter, og skift derefter side.
Endnu ingen kommentarer