Løftere går ud af deres måde at trække tunge ting ud af gulvet, men alligevel undlader mange at gøre store fremskridt på grund af manglende styrke i øvre og midterste ryg. Sådan løser du det.
Lad os først tale elefanten i gymnastiksalen. Ja, at afrunde ryggen, når markløft ikke er ideel. Og ja, der er masser af eksempler på YouTube af fyre, der trækker med grusom teknik, og det er et mirakel, de ikke har lort deres milt.
I de fleste tilfælde fortjener de kritikken. Men hvad dumfounds mig er, når folk ser en video af sige, Eric Cressey trækker 650 pounds i en kropsvægt på 170, og begynder at spille teknik politi.
Mange, der ser Erics tungere træk, vil græde, at han afrunder lænden, når det faktisk er, at det meste af "afrundingen" kommer fra hans midterste og øvre ryg.
Dette er væsentligt, fordi han sammen med mange avancerede løftere i samme båd har programmeret sig til at holde sig ude af farezonen, som er de sidste 2-3 grader af slutområdet bevægelse i sin lændehvirvelsøjle.
I modsætning hertil er han vendt tilbage til at få lidt mere ROM, hvor der er mere af et sikkerhedsnet (midt og øverste del af ryggen). Så kort sagt, nej, han afrunder ikke lænden.
For det andet, i modsætning til langt størstedelen af begyndere og mellemløftere, har fyre, der trækker op til to til fire gange kropsvægt, generelt opbygget tilstrækkelig styrke til at bogstaveligt talt ikke spænde under pres. De er i stand til at forhindre, at deres ryg falder sammen som et smeltende lys, når tingene begynder at blive grimme.
Nogle gange er det så simpelt som at vide, hvordan man kommer ud af kompromitterende positioner, når de manifesterer sig. I denne sammenhæng har det absolut fortjeneste at spille på "styrke og erfaring" -kortet.
Der er mange nuancer, jeg kan røre ved angående deadlifting-opsætning og ydeevne:
Alle disse signaler kommer i spil, men et aspekt, der ofte bliver glaseret, er den rolle, som lats spiller. Lats er en kæmpe muskelgruppe, der indsættes på humerusens intertuberkulære rille med fastgørelsespunkter ned ad bagsiden fra scapulaens ringere vinkel, helt ned til iliac crest.
Anatomi-nørder vil undersøge, hvordan lats spiller en rolle i forlængelse, adduktion og intern rotation, men hvad mange ikke genkender, er deres betydelige rolle i stabilisering såvel som kraftoverførsel i den bageste skrå kæde.
Kort sagt, de er lidt af en big deal og er ofte det svage led for mange løftere. Og oven på forbedret stabilisering hjælper lats også med at holde stangen tættere på kroppen, når stangen forlader gulvet. Efter at baren bevæger sig, er det almindeligt at se det ”komme væk” fra nogen, og det er når tingene bliver grimme.
Mens verbal cueing og positionering fungerer ni ud af ti, er det nogle gange bare et spørgsmål om at erkende, at A) din midterste og øverste del af ryggen er svag og / eller hæmmet, og vi er nødt til at opbygge en vis “stivhed” i dette område, og B) vi er nødt til at udføre øvelser, der vil løse de nævnte problemer.
De fleste løftere ser dødløftet som: ”Der er baren, jeg vil gå over, bøje mig, tage den op og gøre det til min tæve.”
Jeg elsker holdningen. Men som med de fleste ting i jernspillet er der mere ved det end det. En stor fejltagelse er at tænke, at markløftet er netop det - en bar, du bare bøjer dig over og plukker op.
Først skal vi sæt lats. Tidligere har jeg henvist til dette som indstilling af skulderbladene, og mange forvekslede dette som mig og sagde: ”Træk tilbage og bringe skulderbladene sammen.”
I virkeligheden er det, jeg leder efter, mere bageste skulderhældning, så skulderbladene krammer rygsøjlen. Hvis der er noget, leder vi efter mere scapular depression, så vi kan sikre, at lats er forlovet i højere grad.
Dette ofte overset signal (hvor jeg beder nogen om at bruge stangen til at trække brystet højt og stive deres øvre ryg og derved lægge deres lats i deres "baglomme") vil hjælpe mange løftere, fordi nu lats skyder og engagerer thoracolumbar fascia, som igen vil give meget mere stabilitet i rygsøjlen og hjælpe med at modvirke forskydningskræfter.
For det andet, og muligvis et mere vigtigt punkt at overveje, er eventuelle posturale forgreninger, der i første omgang kan forhindre rigelig scapulær posterior hældning. Hvis nogen vugger en alt for kyphotisk kropsholdning til at begynde med - afrundet øvre ryg og bortført, forreste skråtstillede skulderblad - vil det være næsten umuligt for ham eller hende at komme i den rette position for at trække tungere belastninger sikkert.
I denne sammenhæng ville det være nyttigt at arbejde med mobilitet i thorax-rygsøjlen med øvelser som henholdsvis den firdoblede forlængelsesrotation, sidelægende vindmølle og bænk-t-rygmobilisering.
Desuden vil nogle enkle øvelser som stående bånd W og tilbøjelig en-arm fælde hævninger, som begge aktiverer de nederste fælder (og for at hjælpe bageste vipning af skulderbladene), også gå langt.
Så vigtig og afgørende som de korrigerende ting er, er vi også nødt til at løfte tunge ting for at opnå det, vi leder efter. Det mest åbenlyse af alt er at inkludere flere trækbevægelser i dit ugentlige træningsrepertoire for at målrette musklerne i midten og øvre ryg: lats, erectors, romboider og scapular retractors.
Fakta er, at hvis det gøres klogt og med en vis opmærksomhed på detaljer, er det muligt at inkludere enten liftløft eller både vandrette og / eller lodrette trækbevægelser i blandingen med hver trænings session.
Snatch-grip deadlifts er en fantastisk måde at opbygge en stærk og bred øvre ryg på. Dette er min go-to variation, når jeg har brug for at pakke på masse med mine atleter.
De er også gode til at lære løftere at bruge deres lats under træk, da det bredere greb hjælper med at rekruttere lats i større grad. Snatch grip deadlift er også en af de sjældne tilfælde, hvor jeg tillader nogen at bruge håndledsremme, da grebstyrke ofte vil være en vigtig begrænsende faktor.
Jeg vil generelt starte folk med variationer i racktræk - lige under knæhøjde - og derefter komme dem tættere på gulvet, efterhånden som de bliver dygtigere.
For dem, der er lidt mere masochistiske, er den pause, der er stoppet, omtrent lige så brutal, som de kommer. I det væsentlige er det en standard deadlift fra gulvet, men i stedet for at trække kontinuerligt indtil lockout, holder du pause på omtrent midt på skinnebenet i 2-3 sekunders optælling.
Dette lærer folk at lære at bruge deres lats og fungerer også som en anden måde at øge tiden under spænding på, hvilket forbedrer den samlede muskelvækst.
Du kan dog ikke være en helt og bruge maksimal vægt. I stedet er det bedst at starte med cirka 55% af din 1RM og derefter arbejde dig op under en given træningsblok. Så en månedslang blok kan se sådan ud:
Jeg er ikke nødvendigvis enig i, at værdien af hastighedsdødløft ligger i kraftproduktionsudvikling og forbedring af barhastighed, selvom begge indgår i diskussionen.
Hvis en persons maksimale dødløft er 275 pund ved en kropsvægt på 200 pund, ser jeg kun lidt fordel ved at udføre "speed" -træk med 135-165 pund (50-60% af deres 1RM).
Den virkelige værdi af hastighedsarbejde ligger i evnen til at udføre submaximalt arbejde for at finpudse teknik og få hundreder af kvalitetsrepræsentanter i.
Dette betyder ikke, at traditionelt hastighedsarbejde som populært af Westside Barbell ikke fungerer. Jeg hævder bare, at der er et hierarki af behov for de fleste praktikanter, og at tildelingen af "x" tid til at arbejde på barhastighed ikke er højt på listen, når de næppe trækker deres egen kropsvægt.
Når det er sagt, er der betydelig fortjeneste at inkludere mere submaximalt arbejde i blandingen, men jeg vil bare ikke mærke det som hastighedsarbejde for de fleste mennesker. I stedet kalder jeg det ”teknik arbejde.”Der er to måder, jeg nærmer mig dette på:
Her får jeg mine atleter til at bruge tungere belastninger (i området 70-80%) og få dem til at udføre en fejlfri rep hvert minut i "x" antal minutter. Ud over at sikre kvalitetsrepræsentanter er det også en fantastisk måde at øge volumen uden at knuse nogen.
For at komme videre kan du sænke hvileintervallet med ti sekunder hver uge, indtil du når 30 sekunder. Eller du kan tilføje en rep eller to, så du udfører en dobbelt eller tredobbelt hvert minut.
Udfør et sæt på 5 gentagelser med hvor som helst fra 50-70% af 1 RM, men hvert sæt er opdelt i fem separate singler med ca. 10-15 sekunders hvile imellem.
Kort sagt, udfør en enkelt, hvil 10-15 sekunder, udfør en anden single, hvil 10-15 sekunder, og gentag i op til 5 samlede gentagelser. Når du er færdig, skal du hvile i 3-4 minutter og gentage hele processen igen i 2-4 sæt i alt.
For så vidt angår samlede øvre rygbyggerier, bliver det ikke meget bedre end bøjede rækker. Hvis jeg skulle vælge en rodbevægelse for at udgøre bunden af min øvre rygtræning, ville dette være vinderen.
Programmeringsforslag:
Øvelser som deadlifts, barbell-rækker og chin-up-variationer får alle anerkendelser og er utvivlsomt go-to-bevægelserne til at skulpturere en kraftig øvre ryg. En af de mest undervurderede og underudnyttede øvelser til dette er dog håndvægtrækken. Håndvægtrækken hjælper ikke kun med at opbygge en tyk øvre ryg, det er også en stor bevægelse for lats.
Dumbbell-rækker er en bevægelse med en enkelt lem, som bærer sine egne fordele ved, at det er lettere at fastslå, om der er en styrkeubalance eller svaghed mellem venstre og højre side.
Derudover kan enhver gøre det når som helst på grund af det nødvendige minimale udstyr. Så simpelt som håndvægtrækken måske ser ud, er det overraskende, hvor meget denne bevægelse er slagter.
Nu før nogen sprænger en pakning og kaster hele Kroc Row på mig, er det til tider fordelagtigt at lade teknikken glide lidt. Men der kommer et punkt med faldende afkast, når standardmønsteret altid ligner et epileptisk anfald. Til det formål er her mine to foretrukne håndvægtsvarianter:
Start med håndvægten, der hviler på gulvet. Derfra skal du lade som om du starter en græsslåmaskine, "ror" håndvægten ved at bringe albuen mod hoften, ikke bare gå lige op og ned.
Effektivt vil du "trække gennem albuen" og afslutte øverst ved at trække dit skulderblad tilbage mod kroppens midterlinje, mens du samtidig trykker skulderbladet ned (læg det i din baglomme).
Dette er en fantastisk variation, der drager fuld fordel af den bageste skrå kæde. Ved at nedbryde det yderligere er der også en anti-bøjningskomponent. Ved at bøje sig i en 45-graders vinkel - som du ikke gør under en regelmæssig stående kabelrække - får rygsøjlerne en hel del arbejde for at forhindre forskydning. For ikke at nævne, får du en hel del glute-aktivering i det bageste ben.
Endelig, og måske mindre indlysende for nogle, ville være den multiplane stabilitet i forbenet, da hoftemuskulaturen skal modstå de vridningskræfter, der er anbragt på kroppen - så der er også en antirotationskomponent at starte!
Kort sagt, der foregår meget under denne øvelse, hvilket gør det til en vinder.
At blive bedre til markløft handler ikke kun om markløftning, indtil de ordsprogede køer kommer hjem. Vi skal også tage højde for ens svagheder, og for mange vil det medføre at tackle mangel på styrke i øvre ryg og i forlængelse heraf manglende lat engagement.
Inkludering af flere af disse øvelser vil gå langt med hensyn til ikke kun forbedring af liftløftningsteknik, men også de samlede pund, der løftes ned ad vejen.
Endnu ingen kommentarer