Hvis du lider af dårligt bevægelsesområde i dine håndled, længes du sandsynligvis efter den dag, hvor du kan komme i en bedre frontstativposition, smertefri.
Eller hvis du nogensinde har haft en akut håndledsskade, ved du bare, hvor vigtigt dine håndled er, ikke kun for gymnastiksalen, men for daglige aktiviteter.
Jeg oplevede sidstnævnte: En håndledsskade, der ville tage to skridt fremad og et skridt tilbage, men i sidste ende ikke gik væk i næsten 18 måneder.
Redaktørens bemærkning: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge. Vi er ikke en medicinsk ressource. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer eller skader. De er ikke erstatninger for at konsultere en kvalificeret læge.
1. Pulserende håndledsstrækninger
Disse er dynamiske strækninger, der strækker dit håndled i forskellige vinkler.
Trin 1: Placer din hånd fladt på jorden med fire fingre væk fra dig på alle fire. Læn dig så meget ind i dine håndled som muligt uden at opleve smerte, og gnid frem og tilbage et par gange, hver gang du skubber bevægelsesområdet lidt længere.
Trin 2: Drej dine hænder, indtil dine fingre vender mod din krop, og gentag den pulserende handling.
Trin 3: Drej dine hænder 180 grader i den anden retning, indtil dine fingre igen vender mod din krop (denne er en stor tricker). Igen, puls frem og tilbage. Hvis det er for svært at komme i denne position og holde håndfladerne på jorden, så prøv en arm ad gangen. Sørg for at holde albuerne lige på alle disse.
Trin 4: Vip dine hænder, så bagsiden af dine hænder er på jorden og dine fingre vender mod din krop. Igen skal du holde dine albuer lige, mens du vipper frem og tilbage i en håndledsbøjningsstrækning. Denne er også udfordrende for mange mennesker. Hvis du ikke kan holde albuerne lige med dine hænder fladt på jorden, skal du strække et håndled ad gangen.
Medtag 2 minutter af disse forskellige dynamiske håndledsstrækninger i din opvarmning.
Hold på en letvægt-max 2.5 lb. Hvis du har håndledsvægte, fungerer de også godt.
Anker din albue, og hæv og sænk derefter dit håndled, og sæt det gennem maksimal forlængelse og bøjning.
Gør det samme sideværts: Bevæg dit håndled frem og tilbage fra side til side, mens du holder på en let vægt. Igen er ideen her at få så meget bevægelsesområde som muligt, når du bevæger dig langsomt frem og tilbage.
Hvis du ikke har en let nok vægt, kan du også gøre disse ved at forankre et modstandsbånd.
Udfyld to sæt med 10 af begge ovenstående.
Kom i en bøjet knæplankeposition på dine hænder. Spred fingrene så bredt som muligt. Ret derefter albuerne helt ud og skub dine albuer frem så meget som muligt, idet du i det væsentlige drejer din albue fremad i processen. Hold i to sekunder. Slap af. Gentage.
Gennemfør to sæt med 15 albuerotationer.
Hvis dårlig bevægelsesområde i dit håndled er problemet, kan det nogle gange skyldes, at dine triceps er stramme, hvilket kan forhindre dine håndled i at komme tæt på deltoiderne under f.eks. En front squat eller ren. Så ideen med dette tricep-smash er at løsne triceps for at frigøre håndledet lidt.
I en knælende position skal du placere dine triceps på en vægtstang, der er placeret lavt på et stativ. Bøj dine arme, indtil dine fingre rører ved dine skuldre, eller indtil du føler en strækning. Påfør tryk i vægtstangen, og ret langsomt din arm ud. Hold håndfladerne mod himlen, som du gør. Gå frem og tilbage et par gange, og skift derefter, hvor din tricep er på barbell.
Brug et til to minutter på at knuse dine triceps.
Kontrollerede leddrejninger er gode til at få adgang til et mere anvendeligt bevægelsesområde i forskellige samlinger. Håndledene er ingen undtagelse.
Lav en knytnæve med din højre hånd, og hold fast på dit højre håndled med din venstre hånd. Drej dit håndled så langsomt og lav så store cirkler som muligt, kom ind i alle fire hjørner, som om du skraber en skål med en spatel. Når du gør disse, skal du sikre dig, at du kun bevæger dig gennem håndleddet i modsætning til albuen, da ideen her er at arbejde for at få mere brugbart bevægelsesområde i dine håndled uden at kompensere med albuen. Forankring af albuen sikrer, at du isolerer dit håndled.
Gennemfør 10 langsomme cirkler på hvert håndled i hver retning.
På hænderne skal du lægge dine hænder fladt på jorden og holde fingrene så brede som muligt. Træk derefter håndfladerne fra jorden, men hold den øverste del af din hånd og fingre på jorden. Puls op og ned.
Brug et minut pulserende.
Sid på en bænk eller en kasse, og hold en lys vægtstang med håndfladerne nedad. Sørg for at du sidder med god kropsholdning, og at dine fødder er flade på jorden. Placer dine underarme mellem dine lår.
Træk derefter vægtstangen mod dig så meget som muligt, og hold i et sekund i håndledsforlængelsen. Bevæg dig nu i den modsatte retning: Kør dine knogler mod jorden for at opnå en håndledsbøjningsstrækning. Hold i et sekund.
Fuldfør to sæt med 10 reps.
Endnu ingen kommentarer