Træd til side bænkpres, det lodrette træk har taget titlen på den mest effektive og effektive bevægelse for at opbygge en større, stærkere og sundere overkrop.
Hvis du sidder fast i skærsilden på den nedrullede maskine eller ignorerer det lodrette træk og dens mange variationer, så er dette noget for dig.
Den primitive funktionalitet ved pull-up er, hvad der gør det til et så afgørende aspekt af ethvert træningsprogram. Det lodrette træk var engang en livsnødvendighed ved at unddrage sig rovdyr og opnå madkilder, men for nylig er det blevet en nyhed.
Uden for gymnastiksalen, hvornår er sidste gang du har trukket op til noget andet end Taco Bell-gennemgangen? Med misbrug af dette primitive overkropsmønster er vores kroppe som en samlet helhed begyndt at falde fra hinanden.
Fra et posturelt synspunkt befinder vores kultur sig i en ortopædisk epidemi. Amerika fører pakken til graven med popularisering af computere og mobiltelefoner. Vores rygsøjler, skuldre og hofter står dagligt over længere perioder med dysfunktionelle posturale belastninger.
Vi mister også vores evne til at opfatte, hvordan neutral position faktisk ser ud og føles. Vi har skabt en ny neutral position, en af postural kompensation og stress. Vores skuldre er fremad og indvendigt drejet, vores bryst er stramt, og vores skulderblade er fastgjort til ryggen.
For dem der træner med formål og mål, sætter disse daglige stress os virkelig i en biomekanisk ulempe for at udføre og forblive sunde. Heldigvis er der en kur: en korrekt udført pull-up.
Så snart mennesker fandt ud af en måde at træne i siddende stilling, tabte vi den fysiske overherredømmekamp som en art. Ikke kun sidder vi hele dagen ved vores skrivebord, i vores bil eller i sofaen, vi går nu i gymnastiksalen og "træner" på maskiner, som vi komfortabelt kan sidde vores dovne røv på.
Eksempel på lat nedrulningsmaskine.
Før du hopper på bash-bussen, rullemenuen er en variation af det traditionelle lodrette træk. Når det er programmeret og udført korrekt, kan det være et kraftfuldt værktøj for avancerede praktikanter til at vokse og styrke overkroppen.
Imidlertid er det faktisk den mest almindelige slagteøvelse i overkroppen i ethvert stereotyp stort gym. Hvordan kom vi til dette punkt? Hvorfor er rullemenuen så anderledes end pull-up, og hvorfor skal vi bryde os?
Ved at springe ned i siddende position mister vi evnen til at stabilisere kernen i en funktionel position. Alle antirotations- og antifleksions- / forlængelsesbevægelser går tabt.
Når det er i en ikke-neutral siddende position, dumpes bækkenet bagud, hvilket øger belastningen på vores ryg og nedre ryg. Når vi forsøger at udføre en styrkende øvelse, er for mange af os i den samme position, som vi er i, når vi ser på Sports Center. Held og lykke med det.
Momentum og tunge flexionsforlængelsesmomenter ved thoracolumbar rygsøjlen initierer bevægelse og er den primære årsag til tunge kompensationsmønstre i dårligt udførte pulldowns. Den triste kendsgerning er, at nedtrapningen er en effektiv måde at arbejde på noget men lats når dårligt henrettet.
Statiske stabilisatorer er tvunget til at sparke ind og hjælpe med bevægelse sammen med ikke-kontraktile væv, der fungerer som begrænsninger for at begrænse skadelige positioner. Igen er dette et mindre end ideelt miljø til muskelopbygning og styrkegevinster.
Ej din bevægelse og stå op i gymnastiksalen!
Lats har en primær virkning af overarm (humeral) adduktion, forlængelse og intern rotation, men deres sekundære egenskaber gør det til en alsidig muskel at træne til kropsholdning. Styrkegevinster ved lats giver forbedret postural stabilisering af rygsøjlen og det nedre bækken på grund af dets fastgørelsespunkter.
Øget kernestabilitet oversættes til højere antal i squat, bænk og markløft og en samlet stigning i total kropsstyrke. Kort sagt, stærke og stabile lats giver dig mulighed for at pakke mere muskler globalt.
Naturligvis er det lodrette træk utvivlsomt den mest effektive måde at opbygge stærke og funktionelle lats på. For det andet træner det lodrette træk dit greb, arme, skuldre, ryg, kerne og bækkenbund.
Oprettelse af en stærk grundlæggende forbindelse mellem forskellige tiltrækkende muskler vil også lindre unødig led- og ledbåndsbelastning, mens du stadig træner bevægelsen for styrke.
Der er mange problemer, der opstår ved udførelse af den lodrette træk med lukket kæde:
En ægte pull-up starter fra en stand-still position med albuerne helt udstrakte.
Fra denne position skal bevægelse påbegyndes med muskelsammentrækning, der bevæger kroppen opad, indtil hagen er i position over stangen (andre foretrækker, at bevægelsens toppunkt er bryst til stang).
Fra toppen af bevægelsen sænkes kroppen kontrolleret ned til startpositionen. Hele bevægelsesområdet er bydende nødvendigt ikke kun for styrkegevinster, men også for at stresse kontraktile væv, der er strategisk målrettet.
Lad os få denne lige: "kipping" pull-up er ikke en pull-up, almindelig og enkel. Brug af momentum til at indlede en bevægelse kaldes også at snyde.
For amatører, der ikke har mestret stabilisering af skulderbælte og krævet lodret trækstyrke, understreger kip leddene, sætter skuldrene i lortpositioner og spiller en enorm rolle i den globale opvarmning blandt andet.
Bare fordi din krop bevæger sig i samme retning, betyder det ikke, at kipet endda kan sammenlignes med en reel pull-up.
Begynder CrossFitters elsker kip, fordi de ikke kan gennemføre en reel pull-up. Jeg siger ikke, at CrossFitters sparker røv på ESPN er dog ikke fantastiske atleter. Jeg gør bare det punkt, at et flertal af CrossFit-kundekreds aldrig nogensinde vil udføre det niveau. Kipping giver dem kun mulighed for at deltage i en WOD og føle sig godt om sig selv.
At sætte dit ego til side og træffe beslutningen om at inkorporere hele bevægelsesområdet under pull-up er en absolut forudsætning for optimal scapular rytme. Brug fuld bevægelse og lad kroppens naturlige stabilisering og bevægelsesmønstre sparke ind. Tænk ikke over det.
Hvis du ikke er i stand til at afslutte reps i fuld rækkevidde, kan brugen af imødekommende modstande som bånd hjælpe dig med at få det rigtige interval på dine træk. Dette er ikke en undskyldning for at hænge fra baren som en dovendyr, men at rive dit ikke-kontraktile væv i filler i processen.
Hold spændinger gennem bagsiden af dine skuldre hele tiden, mens du når en fuldt udstrakt position ved albuerne for hver eneste bevægelse.
Afslut din halve genoptagelse, og måske bevæger dine skuldre sig og fungerer bedre end en rusten transmission!
Ved startpunktet for pull-up skal der startes spænding for at stabilisere skulderen, så du ikke bare hænger på ledbånd og sener. Ved at klemme dine skuldre ind i ekstern rotation vil denne spænding signalere og optimere din start.
Bortset fra stabilisering af spændinger programmerer en anden almindeligt underudnyttet metode til at øge den samlede muskelkraftudgang og vækstfremkaldende TUT programmering af specifikke tempoer i dine træk.
For at rekruttere et maksimalt antal hurtige muskelfibre, lav den koncentriske sammentrækning (trækket) op del) så eksplosiv som muligt, da brystet tilnærmer stangen.
På toppen af bevægelsen skal du klemme i 2 sekunder for at maksimere TUT og kraftoutput i den forkortede tilstand af biceps, lats og øvre bageste kædemuskulatur.
Styr den excentriske eller sænkende del af bevægelsen ved at prøve at "presse" dig selv ned i et fuldt spændt ophæng. Det tempo, jeg anbefaler til muskelstyrke og hypertrofi, er X120.
I tempo lingo betyder det:
Stropper er en avanceret tilføjelse til enhver pull-up variation, så hold dig væk nybegyndere!
Stropper reducerer den krævede grebstyrke, der er nødvendig for at fuldføre et sæt træk, og placerer et øget fokus på de mere proksimale led og væv, der findes i den bageste skulderbælte og ryg.
Når du er i stand til at gennemføre 15+ reps med strenge kropsvægt-pullups i enhver variation, har du først tjent ret til at binde.
En af de bedste ting ved lodret trækning er, at du på basis af dine funktionelle og æstetiske mål kan manipulere din hånd og grebsposition.
Enkle ændringer kan bruges til at fjerne stress fra et bestemt led, specifikt træne en individuel muskelgruppe uden at miste fordelene ved hele bevægelsen og målrette mod forskellige stabilisatorer fra forskellige vinkler.
De fire mest almindelige variationer af de lukkede kædes lodrette trækbevægelser er de brede, mellemstore og neutrale greb, sammen med hagen (håndfladerne vender mod dit ansigt.)
Det semi-supinerede greb (håndfladerne vender mod hinanden) kan også spille en nøglerolle i skulderens sundhed, især hvis du har en tidligere historie med problemer.
Hvis du har ringe til rådighed, skal du ikke være bange for at bruge dem. Den varierende håndposition kan reducere uønsket stress fra skulderbæltets ikke-kontraktile strukturer, samtidig med at det giver et mere autentisk bevægelsesmønster i regionen.
Når det er sagt, vil ringene også sætte et stort fokus på skulderstabilitet og rytme i modsætning til ren styrke og hypertrofi-træningseffekter.
Mens den primitive mønster vil forblive konstant, vil muskelspændingerne og stabiliseringsmønstrene variere afhængigt af individuel antropometri og bevægelsesmekanik. At finde din søde plet, så du kan implementere en plan for progressiv overbelastning sammen med langsigtet ortopædisk led og blødt vævssundhed er altafgørende.
Nogle undervisere har undgået den maksimalt belastede pull-up og dens variationer i årtier. Dette er en forbandet skam, fordi det lodrette træk bare er endnu en bevægelse i træningsarsenalet og skal programmeres som sådan.
Hvad gør pull-up så skræmmende? Mest sandsynligt opsætning og placering af en ekstern belastning fastspændt lige foran dit skrammel. Med korrekt udførelse og opsætning af dyppebæltet i forbindelse med pladekontrol er det ikke kun muligt at lægge pull-up for rep-områder, der bygger muskler, men ligefrem obligatorisk.
Glem at lave 30 reps af pull-ups pr. Sæt, hvis du er et bagdyr! Dette svarer til at genoptage 95 pund på bænken i 30, og det har jeg ikke set siden sidste gang jeg gik igennem Planet Fitness, hvilket aldrig var.
Indlæsning af en pull-up er ikke anderledes end at indlæse enhver anden bevægelse i gymnastiksalen. Alligevel kan jeg se, hvordan indlæsning af en pull-up har fået en dårlig rap på grund af den måde, som det typiske gymmedlem gør det.
Lad ikke dette være dig:
Mens du teknisk set stadig trækker ekstra vægt op, lægger disse variationer overvægt på sekundær træningsstimuli.
At hænge kettlebell fra fødderne medfører en ændring i den naturlige vinkling, som den øverste ryg og skulderbladene er i stand til at opnå, når brystet tilnærmer stangen.
Den klemte håndvægt mellem lårene eller anklerne får den primære begrænsende faktor for dette belastede træk til at være stabiliseringen af vægten mellem benene, ikke din overkropsstyrke.
Og mens kæderne placeret rundt om halsen ser fantastisk ud, kan de også skabe nogle unødvendige forskydningskræfter gennem den sarte halshvirvelsøjle og hals.
Gør dig selv en tjeneste, og invester et par dollars i et bælte. Og vær venlig at bære den ikke, mens du rammer bænken.
Endnu ingen kommentarer