Hvis vi skulle stille hver øvre kropsøvelse i træk og vælge dem fra det bedste til det værste baseret på nytten og effektiviteten, springet ville nemt komme i top tre, hvis ikke placere nummer et over - tør jeg sige det - squat.
Når man forbedrer styrke i underkroppen, kraften, hypertrofi, koordinationen og stort set alt andet, er udfaldet en af de bedste øvelser, der kan udføres. Lunge har overførsel til stort set alle sportsgrene og har masser af variationer, der passer til ethvert fitnessniveau og behov.
I denne artikel vil vi nedbryde fire almindelige lungefejl og diskutere, hvordan vi løser dem. Med så mange lunge variationer er der naturligvis mere end fire fejl, der kan laves, men nedenstående har tendens til at være den mest almindelige.
Den første fejl er noget, du ser, at nyere praktikanter oftest laver, og det smækker knæet ned på jorden.
Sikker på, let knækontakt med jorden kan være et nyttigt middel til at tælle reps, men det er ikke nødvendigt for effektivitet, og når der er en "smækkende" natur, er det en ret god indikator for to ting:
Sådan løses det: Et godt første skridt til at løse både cuing og styrke / stabilitetsproblemer er at tilføje et foreskrevet tempo til lunge. Generelt vil en 3-4 sekunders excentrisk eller sænkende del være en god indsats for at bremse bevægelsen ned nok til at fremhæve enhver form eller styrkeforskel.
Hvis der tilføjes tempo, men der stadig er knæskud, skal du forkorte bevægelsesområdet lidt og arbejde videre med 3-4 sekunders tempo. Ved at øge tempoet og forkorte bevægelsesområdet, der styrer nedstigningen og styrker dette bevægelsesmønster, vil det være meget mere håndterbart.
To enkle måder at forkorte bevægelsesområdet en smule, mens der er plads til knæskud:
Den anden almindelige fejl, du ser med lunges, er dårlig hoftesekventering, når du begynder skiftet fra excentrisk (sænkning) til koncentrisk (stående) bevægelsesmønster.
I praksis vil dette se ud som hofter, der skyder baglæns i bunden af lungen, før forbenet indleder sin sammentrækning. Bemærk, dette er også et almindeligt problem set med split squats. Når dette sker, sker der normalt en af to ting:
Sådan løses det: Der er to relativt nemme måder at løse dette problem på. Først skal du prøve at bringe længden af lungeholdningen lidt ind, tænk 3-6 inches.
En holdning, der er for lang, kan resultere i, at hofterne skyder baglæns først, fordi torsoen måske er for sammenklappet fremad på grund af den langstrakte skridt, tænk “god morgen lunge.”
Den anden grund til, at hofterne måske skyder op først, er dårlig selvsikkerhed. Prøv et par af nedenstående stikord for at afhjælpe dette problem:
En fejltagelse, som mange begyndere bliver offer for, når de bruger lunger belastet med ekstern vægt, er at holde torso vinkelret på jorden eller læne sig tilbage i modsætning til lidt fremad.
Uanset om det er en vægtstang, dumbbell (s) eller kettlebell (s), skal torsoen have en let fremadlænket til den i lungerne (10-20 grader er normalt en god satsning). Denne lille ændring i torsoposition hjælper derefter med at lette to ting, som vi ønsker, uanset hvilken lunge-variation der udføres:
En lige op og ned eller bøjet torso position vil begrænse de ovennævnte to faktorer i udfaldet.
For et lignende eksempel er ovenstående koncept som at sidde for langt tilbage i hæle under squat. I squat kan dette forårsage quads (primære motorer) mangler deres fulde brug og får hofter og torso til at have dårlig tilpasning - det er den samme idé for udfaldet.
Sådan løses det: To relativt nemme måder at fremme korrekt torsopositionering i udfaldet er at etablere position først og bremse bevægelsen. I stedet for blot at træde ud og bevæge sig gennem bevægelserne, skal du udhule kernen og en anelse bøjle lige før udfaldet startes, og dette vil hjælpe med at fremme en let fremoverlænning.
Når den udhulede torso er sket, sænk tempoet for at sikre, at vægten forskydes produktivt på forbenet, og at der ikke er et skift i torsoposition under hele øvelsen.
Den sidste fejltagelse, vi diskuterer i denne artikel, åbnes (udvendigt roterende) hofterne når som helst i bevægelsen. Dette kan være resultatet af forspænding af en svaghed eller kompensation for en ubalance.
Hvis hofterne åbner sig, kan indgreb af glute medius og adduktorer være galt, hvilket er kontraproduktivt for lungens brug i træning. Generelt vil dette være et problem, der starter i den første del af øvelsen og forbliver konsistent hele vejen igennem.
Sådan løses det: Start med den rette justering, inden du bevæger dig. Ofte kan dette formularproblem let løses ved at forblive mentalt opmærksom på hoftens positionering, før der opstår nogen bevægelse.
Når du starter springet, skal du overveje at holde hofterne firkantede hele tiden, som om der er to forlygter på hver side af hofterne, og du har brug for dem til at pege direkte fremad.
Hvis dette mentale signal ikke hjælper, så prøv at tilføje en pause i bunden af lunge og derefter tjekke ind med hoftepositionering.
På det åbne hofteben drejer hoften udad? Hvis det er tilfældet, er det en god indikator for, at hoften roterer udefra på et eller andet tidspunkt i bevægelsen, og glute medius frigøres sandsynligvis (du vil normalt mærke dette), så træk den hofte ind i pausen igen, og afslut derefter sammentrækningen.
Ved at tilføje en pause vil der blive tilføjet et ekstra niveau af kontrol og mental kendskab til øvelsen, som nogle gange kan overføres, når udfaldet udføres ved normale hastigheder.
Lunge er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke i underkroppen, kraft, hypertrofi og meget mere.
Ligesom squat, deadlift og mere komplekse sammensatte bevægelser er udfaldet tilbøjelig til sin egen liste over fejl og overholdelse af den konstante forbedring af formen letter de mest mulige fordele.
Generelt er det fremadrettede lunge den bedste lunge-variation for begyndere at lære. Dette er det mest almindelige lunge-bevægelsesmønster og lærer grundlæggende mekanik til andre øvelser.
Lunge vil arbejde flere muskler på underkroppen og nogle af de vigtigste muskler, herunder:
Der er flere, der følger med at udføre springet. Mange fordele som styrke, hypertrofi og magt kommer ned til programmering.
Andre fordele uden for tilpasning af træning inkluderer øget koordination, kropsbevidsthed og den samlede fitness kapacitet.
Endnu ingen kommentarer