Blandt de gamle tiders styrke i det forrige århundrede har få bevægelser rejst så mange øjenbryn som Steinborn Squat. For mange tilskuere kan denne ofte misforståede øvelse ses som en rygmarvsskade, der venter på at ske. For andre har denne primitive squat-variation en høj overførbarhed til dagligdagen, manuelt arbejde og komplet og integreret total kropsstyrke og kontrol.
Steinborn Squat er en forenklet karakter, men alligevel ekstremt udfordrende og beskatter kroppen som helhed, hvilket kræver, at en løfter har stærke forudsætninger og bevidsthed inden udførelsen af denne lift.
I denne Steinborn Squat-træningsvejledning dækker vi flere emner, herunder:
Nedenstående trin-for-trin vejledning diskuterer, hvordan man udfører Steinborn Squat.
Start med at stå vinkelret på enden af barbell, og squat ned, tag fat i den ene ende.
Sæt din ryg som en markløft, og stå op.
Fortsæt med at gå barbell op, så den bliver lodret til jorden
Brug dine ben og løft op som en markløft
Coachens tip: Pas på ikke at lade stangen rulle på jorden.
Dette er et af de sværeste trin, da opsætning er nøglen til balance og sikkerhed for lasten.
Tag din nederste hånd, og tag fat i det samme sted, som du ville tage i en back squat. Squat ned og få dig monteret på vægtstangen, hvilket ofte betyder, at din blyfod er tæt på vægtpladerne på jorden.
Coachens tip: Brug din kerne til at modstå overdreven spinal lateralbøjning og / eller bevægelse af stangen.
Med fødderne og hænderne sikret, træk barbell ned i kroppen og begynd at sidde i en dyb squat.
Linjen bevæger sig og / eller glider, hvis du ikke placerer dig korrekt under trin 3. Derudover skal du sørge for at være flydende, når du falder ned i en dyb squat.
Coachens tip: Dette trin sker hurtigt, så vær bare klar til at tage lasten.
Sid dybt ind i en stærk, lav og stabil squat.
Sørg for at holde brystet tæt og kerne tæt, og forbered dig på at stå op.
Coachens tip: Sørg for, at du er i stand til at sidde i en dyb squat inden du træner Steinborn squat.
Når du har stabiliseret belastningen på bjælken, skal du blot stå op til toppen af squat-positionen.
Derefter kan du dumpe vægtstangen fra bagsiden, gå den ind i stativet eller vende trin 1-6 (som du ville i en tyrkisk rejse sig) og lægge lasten tilbage på gulvet og gentage på den anden side.
Henry “Milo” Steinborn blev født i 1893 og blev en af de mest indflydelsesrige stærkere og vægtløftere i sin tid sammen med folk som Eugen Sandow, Arthur Saxon og Charles Atlas (bare for at nævne nogle få).
Milo Steinborn begyndte sin løftekarriere efter at have tilbragt fire og et halvt år som fange under første verdenskrig, hvor han ville udføre tilfældige handlinger af styrke og fitness med minimal indkomst. I 1920 fortsatte han med at slutte som nummer to i det tyske nationale vægtløftnings mesterskab, hvor han derefter flyttede til Amerikas Forenede Stater.
Det var her (i USA), at Milo Steinborn blomstrede og slog tre verdensrekorder i Philadelphias Herman's Gym, hvilket førte ham til at møde Alan Calvert og Arthur Saxon, der overbeviste Milo om at begynde at kæmpe for indkomst. I løbet af de næste 30 år kæmpede Milo over 300 kampe og fortsatte med at optage nogle af de tungeste og mest imponerende bedrifter af menneskelig styrke, verden nogensinde havde set ..
Milos udøvelser af styrke varede over 50+ år, hver af dem højt respekteret og inspirerende i deres egen ret.
Mens disse tal er imponerende, kan mange læsere tænke over for sig selv, at det ikke er nødvendigt at udføre sådanne træk som Steinborn Squat, da tiderne har ændret sig, og cirkushandlinger er på vej ud.
Jeg er her for at kaste lys over dette primitive, kontroversielle og ofte misforståede squat, så trænere, atleter og alle mennesker kan lære at respektere barbell og historien for dem, der ligger foran os; så vi en dag virkelig kan være stærkere uanset hvad livet kaster vores vej.
Inden vi går ind på, hvordan man faktisk udfører Steinborn Squat, føler jeg mig forpligtet til at henvende mig til elefanten i rummet, før nogen derude bliver meget varme og generet over risikoen for øvelsen.
Det siger sig selv, at den iboende risiko for skade er højere med en mere udfordrende, "uortodoks" bevægelse (i en generel form for fitness). Mange derude vil træffe beslutningen om ikke at gøre denne øvelse, og det skal det være, da der er andre øvelser derude, som jeg også vælger ikke at gøre, uanset årsag. Pointen er, at for nogle mennesker har denne øvelse vist potentialet for at udvikle stærke, dygtige og modstandsdygtige mennesker. For nogle mennesker og med korrekt teknik og opfyldelse af forudsætningerne (og jeg vil ikke foreslå nogen tidligere skader på lænden), kan Steinborn Squat tilføje værdi til træning og dagligdag.
Til sidst siger jeg "uortodoks" med citater, fordi denne bevægelse faktisk er meget specifik for korrekt bæring af tungere genstande under manuelt arbejde; såsom konstruktion, militær, brydning og andre handlinger i menneskets daglige liv.
Denne øvelse er ikke en at hoppe ind i uden ordentlige fremskridt og grundlæggende styrke. For mange løftere betyder det at være i stand til at squat deres kropsvægt i det mindste for fuld røv-til-græs squats. For det andet skal trænere og atleter være velbevandrede i sådanne bevægelser:
Mens denne liste er kort og ligetil, er denne lift ikke. Trænere og atleter skal derefter undervise i bevægelse, lateral bøjning med hofteunderstøttelse og ordentlige afstivningsteknikker med ulastede vægtstænger inden belastning.
Steinborn Squat tilbyder løftere et sæt fordele, der er helt unikke for denne forhistoriske squatvariation.
Elevatoren kræver, at en atlet holder barbell op, så den er vinkelret på jorden, placerer sig nedenunder, trækker barbell (som en håndtag) ned over deres øvre ryg og modtager belastningen i kneb position. Derefter skal løfteren stå op i vægten, udføre nogle knebøjninger og returnere vægtstangen til gulvet på samme omvendte måde som de plukkede den op. Nedenfor er blot nogle få af de fordele, som Steinborn Squat kan tilbyde de fleste praktikanter og atleter, der har udviklet sig korrekt og opfyldt de forudsætninger, der er anført i næste afsnit.
Evnen til at samle ulige genstande op, hejse dem over hovedet eller på kroppen uanset form, størrelse eller miljø er en af de mest gavnlige bevægelser, som trænere og undervisere kan lære deres klienter og atleter. Alt for ofte programmerer vi sagittale, entalplanbevægelser i programmerne for sportsatleter og dagligdags mennesker, hvilket placerer dem i en stor ulempe for et konstant skiftende og ikke-ensartet miljø.
Vi ved alle om fordelene ved kernestabilisering og evnen til at modstå forskydningskræfter på rygsøjlen. Visse øvelser som rotationstræning, forlængelser og bøjning (eller anti-bøjning, da der stadig er en debat om, om vi skal bøje rygsøjlen eller ej ...), er alle gode måder at opbygge skadesmodstand, styrke og muskuløs kontrol i slutområdet af bevægelse.
Steinborn Squat er lidt som den tyrkiske Get Up, men meget mere krævende. Det bygger koordination, skrå og tværgående kernestyrke på multi-plan måde, hvilket øger kroppens evne til at modstå og tilpasse sig alle vinkler og linjer af stress / kraft placeret på rygsøjlen. For nogle løftere kan det eneste sagittale liv være din stil, men for mere dynamiske atleter og enkeltpersoner vil evnen til at interagere, konfrontere og overvinde en styrke af kræfter i forskellige vinkler kun øge din sandsynlighed for skaderesistens.
Evnen til at flytte belastninger fra et dødt stop er nøglen til mest styrke og magtsport. Da løfteren fanger lasten i nederste position, skal han / hun stabilisere kroppen og stangen og derefter udføre en koncentrisk baseret squat fra de dybeste positioner. Over tid kan øget statisk styrke (intet momentum eller stretchrefleks) øges til produktion i slutområdet og forbedre den samlede præstation.
Stress af kroppen via nye bevægelser kan være en af de mest indflydelsesrige ting, du kan gøre for maksimal styrke, muskuløs og neurologisk udvikling. Ved at introducere nye stressfaktorer fra forskellige vinkler, svarende til de fleste bevægelser, der findes i stærkmandskonkurrencer, har du evnen til at fremkalde samlede kropstilpasninger, som derefter kan overføres tilbage til din normale rutine. Ved at udføre nye udfordrende bevægelser korrekt stimulerer du nye motoriske enheder, skaber nye synapser mellem hjernen, nervecellerne og muskelenhederne; som alle kan føje til din pulje af styrke og ydeevne potentialer.
Steinborn Squat er en unik bevægelse, der ikke specifikt er målrettet mod en muskelgruppe, men snarere udfordrer alle muskelgrupper som helhed. Denne uortodokse bevægelse er ikke for begyndere og trænes ofte til enten bevægelsesformål eller styrke og trænes sjældent i store mængder (for at afbøde træthed, hvilket ofte kan resultere i dårlig teknik).
Steinborn squat kan bruges af styrke- og fitnessatleter til at øge den generelle funktionelle styrke. Det er vigtigt at bemærke, at denne bevægelse er meget mere udsat for skade end andre former for bevægelse og ikke bør trænes, medmindre (1) atleterne har gennemført den rette forudsætningstræning (2) har lært korrekt teknik og udviklet grundlæggende bevægelse, (3) forstår risiciene versus fordelene ved at udføre denne øvelse.
Styrkeatleter kan bruge Steinborn squat til at udvikle rå styrke og tilføje variation til htri-træning, men der skal udføres en ordentlig risiko vs belønningsanalyse, hvis de vælger at programmere disse i deres træning.
Steinborn squat anbefales generelt ikke til almindelige fitnessdeltagere, da det er en kompleks og mere avanceret bevægelse. Trænere og trænere, der programmerer Steinborn squat, skal være sikre på at (1) evaluere deres klienters / atleteres behov for at afgøre, om squat virkelig er noget, de har brug for at gøre, (2) lade klienten / atleten kende risiciene ved bevægelse, (3) mestrer alle andre regressioner og alternativer inden udførelse af Steinborn squat.
Nedenfor er to (2) primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer barbell krøller i træningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan man programmerer og Steinborn squat for at forbedre teknik, motorisk kontrol og funktionel bevægelse.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan man programmerer Steinborn squats til at udvikle funktionel styrke.
For mange løftere er fordelene ved dette løft muligvis ikke risikoen værd, men for mange kan korrekt progression og udvikling af nødvendige bevægelser gøre Steinborn Squat til en virkningsfuld funktionel og bevægelsesbaseret træning for at tilføje til ens træningsarsenal, uanset sport.
Nedenfor er tre (3) Steinborn squat-alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordre løftere og minimere skaderisici.
Det tyrkiske stå op er en total kropsbevægelse, ligesom Steinborn squat, der også kan belastes betydeligt (kettlebell, barbell, dumbbell osv.) Uden øget risiko for skade (da Steinborn squat kan placere mindre avancerede løftere i usikker og potentielt skadelig positioner.
Cossack squat kan være en stor bevægelse for at øge hofte mobilitet og styrke, som begge er adresser med Steinborn squat (men i modsætning til Steinborn squat er Cossack squat meget mindre en skaderisiko).
Brandmandskøretøjet er en grundlæggende bevægelse, der har høj funktionalitet for livet og sporten. Dette kan gøres i de fleste fitnesscentre og faciliteter og kan undervises langt lettere end Steinborn squat.
Hver atlet og træner skal have en intern diskussion, inden de programmerer disse squats i træningsprogrammer. Masseprogrammering af disse uden ordentlig individualisering kan resultere i tilbagevendende effekter. Når det gøres korrekt, kan Steinborn Squats være en værdifuld funktionel øvelse og funktionel inspireret af virkelige bevægelser. Korrekt progression og opfyldelse af forudsætninger er altafgørende, ligesom forståelsen for, at maksimal belastning af denne bevægelse skal forbeholdes dem, der er højtuddannede og godt klar over risikoen.
I lukningen føler jeg personligt, at Steinborn Squat kan integreres i de fleste træningsprogrammer med forsigtighed, og fordelene opvejer risiciene. Mens nogle læsere måske er uenige, har denne tidstestede bevægelse produceret nogle af de stærkeste, mest modstandsdygtige og ærefrygtindgydende atleter og mennesker i det forrige århundrede. Svært at argumentere med Father Time ..
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer