Squats er en af mine absolutte yndlingsøvelser. Desværre, så meget som jeg elsker squats, gør mine knæ og ryg ikke. Hvis jeg ikke er forsigtig, kan de virkelig gøre et nummer på mig. Jeg kunne nix squats helt til fordel for mere single-ben arbejde, men squats er for værdifulde til helt at dike, plus jeg bare nyder at gøre dem.
Hvis du har et lignende kærlighedshat-forhold til squats, er der nogle måder at gøre liften mere brugervenlig.
De fleste løftere, der træner for generelle styrke- og fysikmål, har det bedre at lave front squats end back squats. Til at begynde med er det lettere at squat til en passende dybde med front squats end back squats, så flere mennesker kan gøre det godt.
Desuden er front squats meget lettere for kroppen. Du er tvunget til at holde en mere lodret kropsholdning, og der er en indbygget sikkerhedsmekanisme, der forhindrer dig i at bryde form for meget - du vil dumpe baren, før den er i stand til at blive for grim. Du bruger også mindre vægt, og når som helst du kan få en sammenlignelig træningseffekt med lettere belastninger, gør du din krop en tjeneste i det lange løb.
Endelig gør front squats et bedre stykke arbejde med at målrette quadsne, hvorfor de fleste mennesker squat til at begynde med. Medmindre du har en god “squatters build” (i.e., korte og trætte), ryg squats ender generelt med at ligne en god morgen og til gengæld målrette mod den bageste kæde i større grad.
Den største bank med front squats er, at det i første omgang kan være svært at holde stangen, især hvis du ikke har fleksibiliteten til at bruge et rent greb. Hvis det er tilfældet, skal du prøve at bruge stropper eller krydsarmen, så er du klar.
Målet er at sidde på plads til parallel eller måske en anelse under. For de fleste løftere betyder det, at du er nødt til at squat dybere, fordi de fleste mennesker squat dybt højt. Kvartals squats er bare en egoøvelse; de giver dig mulighed for at håndtere mere vægt, end du fortjener at løfte. Hver gang du blander ego og tungvægt, sker der dårlige ting.
Nogle bodybuildere hævder, at kvart squats er bedre til at målrette quads, men det er normalt deres måde at forsøge at retfærdiggøre squatting højt, fordi de ikke har mobilitet til at squat dybt. Der er forskning, der understøtter ideen om, at fuld squats er bedre end delvis squats til benudvikling, og hvis du har brug for empirisk bevis, skal du bare se optagelser af fyre, der har de mest kæmpe quads på planeten squat - Ronnie Coleman, Tom Platz, olympiske løftere osv. De kommer alle dernede.
Når det er sagt, er der sådan noget som "for lavt", især for dem med problemer med lænden og knæet. Det er sejt på Internettet at prædike bund eller røv-til-græs squats, men at gå til det ekstreme område kan være problematisk for dem med tidligere knæproblemer. De sidste par inches fra parallelt til bunden er, hvor bækkenet trækker sig under for de fleste løftere, hvilket sætter lænden i fare.
Jeg satte en gang i bund, så jeg er ikke bare en fyr, der basher noget, jeg ikke kan gøre. Jeg har for nylig skiftet til ved eller lige under parallel for mit tunge arbejde, og mine led føles meget bedre for det.
Du opgiver heller ikke meget fra et muskelopbygnings- og præstationssynspunkt ved at gå lige under parallel i modsætning til bunden. Selvfølgelig er dette stort set et svagt punkt, da de fleste mennesker falder i den høje hukommelseslejr, men det er værd at nævne for de få "røv til ankler", der sidder derude.
Når folk taler om squats og knæsmerter, er det normalt knæene, der kommer over tæerne. Jeg er ikke så bekymret for, at knæene kommer over tæerne - forudsat at det ikke er overdrevent - men jeg er meget mere bekymret for at dykke-bombe det excentriske og hoppe ud af bunden. En undersøgelse viste, at hoppende øger forskydningskraften på knæet med 33%, hvilket svarer til min erfaring.
For folk med knæproblemer anbefaler jeg stærkt at kontrollere den excentriske del af squat snarere end dykkebombning for at forhindre hoppende. Du behøver ikke nødvendigvis holde pause i bundpositionen, men jeg foreslår det. Dette vil også sikre, at du stoler på, at musklerne løfter vægten i stedet for at bruge momentum.
Nogle mennesker går ind for en rigtig bred holdning, hvor du bryder i hofterne og skubber din røv tilbage, mens du prøver at holde skinnerne så lodrette som muligt. Dette vil faktisk fjerne stress fra knæene, men det lægger også mere stress på lænden, og det giver også en lort quad-stimulus.
Andre går ind for en virkelig tæt holdning med en opretstående torso for at ryge firhjulene og fjerne stress fra lænden, men dette tvinger dig ind i en knæbrud, hvor knæene skyder for meget frem. Jeg er ikke bekymret, hvis knæene til en vis grad kommer ud over tæerne, men en ren knæbrud er en dårlig idé for langsigtet knæsundhed.
I stedet anbefaler jeg at tage en moderat holdning lige uden for skulderbredde og bryde fra både hofter og knæ på samme tid. Dette giver mulighed for en god torsoposition og stadig ryger quadsne uden at lægge så meget stress på knæene. Personligt har bare at flytte min holdning nogle få centimeter gjort en verden af forskel for mine knæ.
Den primære årsag til at hæve sig til en kasse eller stifterne i et sikkerhedsstativ er at tjene som dybdemåler. For høje hukommere tvinger det dig til at gå helt ned. For squatters fra røv til græs forhindrer det dig i at gå for lavt. Squatting til en kasse eller stifter tilskynder dig også til at kontrollere det excentriske, så du ikke hopper din røv ud af kassen eller hopper baren fra tappene.
Uanset om du bruger en kasse eller stifter, er det stort set et spørgsmål om personlig præference og hvad du har til rådighed. Begge fungerer godt, men husk, at hvis du bruger en kasse, bruger du den bare som en dybdemåler og ikke vipper tilbage på kassen, som du ville gjort for en powerlifting-type box squat.
Kæder betragtes typisk som et kraftløftningsværktøj, der hjælper med at overbelaste lockout, men de er også en fantastisk måde at fjerne stress fra nedre ryg og knæ i nederste position, mens du stadig giver dig mulighed for at flytte store vægte.
Dem med fælles problemer vil bedst bruge mesteparten af deres træningstid i 6-12 rep-intervallet. At gå langt under det er at flirte med fare, og at lave superhøje reps kan ofte føre til en eller anden knust form.
Den gode nyhed er, at 6-12 rækkevidde er fantastisk til hypertrofi, så det er ikke som om du trækker dig tilbage i en levetid for at være en tynd lille tæve. At blive stærk i moderate rep-intervaller er den bedste måde at blive jacked på.
Huk i slutningen af træningen sikrer, at du bliver opvarmet tilstrækkeligt, og det betyder også, at du bliver nødt til at lette belastningen, hvilket fjerner stress fra leddene og gør det lettere at opretholde god form.
Det meste af tiden med tunge front squats er den begrænsende faktor, hvor meget vægt du kan holde, ikke hvor meget vægt dine ben kan klare. Med tunge ryg squats er lænden ofte den begrænsende faktor, ikke benene. Hvis du udtømmer benene inden huk, bliver benene den begrænsende faktor, hvilket er hvad du vil have.
Når jeg sætter det helt, er min foretrukne brugervenlige squat-variation kæden foran squat til en kasse.
Som referencepunkt bruger jeg en 12-tommers kasse, som sætter mig lige rundt om parallel. Højere løftere kan muligvis slippe af med at bruge en lidt højere kasse, men lad dig ikke rive med og begynde at rationalisere, at din 18-tommer kasse sætter dig parallelt, for medmindre dit navn er Shaq eller Dwight Howard, gør det sandsynligvis ikke ' t.
Hvis du ikke har lave nok kasser i gymnastiksalen, kan du også lave kæde foran squats til stifterne som sådan:
Nøglen her er at styre excentrikeren for at undgå at hoppe stangen af stifterne, så tænk på at hvile den på stifterne så stille som muligt.
Selvfølgelig, hvis du ikke har kæder, kan du også bare bruge lige vægt. I så fald kan jeg godt lide at bumpe rep-området lidt op, fordi jeg finder ud af, at mine knæ tolererer det bedre.
Nu kontrasterer det med, hvordan jeg plejede at squat med en nærmere holdning, mens jeg gik helt ned. Jeg går ikke længere ind for, at de fleste squat så dybt, især hvis du har knæproblemer. Hvis du skruer op for lyden på din computer og lytter nøje, kan du faktisk høre mine knæ knække!
Jeg er ingen læge, men sund fornuft fortæller mig, at det ikke kan være godt på lang sigt, selvom det ikke forårsager smerte på kort sigt.
Du behøver ikke nødvendigvis anvende alle tip her. For eksempel, hvis du foretrækker back squats frem for front squats, er det fint. Det samme gælder, hvis du foretrækker gratis squats frem for at sidde på huk i en kasse eller stifter. At implementere nogle af disse tip i praksis vil dog helt sikkert hjælpe din squatting i det lange løb.
Endnu ingen kommentarer