Squat Vs. Deadlift - hvilket er bedre for styrke, masse og kraft?

3478
Jeffry Parrish
Squat Vs. Deadlift - hvilket er bedre for styrke, masse og kraft?

Hvis du spørger rundt i dit motionscenter om, hvorvidt squat eller deadlift virkelig er konge, får du sandsynligvis så mange forskellige svar, som der er folk, du spørger. Men det behøver ikke at være det ene eller det andet - der er ingen elevator, der styrer dem alle.

Virkeligheden er, at squat og deadlift begge skal sidde oven på tronen. De er begge grundlæggende bevægelser, der er værd at mestre, og begge øvelser er fænomenale til at opbygge fuldkropsstyrke. Derudover understøtter squat og deadlift både sportspræstationer og tilføjer kvalitetsmasse til din krop.

Det spørgsmål, du skal stille, er ikke, ”hvilket træk er bedre?”I stedet skal du spørge dig selv, hvilken øvelse der er bedre for dine nuværende mål. Derefter kan du indsnævre, hvilken bevægelse der er bedre for din situation. Nedenfor går vi over forskellene mellem squat og deadlift, hvilket er bedre for styrke og masse, og hvordan man programmerer hver lift.

Squat vs. Deadlift-video

Du kan også tjekke denne dybdegående video, der nedbryder nøgleforskellene mellem de to satser, med tidligere BarBend Træningsredaktør Jake Boly.

[Relateret: Sådan tælles makroer til vægttab, muskelgevinst og vedligeholdelse]

Squat vs. Deadlift - Formforskelle

Der er mange forskelle mellem disse to bevægelser. Den største er, at den ene er et hoftehængsel, og den anden er en squat. Deadlifting kræver, at du afstiver din kerne med en neutral rygsøjle og trækker stangen op over din midterfod til stående. På den anden side kræver squat, at du fastgør stangen til ryggen og bøjer knæene, så stangen sænkes ned, som din krop gør (med stangstien over din midterfod), indtil du når dybde og står op igen.

Deadlifting er hofte-dominerende, mens huk er knæ-dominerende; i den førstnævnte holder du stangen i dine hænder, mens den sidstnævnte bruger du dine hænder til at fastgøre stangen til en "hylde" på ryggen (på dine fælder til high-bar squats og dine delts til squats med lave stænger).

Sådan gør du squat

Uanset om du ser efter high-bar eller low-bar squat, vil din oprindelige opsætning være relativt ens. Med begge typer squats vil du afstive din kerne og vedligeholde denne bøjle gennem hele liften. Du opretholder også stangstien over din midtfod hele tiden.

  • Træd op til midten af ​​stangen og plant dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Stiv din kerne, og læg dine hænder på stangen lige uden for dine skuldre.
  • Sørg for, at dine skuldre ikke stiger mod dine ører, men tag dine fælder i. Lad stangen lægge sig på hylden skabt af spændingen i din øvre ryg.
  • Stå helt op, så bjælken ikke rækkes op. Lad det afregne, tag derefter to eller tre skridt tilbage. Genopret din fodposition og sørg for, at du stadig er afstivet.
  • Når du kommer ned i din squat, skal du trykke dine knæ ud (i stedet for at lade dem hule ind). Hold din torso relativt lodret, og hold en lodret sti over din midterfod med stangen.
  • Når du har nået dybden (bryder parallelt med dine lår), kan du forestille dig, at dine fødder kører ned i jorden for at skubbe dig tilbage til at stå.
  • Vedligehold din kernebøjle og gentag.

[Relateret: De bedste vægtstænger til CrossFit, vægtløftning, kraftløftning, liftløft og mere]

Sådan gøres løft

I stedet for for det meste at bruge dine knæforlængere (dine quads) er dødløft en hængselbevægelse, der får dine hofteforlængere til at arbejde (dine glutes og hamstrings). Begge elevatorer bruger alle disse tre muskelgrupper, men markløft understreger din bageste kæde. Mens du kan vælge mellem konventionel og sumo deadlifting, beskriver denne artikel formen til konventionelle markløft.

  • Sæt dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, og fokuser på at rodfæste dem i jorden. Hold dine skinner relativt lodrette, tag dine skuldre over stangen, og hængsel på dine hofter ved at køre din røv bag dig.
  • Tag fat i vægtstangen med dine hænder uden for lårene.
  • Med dine lats engageret, stiv din kerne og kør gennem benene for at løfte vægten fra gulvet. Hold stangen så tæt på dine skinner som muligt for at opretholde en stabil stangsti.
  • Når du kommer til at stå, skal du trække dine quads, glutes og lats sammen - dette vil sikre, at du ikke overeksponerer din lænd i ryggen, når du låser din markløft ud.
  • Stabiliser stangen, sænk den med kontrol, vedligehold din kernebøjle og den midterste fodstang og send din røv tilbage for at gentage dit hængsel på vej ned.
  • Lad baren slå sig ned på gulvet, engagere dine lats igen, og gentag.

[Relateret: Hvad de fleste løftere tager galt med progressiv overbelastning]

Ligheder mellem squat og deadlift

Selvom begge bevægelser ser meget forskellige ud - den ene er et squat-mønster, mens den anden er et hængsel - squat og deadlift rekrutterer begge mange de samme muskler.

For squat er de primære motorer quads og glutes såvel som dine adduktorer, når du rammer fuld dybde. "Hjælper" eller stabilisator muskler inkluderer din gastrocnemius, soleus, skrå, mave, erectors, fælder, romboider og lats. Med andre ord har du brug for stærke kalve, kerne og ryg for at udføre en stærk squat.

Deadlift vil primært målrette mod dine glutes og hamstrings og alvorligt rekruttere dine lats, når baren bryder gulvet. Du har også brug for hjælp fra din gastrocnemius, soleus, obliques, mave, erectors, quads, fælder og romboider.

Hvis disse lister over muskler ser meget ens ud, er det fordi de er. Igen er det mere et spørgsmål om grad - hvordan meget fungerer markløft dine fælder versus hvordan meget fungerer squat dine fælder - snarere end “fungerer deadlift eller squat med dine fælder?”

Fordi de stort set arbejder med de samme muskler - og fordi de begge er sammensatte bevægelser i hele kroppen - vil squat og markløft producere enorme styrkegevinster (for ikke at nævne ret solid muskelmasse). Så uanset hvilken du ofte kan lide bedre, vær sikker på at du giver dig en god træning, hver gang du bryder ud af en af ​​disse to øvelser.

Squat vs. Deadlift - Performance Differences

Uanset om du er en styrkeløfter eller en weekendkriger, vil både squat og deadlift gøre dig stærkere generelt og en bedre all-atlet. Når det er sagt, er de langt fra den samme lift. Som hoftehængsel understreger markløft din krops bageste kæde. Mens squats også kræver (og bygger) stærke gluten, hamstrings og ryg, lægger de også stor vægt på dine quads. Da begge bevægelsesmønstre er så forskellige, er fordelene - mens de er store - ikke alle identiske.

Generel styrke

Svaret her er, at begge træk i høj grad kan styrke din styrke. I stedet for at tænke på, at den ene er bedre end den anden, skal du tænke over hvad du prøver at styrke.

I en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research med fokus på hofte- og knækinetik under squat og deadlift, forfatterne fremsatte et par forslag baseret på deres fund. De fastslog, at begge øvelser var nyttige til træning af hofte- og knækinetik - dog er squat et bedre værktøj til at styrke knæforlængelsen. Deadlift er lidt bedre til træning af hofteforlængelse. (1)

[Relateret: Klyngesæt er den intensitetsforstærker, din træning har brug for]

Det giver meget mening, når man ser på elevatorens mekanik. Dit ideelle squat vil fremhæve quads (knæforlængere) af den kraft, du har brug for for at stå op igen efter at have ramt dybden. På den anden side vil dødløftets hængslende bevægelse understrege glutes og hamstrings (hofteforlængere) på grund af det bevægelsesmønster, der kræves for at bringe stangen op i stående stilling.

Begge bevægelser er sammensatte øvelser, der rekrutterer muskler fra hele din underkrop, så squats styrker dine glutes og hamstrings og deadlifts vil også styrke dine quads. Men hvis du leder efter, hvilken bevægelse der er målrettet mod hvilke områder der skal bygges mest styrke på én gang, er en enkel måde at sammenligne markløft og squat for styrke at vurdere, hvad du vil træne.

  • Byg stærkere ben: Squat
  • Byg en større ryg: Deadlift
  • Byg stærkere gluten: Squat og Deadlift (i den rækkefølge)

Muskelhypertrofi

Når det kommer til opbygning af masse - forudsat at din intensitet, volumen, diæt og kosttilskud er taget højde for - er den bedste måde at beslutte hvilken træning du skal vælge at vurdere, hvor du vil have mest masse på din krop. Hvis du træner en sammensat bevægelse som squat og deadlift oftere, vil du samle masse i de områder, hvor musklerne bruges og beskattes mest.

Så hvis du vil bygge en tyk ryg, så kan løftning hjælpe med dette mål oftere. For tykke ben skal du sidde mere på plads. Ja, de to træk målretter mod lignende muskler, men det hjælper med at kende dine specifikke massebygningsmål. Her er et hurtigt snydeark.

  • For større ben: Squat
  • For en større ryg: Deadlift
  • For større gluten: Begge

Hvilket er bedre til at styrke dine vigtigste elevatorer?

For de fleste styrkeatleter er squat og deadlift deres vigtigste elevatorer. Så svaret her er ret ligetil. For en stærkere markløft, mere markløft. For en stærkere squat, squat mere. Mange løftere, der er koncentreret om styrkegevinster, følger en træningsopdeling baseret på de store tre - markløft, squat og bænkpress. I dette tilfælde er det et ikke-spørgsmål, da begge dine elevatorer får lige opmærksomhed. Fordi squat og deadlift så fysisk beskatter både dine muskler og nervesystem, er det smart at udføre begge på separate dage, uanset dine mål.

På den anden side er vægtløftere primært fokuseret på clean & jerk and snatch. I dette tilfælde kan markløft og squat styrke musklerne, der er involveret i disse elevatorer. Deadlift forbedrer din styrke fra gulvet til snatch og clean & jerk, mens squat forbedrer din, ja, squat i begge vægtløftningsbevægelser. Når det kommer til vægtløftning, vil du stadig gøre både squats og deadlifts, men senere i din træning sandsynligvis.

[Relateret: Her er hvert trin, der kræves for at opbygge dit første træningsprogram]

Sandsynligvis overføres styrken opnået fra squats mere til markløft, selvom de involverer lignende primære og hjælpemuskelgrupper. Dette skyldes, at squat vil bevæge din krop gennem et større bevægelsesområde end markløft. Med squat bevæger du dig igennem begge hofte- og knæforlængelse gennem store bevægelsesområder, hvorimod markløft “kun” understreger hofteforlængelse.

Det er ikke at sige, at styrke opnået fra markløft ikke vil have overførsel til squat, fordi det vil. Alligevel kan overførslen meget vel være højere fra squat, hvilket betyder at det magt være en mere effektiv brug af din løfteenergi - afhængigt af dine mål.

Sådan programmeres hver lift

For at programmere squats og deadlifts skal du have en klar idé om dine mål - og hvordan din krop reagerer på hver lift. Hvis du ved, hvilken bevægelse der er mest udmattende, kan du søge mere på træningsvalg til din træning og strukturere back-to-back træningsdage i overensstemmelse hermed.

Leverages kan være en ret nyttig indikator til at forudsige generel træthed med squat og deadlift. F.eks. Kan ting som lårben og torsolængde, hoftekapseldybde og så meget mere påvirke, hvor udmattende hver øvelse er for visse individer simpelthen på grund af den mekanik, du skal opnå for at udføre dem. For eksempel kan højere enkeltpersoner måske finde ud af, at squatting tager meget ud af dem på grund af deres større bevægelsesområde, mens deadlifting måske ikke er lige så beskatning (især hvis du har lange arme).

Enes muskulære styrker og svagheder kan også spille en rolle i den samlede træthed. Generelt, hvis du ser nogen, der er fremadrettet (forreste) eller bageste (bagside) dominerende, kan du normalt gætte, hvilken bevægelse der er mere træt. For eksempel, hvis du har kraftige glutes og hamstrings, men svage eller forsinkede quads, kan squat føles hårdere, når du arbejder med højere intensitet.

Den sidste måde, du kan bestemme træthed med squat og deadlift på, er gennem et litteraturbaseret omfang. Typisk vil du høre atleter sige, at markløft er mere udmattende end squat - forudsat at intensitet og volumen er sidestillet - men er det nødvendigvis sandt?

I en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, forfattere havde 10 trænede mænd udføre otte double med 95% af deres en-rep max for squat og deadlift (2). Før huk og dødløft registrerede forfatterne flere variabler, der ville indikere akutte tegn på træthed i det centrale og perifere nervesystem.

[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]

Efter løftesessionen foreslog forfatterne, at begge grupper viste lignende niveauer af central neural træthed. Squat-gruppen havde dog lidt højere indikatorer for træthed i det perifere nervesystem (deres kraftudgang blev reduceret i højere grad). Forfatterne foreslår, at dette kan skyldes det større bevægelsesområde og quad-brug, squat kræver.

Afhængigt af hvilket løft du finder mere udmattende, vil du stilladsere din træning i overensstemmelse hermed. Hvis squatting udsletter dig i forhold til deadlifting, skal du ikke programmere en tung deadlift-dag lige efter en intens squat-session. Du bliver så træt, at du ikke kun risikerer skade, men også får en meget mindre effektiv dødløftningssession. I stedet skal du prøve at strukturere dit program omkring dit opsving. Prioriter at have en aktiv hviledag (måske med slædeskub eller let kettlebell-arbejde) efter en squat-session, og planlæg at have mindst 24-48 timer mellem store sessioner.

Du vil også være opmærksom på, hvor mange reps og sæt du programmerer. Sikker på, gå lidt lettere for noget flere reps på begge elevatorer, hvis du arbejder hypertrofi, og gå tungere med færre reps for styrke. Men medmindre du træner i en meget specifik mikrocykel (eller du er en CrossFitter), vil du sandsynligvis ikke ønske at lave fire sæt med 12 deadlifts med 60 sekunders hvile imellem. Dit lave ryg og centralnervesystem vil sandsynligvis ikke sætte pris på det for meget. Hvis dit mål er ryghypertrofi, vil du helt sikkert have markløft, men også blive intim med tilbehør, der kan opbygge dine muskler uden at lægge så meget belastning på din lænd og krop som helhed.

Bundlinjen

Squat og deadlift er begge fantastiske øvelser til at opbygge styrke i hele kroppen og tilføje masse til din ramme. Du skal overveje dine mål og oprette et hierarki med personlige behov, inden du vælger en øvelse. Hvis du vil have stærkere og tykkere ben, skal du vælge squat. Hvis du vil bygge en stor ryg, skal du nå frem til markløft.

Referencer

  1. Choe KH, Coburn JW, Costa PB, Pamukoff DN. Hofte og knæ kinetik under en ryg squat og deadlift. J Styrke Cond Res. 2021 1. maj; 35 (5): 1364-1371. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002908. PMID: 30335723.
  2. Barnes MJ, Miller A, Reeve D, Stewart RJC. Akutte neuromuskulære og endokrine reaktioner på to forskellige sammensatte øvelser: Squat vs. Deadlift. J Styrke Cond Res. 2019 sep; 33 (9): 2381-2387. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002140. PMID: 28704311.

Endnu ingen kommentarer