Soja Hvad er big deal?

716
Abner Newton
Soja Hvad er big deal?

Hvis en naturlig fødekilde skulle tjene titlen "årets kontroversielle mad", ville det være soja.

Og ikke kun ville det have vundet titlen i 2007, det ville have haft den tvivlsomme position i de sidste tre år i træk.

Men hvorfor?

Hvorfor blev soja forfremmet som et ernæringsmæssigt vidunder kun for at falde fra nåde, stimulere radikale og ofte diametralt modsatte meninger fra eksperter og ernæringsfans over hele kloden?

Hvorfor er fritidsudøvere og internetplakater på alle tænkelige websteder begyndt at enten forkæmpe soja eller nedværre dets værdi som en levedygtig madmulighed?

Og til sidst, med hele skroget, alt frem og tilbage, al kontrovers, hvorfor er folk ikke i stand til at have en objektiv diskussion om værdien soja måske eller måske ikke har?

Nå, dette er alle spørgsmål, vi har undret os over.

Så vi vendte os til forskningen. Vi interviewede et væld af sojaeksperter på begge sider af hegnet. Og fra vores dybdegående forskning kom denne artikel. Forhåbentlig hjælper det dig med at sortere gennem den store sojaproteinkonflikt, hvilket giver dig nogle praktiske strategier til sojaforbrug.

En kort historie om soja

Nogle af de første afgrøder, der blev dyrket - helt tilbage i det 11. århundrede f.Kr. - var sojabønner. Disse bønner er hjemmehørende i Østasien, og det er ikke overraskende, at asiatiske kulturer er kendt som innovatorer, når det kommer til sojaprodukter.

De tre vigtigste fødevarer afledt af soja er ting, der er ret almindelige i dag som miso, tofu og tempeh. Interessant er disse fødevarer længe blevet betragtet som både en kilde til ernæring og medicin i Østasien.

Det var først i begyndelsen af ​​1700'erne, at soja blev introduceret til Europa. Kort derefter, i 1765, blev den første sojabønneplante dyrket i Nordamerika.

Soja blev oprindeligt dyrket i Nordamerika for at fodre dyr. Det blev ikke en menneskelig madafgrøde før i begyndelsen af ​​1900'erne. Min, hvordan tiderne har ændret sig. I dag stammer 55% af den samlede sojaproduktion i USA.

Men hvad der vokser i dag er ikke din bedstemors soja.

Genetisk modificerede sojabønner blev introduceret i 1995. Disse ændringer blev foretaget for at forstærke afgrøden mod skadedyr såvel som mod kemikalierne, som landmænd sprøjter for at forhindre ukrudtsvækst (tænk Round-Up).

Interessant er, at omkring 13 år senere er omkring 90% af de producerede sojabønner genetisk modificeret på en eller anden måde.

Hvad er der i denne gennemsnitlige bønne??

Med hensyn til proteinindhold er sojabønnen ca. 41% protein. Og PDCAA-score (et mål for proteinkvalitet) for sojabønner er lige under 1.0 med sojaproteinisolat ved 1.0. Siden 1.0 er den højeste score, et protein kan få, soja rangerer lige deroppe med mælk, oksekød og æg.

Når de specifikke aminosyrer nedbrydes, er soja rig på forgrenede aminosyrer, lysin og arginin, mens den er lav i methionin og cystein. Til dette formål er sojaprotein stadig "komplet" med hensyn til den fulde aminosyreprofil. På grund af det lavere methionin- og cysteinindhold er det imidlertid marginalt i denne henseende. Nogle eksperter anser soja for at være ringere end dyrebaserede proteiner.

”Jeg kalder denne 'Middag.'”

Med hensyn til fedt i kosten er forholdet mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer i sojabønner ca. 1: 7, hvilket er fornuftigt. Især sammenlignet med olier som solsikke og jordnødder, som er 1: 100+.

Endelig indeholder sojabønner en blanding af langsomt fordøjende kulhydrater. Med fiber og andre stivelser, der kan være gode til at fremme væksten af ​​sunde bakterier i tarmen, kan soja betragtes som gastrointestinalt venligt (forudsat ingen soja maldigestion eller allergi).

Er der nogen, der faktisk spiser soja??

I modsætning til almindelig opfattelse fortæller kulturel observation os, at de fleste traditionelle retter - endda asiatiske - ikke indeholder soja som et hæfteklammer.

Det gennemsnitlige sojaindtag i østasiatiske populationer er mellem 40 og 90 gram om dagen (1.5 til 3 ounce). Folk, det er det Totalsojaindtag, ikke gram sojaprotein. Denne mængde soja svarer til ca. 10 til 20 gram sojaprotein om dagen, hvilket faktisk er mindre end den daglige dosis af protein, der anbefales af FDA.

I disse kulturer bruges soja generelt som lejlighedsvis udskiftning af kød eller som krydderi til hovedskålen. I Kina har tofu fået tilnavnet "kødet uden knogler" på grund af dets alsidighed i at skabe så mange kødlignende erstatningsprodukter.

Saml dem alle.

Desværre raffinerede sojamad i Nordamerika - ting som sojakoncentrater, sojestruktur, sojalecithin osv. - finder vej ind i flere fødevarer i supermarkedets hylder. Også uheldigt, de er ved at blive, hvad folk sidestiller med sojaforbrug.

Mellem 2000 og 2007 introducerede amerikanske fødevareproducenter over 2.700 nye fødevarer med soja som ingrediens. Som du måske gætter på, er de fleste sojamad, der sælges i Nordamerika, stærkt forarbejdede.

Hvis du er interesseret, identificerer dette diagram de typer sojamad, der er solgt i løbet af de sidste to årtier.

The Whole Soy Story

Kaayla T. Daniel, ph.d., skrev en meget kontroversiel bog, The Whole Soy Story, alt om soja. Hendes bog og relaterede interviews har introduceret populærkulturen til et væld af gyldige punkter om de potentielle farer ved overdreven sojaindtagelse.

Desværre snarere end at forstå sammenhængen, efter at have læst en af ​​hendes bøger eller interviews, vil de fleste tage et stort skridt tilbage fra sojabaseret mad. Men selv Dr. Daniel har været meget tydelig med at bemærke, at et sojaindtag svarende til det i asiatiske kulturer er sundt og ikke udgør nogen fare.

Dr. Daniel har også udtalt, at gammeldags sojaprodukter som miso, tempeh, natto og sojasovs er fine, når de spises lejlighedsvis. Faktisk siger Dr. Daniel betroede os endda personligt, at hun og hendes børn inkluderer dem i deres kostvaner.

Disse produkter tilskyndes af Dr. Daniel fordi de er gæret. Gæringsprocessen i disse sojamad kan deaktivere specifikke anti-næringsstoffer, som er stoffer, der forårsager fordøjelsesbesvær og mineraltab.

Vi fangede Dr. Daniel for nylig, og dette er hvad hun sagde:

”Asien er et enormt kontinent med mange forskellige diætmønstre og livsstil. Dog spises soja altid i små mængder som krydderier i kosten og ikke som basisføde.

”For de fleste anbefaler jeg sojamad fremstillet af økologiske sojabønner. Men det er vigtigt for folk at forstå, at alle sojabønner, organiske og ellers, indeholder fytoøstrogener og anti-næringsstoffer. Således sætter folk sig i fare for helbredsproblemer, hvis de spiser sojamælk, veggieburger og andre ufermenterede sojaprodukter, uanset om de køber økologisk.”

Den dag, vi kontaktede Dr. Daniel, hun var lige færdig med at indgive et andragende til FDA, der bad dem om at trække deres påstand om, at soja er “hjertesund.”Du kan finde yderligere oplysninger her.

En anden ekspert, som mange af jer måske kender, Cassandra Forsythe, ph.d. (c), forfatter af Den perfekte kropsdiæt, delte for nylig også sine tanker.

Selvom hun plejede at have den tro, at soja og alle sojarelaterede produkter var skadelige for helbredet og opnåelsen af ​​en ideel kropssammensætning, har hun revideret sin holdning.

Hun føler nu, at lejlighedsvis forbrug af sojaprotein muligvis ikke har sådanne virkninger. Forsythe har også angivet, at fremstillet sojaprotein kan have forskellige virkninger end traditionelle sojamad, såsom hele bønneredamam.

Men nedsætter soja ikke testosteron?

På dette tidspunkt ønsker vi at grave i nogle interessante undersøgelser.

Lad os specifikt se på en tre-måneders undersøgelse, der ser på virkningen af ​​forskellige proteintyper på kropssammensætningen under et styrketræningsprogram.

I denne undersøgelse leverede forskerne daglige kosttilskud indeholdende 50 gram af en række proteiner - enten sojakoncentrat, sojaisolat, en sojaisolat / valleblanding eller en valleblanding.

Tyve deltagere tilføjede disse tillæg i forbindelse med et modstandstræningsprogram. I slutningen af ​​de tre måneder blev der observeret en signifikant stigning i muskelmasse hos alle de proteintilskudte grupper. Interessant nok blev der ikke fundet nogen signifikante forskelle mellem testosteron, kropsfedt eller kropsvægt mellem grupperne.

Til sidst konkluderede forfatterne, at 12 ugers tilskud af sojaprotein (50 gram pr. Dag) var lige så effektiv som de andre proteintyper, når det kommer til at øge muskelmassen under et styrketræningsprogram.

Interessant, som nogle mennesker har foreslået, synes sojatilskud ikke at mindske testosteron eller begrænse magert kropsmasse gevinster. Det er vigtigt at bemærke, at lignende undersøgelser er udført ved hjælp af sojaholdige supplerende ernæringsstænger, og resultaterne har været konsistente.

I en anden undersøgelse med rotter og udholdenhedsøvelse konkluderede forfatterne, at proteinsyntese var sammenlignelig mellem rotter, der fik forskellige proteinholdige måltider efter træning - inklusive soja.

I endnu en undersøgelse fandt forskere, at elitegymnaster, der supplerede med sojaprotein (1 g / kg) i fire måneder, så positive ændringer i deres stressrespons på træning (sammenlignet med gymnasterne, der slet ikke brugte noget supplerende protein).

Endelig supplerede en rumænsk undersøgelse med olympiske atleter deltagere med sojaprotein (1.5 g / kg) i otte uger. I sidste ende fandt forfatterne, at sojaproteintilskud førte til øget kropsmasse (ca. 3 kg, hovedsagelig fra magert kropsmasse) og styrkeindekser. Der blev fundet signifikante fald i træthed efter træningspas. Ingen negative bivirkninger eller unormale ændringer i stofskiftet blev bemærket, og produktet blev veltolereret.

Inden vi går videre, ønsker vi at være klar over en vigtig, vigtig ting. Dette afsnit er ikke designet til at fremme sojaproteintilskud. Ikke det mindste.

Det er dog her for at demonstrere, at sojaprotein fungerer meget på samme måde, som andre proteiner kan virke, når det bruges som en del af et fornuftigt træningsprogram og en varieret, kalorieindholdsrig kost. Med stigninger i magert kropsmasse, fald i stresshormonrespons på træning og forbedringer i ydeevne.

Hvad med disse fytoøstrogener?

Mange motionister og atleter er bekymrede for, at fytoøstrogener (østrogenlignende næringsstoffer, såsom isoflavoner) i soja kan være skadelige for deres helbred, hormonelle profil og kropssammensætning. Nå, inden vi diskuterer dette meget "anvendte" spørgsmål, lad os se på, hvad fytoøstrogener virkelig er.

Phytoøstrogener (vi kalder dem ”PE'er” fra nu af) er en gruppe af naturlige østrogenreceptormodulatorer, der findes i forskellige fødevarer, hvor soja er den dominerende kilde. I planter fungerer disse PE'er som en forsvarsmekanisme og et naturligt fungicid.

Når sojaproteinisolater og koncentrater dannes af sojabønner, reduceres PE (og phytonutrient) indhold på grund af den alkohol, der anvendes i ekstraktion. Så mange af PE'erne fjernes naturligt under ekstraktionsprocessen. Nogle forbliver dog.

PE findes i sojamad inkluderer genistein, daidzein og glycitein. Disse PE'er har samme struktur som østrogenhormonet, estradiol. Som et resultat har PE'er både svage østrogenstimulerende (østrogene) og østrogenhæmmende (antiøstrogene) virkninger afhængigt af omstændighederne.

Fytoøstrogener kan være gode eller dårlige, som en varm date eller din skøre eks.

Når nogen sluger en mundfuld soja, modificeres PE'erne af tarmbakterier og optages i blodet. En gang i blodet kan disse kemikalier svagt binde sig til kroppens østrogenreceptorer. Kroppen genkender denne binding af sine østrogenreceptorer som et signal om at producere mindre af sit eget østrogen.

Det er en måde, som soja faktisk kan nedersteøstrogenproduktion.

En anden potentiel mekanisme for PE-handling i kroppen er ændringen af ​​cirkulerende østrogen- og testosteronkoncentrationer. Disse kan ændres ved, at PE binder sig til kønshormonbindende proteiner, der findes i blodet.

Den britiske komité for toksicitet (2003) bemærkede, at PE binder svagt til de kønshormonbindende proteiner og sandsynligvis ikke forhindrer østrogen eller androgenbinding ved normale blodniveauer.

Når de indtages i høje doser, kunne PE'er dog potentielt fungere som antiøstrogener på celleniveau ved konkurrencedygtig binding til østrogenreceptorer og dermed forhindre binding af østrogener, der blev produceret i kroppen. Ved at binde til kønshormonbindende proteiner kunne disse PE'er imidlertid fortrænge østrogener fra deres blodbundne bærere og frigøre dem til at provokere stærkere østrogen handling i kroppen.

Så som normalt, når det kommer til biokemi, er der ingen klar forklaring på, hvordan PE'er vil fungere i kroppen. De faktiske virkninger afhænger af den samlede mængde PE i kroppen, receptorbindingsaffiniteter og sandsynligvis en lang række genetiske faktorer.

Okay, nu hvor vi har en idé (en skummel, ved det) om, hvordan PE fungerer i kroppen, lad os se på, hvad forskningen siger om, hvordan PE kan påvirke vores hormonelle handling.

En undersøgelse viste, at rotter med høj eksponering for PE fra soja (20 mg / kg og derover) havde lavere testosteronniveauer. Her er det vigtige differentieringspunkt. I de lavere dosisgrupper var der ingen signifikante ændringer i testosteron (mere om dette nedenfor).

Yderligere blandes andre undersøgelser, der ikke viser nogen ændring i testosteronniveauer, lavere testosteronniveauer eller med en nedregulering af østrogenreceptorer med høje PE'er i blodet.

Til sidst, på trods af disse blandede resultater og manglende konsensus, er der et fælles tema: Ekstremt høje niveauer af PE har en ugunstig indflydelse på hormonniveauerne, især når det kommer til hormonel status, samt at opbygge muskler og forblive magre. Imidlertid synes lavere niveauer ikke at være problematiske.

Fra rotte til virkelige liv

Lad os gøre noget meget vigtigt, inden vi går videre - noget mange forfattere ikke gør. Lad os sætte disse rotteundersøgelser i et virkeligt livsperspektiv.

Vi starter med at se på en voksen mand, der vejer 190 kg (86 kg). Hvis han skulle forbruge 20 mg / kg PE som den oprindelige rotteundersøgelse angav, ville det være 86 kg x 20 mg, hvilket førte til i alt 1.720 mg PE per dag.

Har du nogen idé om, hvor meget soja det ville være?!

Hvis ikke, skal du kigge på følgende tabel. Det giver dig en idé om mængden af ​​PE, der findes i sojamad.

Isoflavonindhold i sojamad.

Mad Betjener I alt isoflavoner (mg)
Sojaproteinkoncentrat, vand vask 3.5 oz 102
Sojaproteinkoncentrat, alkohol vask 3.5 oz 12
Miso 1/2 kop 59
Sojabønner, kogte 1/2 kop 47
Tempeh 3 ounce 37
Sojabønner, tørbrændt 1 ounce 37
Sojamælk 1 kop 30
Tofubaseret yoghurt 1/2 kop 21
Tofu 3 ounce 20
Sojabønner, grønne, kogte (edamame) 1/2 kop 12
Soja hotdog 1 hotdog 11
Sojapølse 3 links 3
Sojaost, mozzarella 1 oz 2

Som du kan se fra bordet, er vores hypotetiske mand meget, meget usandsynligt at forbruge 1.720 mg PE fra mad.

Tjek følgende menu:

1 kop kogte sojabønner = 94 mg
6 ounce tempeh = 74 mg
2 kopper sojamælk = 60 mg
6 ounce tofu = 40 mg
2 soja hotdogs = 22 mg
4 oz sojaost = 8 mg

I alt = 298 mg

Soya overbelastning, helt sikkert, rigtigt?

Alligevel leverer den kun 289 mg PE. Det er en femtedel af, hvad der muligvis kræves for at sænke testosteronniveauerne.

Så lad os blive rigtige her. Det er usandsynligt, at testosteronproblemer ville opstå, hvis nogen spiser en moderat mængde sojaprodukter med hele fødevarer.

Et mere traditionelt dagligt indtag af soja for nogen kan se mere sådan ud:

8 ounce tofu = 53 mg
1/2 kop sojamælk = 15 mg
1/2 kop edamame = 12 mg

I alt = 80 mg PE

Ingen flere rotter: Mennesker og fytoøstrogener

Når man tager det til humane undersøgelser, viste data om patienter med prostatacancer, at indtagelsen af ​​80 mg / dag PE'er ikke signifikant ændrede testosteronniveauerne.

For at gå et skridt videre havde et indtag af PE'er op til 16 mg / kg legemsvægt ingen signifikant indflydelse på adfærd eller fysiske egenskaber.

Ved at tage dosis op igen fandt en anden undersøgelse, at 84 lige dage med at indtage 450 til 900 mg / dag af PE sænkede DHEA-niveauer og havde østrogene bivirkninger hos mænd med prostatakræft. Ikke nødvendigvis godt. Skum dog over diagrammet ovenfor for at bestemme, hvor meget sojamad der ville være. Det er en freakin 'masse!

Jeg håber du kan lide sojabønner.

At gentage vores idé fra tidligere, at det faktum, at asiatiske kulturer ikke spiser masser af soja, er indtagelse af PE-indtag i kosten rapporteret til at være ca. 65 mg / dag i nogle asiatiske befolkninger, hvor japanerne gennemsnitligt er ca. 45 mg / dag. Så konklusionen virker ret enkel: Små mængder PE er sandsynligvis fine. Og små mængder er sandsynligvis alt, hvad du får med et normalt lejlighedsvis sojakonsum med hel mad.

Soja og sæd

Har du nogensinde hørt om Dr. Jorge Chavarro?

Han og hans kolleger fra Harvard afslørede fund fra en undersøgelse, der forbandt sojafledte fødevarer og PE'er til lavere sædkoncentrationer. Ikke godt, ikke? Forskningen fandt imidlertid ikke et negativt forhold mellem soja og sædmobilitet eller sædkvalitet, som begge er nøglefaktorer for fertilitet. Så måske er det alligevel ikke så stort.

Til denne undersøgelse undersøgte forskerne mænd om deres forbrug af 15 sojabaserede fødevarer i løbet af de sidste tre måneder og bestemte ikke direkte, hvilke andre fødevarer, medicin, kosttilskud, eksisterende medicinske tilstande, seksuelle aktiviteter eller miljømæssige faktorer, der kunne have påvirket fald i sædtal.

Mange af undersøgelsesdeltagerne var overvægtige eller overvægtige, og mænd med høje niveauer af kropsfedt producerer mere østrogen end deres magre kolleger. Så i denne undersøgelse er det svært at sige, om det var soja, der forårsagede faldet i sædtal eller noget andet.

Faktisk har asiatiske befolkninger regelmæssigt indtaget soja i generationer uden fertilitetsforstyrrelser. Også asiatiske lande har sunde, højt fungerende børn. Dr. Chavarro afslørede, at østasiatiske mænd spiser mere soja end deltagerne i hans forsøg og ikke udvikler fertilitetsproblemer.

Måske genetik. Måske noget helt andet.

Selvfølgelig er denne forskning til side, der er en forskningsenhed, hvor kontrollerede mængder PE blev fodret til mennesker eller primater, og der blev ikke bemærket nogen negative virkninger på mængde, kvalitet eller sædmotilitet.

Andre diæter ved hormonmanipulation

Da al bekymring og opmærksomhed er afsat til sojaindtag og hormonelle ændringer, er vi nødt til at minde os selv om, at der er andre diætfaktorer, der kan have en ugunstig indvirkning på hormonniveauet.

Kronisk alkoholindtagelse er en af ​​de mest magtfulde formidlere af kønshormonniveauer. Ethanol er et testikeltoksin. Kroniske mandlige alkoholikere udvikler et sortiment af endokrine lidelser, herunder infertilitet, testikulær krympning og feminisering, forårsaget delvist af forhøjet produktion af østrogener og inhibering af testosteronbiosyntese i testiklerne.

Alkohol øger også aktiviteten af ​​aromatase, et enzym, der omdanner testosteron til østrogen i kroppen.

Stort drikke kan føre til mere end bare blackouts og tvivlsomme tilslutninger.

Den største kilde til animalsk afledt østrogen i den menneskelige diæt er sødmælk og mejeriprodukter. I den vestlige verden stammer 60 til 80% af østrogeners diætindtag fra sødmælk og andre mejeriprodukter.

I en vestlig diæt produceres mælk overvejende af ammende kvæg, og drægtighed er under kontrol af steroidhormoner, herunder østrogener. Således kan høje niveauer af mælkebårne østrogener forventes.

Den mælk, vi nu spiser, er helt ulig den, der blev indtaget for 100 år siden. Forfattere har antaget, at mælk i det mindste delvis er ansvarlig for nogle mandlige reproduktionsforstyrrelser. Andre forfattere har udtalt, at ”Den vestlige diæt (kendetegnet ved mejeriprodukter og kød) forårsager en tendens til stigende niveauer af østrogen.”

Maternelt oksekødsforbrug (specifikt oksekødsholdige hormoner) kan også ændre en mands testikeludvikling i livmoderen og påvirke hans reproduktionskapacitet negativt.

Pointen?

Nå, det er underligt, at soja bliver hamret på grund af hormonelle implikationer, når mange af vores diætklammer også kan have en indvirkning på vores hormonniveau, hvis vi ikke er samvittighedsfulde med at sikre tilstrækkelig motion og en varieret diæt.

Hurtig brand: Soja og andre sundhedsmæssige forhold

Dem knogler, dem knogler: Soja og andre planteproteiner har en lavere syreudskillelse, men det er stadig ikke klart, om de har skeletfordele i forhold til animalske proteiner.

En nylig undersøgelse i Nordamerika undersøgte effekterne af sojaprotein og moderat træning på knoglesundhed hos postmenopausale kvinder. Fyrre-tre postmenopausale kvinder afsluttede retssagen. De fik enten mælkeprotein eller sojaproteinisolatpulver (begge inklusive calcium og D-vitamin) med eller uden et overvåget moderat træningsprogram (tre gange om ugen) i ni måneder.

Sammenlignet med placebo i mælkepulver havde kvinder på sojapulver signifikante reduktioner i knogleomsætning, men ikke i knoglemineraltæthed. Høj knogleomsætning fører til en større tilbøjelighed til brud.

To nye metaanalyser fra Kina har set på effekten af ​​PE'er på knogler.

I den første metaanalyse viste data fra ti forsøg med 608 menopausale kvinder en signifikant fordel ved rygsøjlens mineralsk tæthed. Dette blev overvejende bemærket, når PE blev givet i højere doser og i længere perioder.

I den anden metaanalyse blev data kombineret fra ni forsøg med 432 forsøgspersoner og viste, at PE signifikant øgede knogledannelse og nedsat knogleresorption.

Kropssammensætning: Vi ved, at protein er mere mættende end kulhydrater og fedt. Og at diæter med højere proteiner synes at være vigtige for en sund kropssammensætning, med sojaprotein tilsyneladende lige så effektivt som andre proteiner i denne henseende.

En evidensbaseret gennemgang af Dr. Allison og Cope (University of Alabama i Birmingham) og Dr. Erdman (University of Illinois i Champagne-Urbana), fandt sojamad svarende til andre proteinkilder, såsom mejeriprodukter eller kød, til at hjælpe med at fremme fedt tab.

Anmeldelsen blev offentliggjort i november 2007-udgaven af ​​Fedmeanmeldelser. Undersøgelsen viste, at enkeltpersoner mistede ækvivalente mængder af vægt (og tommer i nogle tilfælde) ved hjælp af sojaprotein, mælkeerstatning af mælkemælk og oksekød eller svinekød ved lige kalorieindhold.

Soja og næringsstoffer: Trypsin-hæmmere? Fytinsyre? Nej, disse er ikke tegn fra den nye Shrek-film. Disse er anti-næringsstoffer, der findes i sojamad. Den gode nyhed er, at de er deaktiveret ved madlavning og gæring. Så forbrugte kogte og gærede sojamad hæmmer ikke protein- og mineralabsorption.

Også phytinsyre kan have anti-cancer egenskaber.

Soja og din ticker: American Heart Association (AHA) giver "bundlinjen" om soja på deres hjemmeside:

”At tage soja- eller isoflavontilskud vil sandsynligvis ikke reducere din risiko for hjertesygdomme. Alligevel kan spise mad, der indeholder sojaprotein, erstatte fødevarer med et højt indhold af animalsk fedt, vise sig at være gavnligt for hjertesundheden.”

Planteprotein og nyrer: Sojaprotein, selvom det er af meget høj kvalitet, ser ikke ud til at have den samme effekt på nyrefunktionen, som opstår som reaktion på animalske proteiner. Så hvis din læge eller mor stadig bliver bekymret over måltider med højt proteinindhold, skal du blande lidt soja i god grad.

Sojainbefalinger

Baseret på alle vores aflæsninger, diskussioner og viden, der er erhvervet om sojamad i løbet af de sidste 15 år, ser det ud til, at en rimelig mængde uraffineret sojaindtag er fint.

Vi tror ikke, at soja er noget specielt med hensyn til sygdomsforebyggelse. Vi synes heller ikke, at det er ekstremt skadeligt i din søgen efter optimal sundhed, kropssammensætning eller ydeevne. Når det er sagt, advarer vi os mod overdreven sojaindtagelse. Når forbruget af sojamad er for stort, kan der være nogle negative virkninger i gang.

Til dette formål synes det bedst at regelmæssigt undgå isolerede og stærkt raffinerede former for soja. Med andre ord ting som sojaisolater, sojakoncentrater, struktureret sojaprotein osv. bør minimeres i kosten. Hele sojabønner, sojamelk, tofu, tempeh og miso er derimod bedre muligheder.

Med hensyn til det samlede indtag, vil vi sige, at en til to portioner soja pr. Dag synes at være et sikkert og potentielt sundt indtag. At overstige tre portioner om dagen regelmæssigt er måske ikke en god idé. For godt mål er en servering en kop sojamælk og fire ounce tofu, tempeh eller sojabønner.

Det er let at forstå, hvordan nogle enkeltpersoner kan forbruge for store mængder soja. Sojamælk på morgenmaden, en sojaproteinsmoothie til en snack, en sojaburger til frokost, en håndfuld sojakringler her og der og sojais til dessert. Selv en soja novice ville erkende, at det var overbelastet.

Så tag ikke fejlen ved at spise masser af soja - selvom du har en plantebaseret diæt.

Pas på madpressere

Mens overdreven sojaforbrug får en dårlig rap, tænker vi ofte på det overdrevne forbrug af en mad og de potentielle negative virkninger. Hvad med det høje indtag af alkohol? Eller fabriksdyrket mejeri og kød?

Soja er en hovedingrediens i foderet til fabriksdyr. Påvirker dette indirekte ernæring af kødspisere? Skal de kun købe græsfodrede dyr? Vi tøver med at tro, at ethvert "mono-mad" overskud er en god idé med jævne mellemrum.

Og selvfølgelig gør sojaindustrien sin del (ligesom mælke-, æg- og oksekødsindustrien) for at skabe netop det - en monofødekultur. De skubber soja ved at overvurdere fordelene og underminere bekymringerne.

Du kan blive chokeret over at vide, at som praktiserende ernæringskonsulenter modtager vi i det mindste en mailing om ugen fra en større fødevareindustri, der beder os om at skubbe deres særlige mad på vores kunder.

Vi gør ikke disse ting op, folkens.

Selvfølgelig får disse meddelelser "slet" -behandlingen lige så hurtigt som de irriterende penisforstørrelses-e-mails, der sniger sig forbi spamfiltrene.

Bare tænk

I sidste ende, som vi ofte har diskuteret, er der en simpel tommelfingerregel, som de fleste på en eller anden måde glemmer… gentagne gange. Og det er dette: Du går ikke ofte galt med hele, uforarbejdede fødevarer. Hvor problemerne typisk opstår, er med forarbejdede fødevarer i alle former.

Denne tommelfingerregel gælder også med soja.

Hele, uforarbejdede soja er bare en mad. Det er ikke en politisk dagsorden. Det er ikke en folkesundhedskrise. Det er ikke en livsstil. Det er ikke et lægemiddel. Og det er ikke et universalmiddel.

Det er det en mad. Et af de få tusinde fødevarer, som folk kan medtage i deres kostvaner. Det er ikke mere.

Så som titlen på denne artikel antyder, vil vi have folk til at freakin-lax igen, når det kommer til soja. Moderat doser af sojaproteiner med hele fødevarer er virkelig ikke noget stort.

Referencer

Soja og testosteron

JISSN 2007; 4: 4.
Nutr J 2004; 3: 22-27.
J Nutr 2007; 137: 357-362.
J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 89-94.

Fytoøstrogener

Am J Clin Nutr 1991; 54: 1093-1100.
Proc Soc Exp Biol Med 1995; 208: 44-50.
Epidemiol 1993; 4: 25-31.
J Natl Canc Inst 1996; 88: 1369-1374.
Toxicol Sci 2001; 61: 115-127.
Toxicol Sci 1999; 51: 236-244.
J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci 2002; 777: 249-260.
Endokrin 2000; 13: 281-286.
Nutr Cancer 2007; 59: 163-168.
Nutr Cancer 2004; 48: 160-170.
Am J Clin Nutr 2002; 75: 126-136.
Nutr Cancer 1999; 33: 82-87.
J Epidemiol 2000; 10: 127-135.
J Nutr. 2002 mar; 132: 570S-573S. Anmeldelse.

Alkohol

Indisk J Physiol Pharmacol 2006; 50: 291-296.
Substent alkoholhandlinger Misbrug 1983; 50: 291-296.
Alkohol Alkoholforsyning 1987; 1: 109-116.
Clin Experi Res 2004; 5: 780-785.

Andre bekymringer

Med-hypoteser 2001; 57: 510-514.
Med hypoteser 2004; 62: 133-142.
Hum Reprod 2007; 22: 1497-1502.

Soja og knogler

Overgangsalderen 2007; 14 (3 Pt 1): 481-488.
Clin Nutr 2008; 27: 57-64
Eur J Clin Nutr 2008; 62: 155-161.
Am J Clin Nutr 2005; 81: 733-735.
Med-hypoteser 2006; 66: 1093-1114.
J Nutr 2005; 135: 1243-1247.

Soja og kropssammensætning

Metabolisme 2007; 56: 280-288.

Soja og hjertesundhed

J Nutr 1998; 128: 209-213
Åreforkalkning 2007; 16. nov: Epub.
Am J Clin Nutr 2004; 80: 1391-1396.

Soja og næringsstoffer

http: // www.fao.org / docrep / t0532e / t0532e01.htm
J Nutr 2003; 133 (11 Suppl 1): 3778S-3784S.

Soja og skjoldbruskkirtel

Biochem Pharmacol 1997; 54: 1087-1096.
Miljøperspektiv 2002; 110 Suppl 3: 349-353.
Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002; 11: 43-49.
Nutr Rev 2003; 61: 1-33.


Endnu ingen kommentarer