At sidde fast i bænkpressen kan skyldes en lang række problemer. Det kan relateres til styrke, mekanik, muskel ubalancer og mere. Bænkpressen er som en kommandokæde, og hvis der er svagt led i din kæde, så er det link vilje forårsage problemer, når du skubber din krops grænser.
En masse artikler fokuserer på, hvordan man overvinder at sidde fast i første halvdel af bænkpressen, men for et betydeligt antal atleter er det lockoutet - de sidste 20 til 30 procent af liften - der forårsager mislykkede elevatorer. I denne artikel vil vi diskutere fem metoder til at forbedre din lockout til bænkpres. Det er vigtigt at bemærke, at nedenstående metoder kun vil være nyttige, hvis din bænkpressmekanik allerede er ringet op. Ingen mængde tilbehør og programmering kan løse dårlig form.
En af de bedste måder at arbejde igennem et lockout-sticking point er ved hjælp af imødekommende modstand -gør stangen tungere som du løfter det og lægger det meste af modstanden i slutningen af bevægelsen. Generelt vil imødekommende modstand for bænkpressen komme i form af fastgørelse af stangen til bånd og / eller kæder, og begge disse former for modstand har noget lignende virkning, når det gælder belastning. Men de kan bruges lidt anderledes.
Hvorfor: Bånd og kæder føjer ekstra vægt til bjælken gennem den koncentriske bevægelse og mod toppen af bevægelsen eller lockout. Når du bringer vægtstangen ned til brystet, falder båndene eller kæderne i spænding (båndet mister strækning og kæderne bunker på gulvet), når du trykker på, stiger deres spænding igen.
Denne stigning i spænding gennem den koncentriske del af bænkpressen gør dem til en fantastisk mulighed for overbelastning og kamp gennem et lockout-stikkerpunkt. Begge muligheder er gode, men du kan bruge dem lidt forskelligt til lockout-stickingspunkter.
Hvordan: Hvis du planlægger at bruge imødekommende modstand til at arbejde igennem en bænkprik, er en god måde at gøre det på at fokusere en fuld træningsblok på brugen af denne ekstra modstand. En traditionel træningsblok kan løbe fra 4-6 uger, så hvis du planlægger at bruge imødekommende modstand, skal du gøre det for hele blokken.
Udskift dine normale bænkpressesæt med imødekommende modstandsarbejdssæt. Generelt vil du reducere din bænkpressintensitet fra 15-30%, og dette varierer afhængigt af styrkeniveauer sammen med indstillede og rep-mål, og om du bruger bånd eller kæder.
Det er vigtigt at bemærke, at uanset hvilken form for imødekommende modstand du vælger, prøver du at holde fast ved det for hele blokken. Det er også en rigtig god idé at være meget opmærksom på at oprette bænkpressen konsekvent hver gang med båndene eller kæderne.
Sådan bruges bånd og kæder til øvelser i tilbehør!
Et andet godt og underudnyttet tilbehør er bænkpressen med tæt greb med tilføjelse af en 1/4 rep. En 1 1/4 rep medfører en halv rep, derefter en fuld rep, før du kan tælle rep fra under et sæt. Den tætgrebede bænk er fantastisk til målretning og overbelastning af triceps gennem den traditionelle bænkpresses bevægelsesområde - hvilket betyder, at det er en fantastisk bevægelse til at skifte fokus i bænkpressen på triceps.
Hvorfor: Lockout-problemer har generelt at gøre med triceps, der mister damp mod det sidste bevægelsesområde, der er nødvendigt for at kunne gennemføre en rep. Den tætgrebede bænkpresse gør allerede et godt stykke arbejde med at målrette triceps, men når du tilføjer en halv rep, øges sejheden ved denne øvelse.
Grundlæggende skal triceps nu styre en excentrisk belastning, et let tryk, derefter en mindre og mere præcis excentrisk belastning, inden de udfører en rep. Tre fordele, der følger med denne bænkpressevariation, inkluderer:
Hvordan: Da du tilføjer en halv rep, bliver du sandsynligvis nødt til at reducere intensiteten af din tætgrebede bænkpresse. Hvis du vælger at holde intensiteten den samme, skal din lydstyrke reduceres.
Hvis du planlægger at bruge denne øvelse som et hovedtilbehør, skal du fokusere mere på træningens intensitet, og hvis du bruger den mere som en burnout til mekanisk forstærkning, skal du fokusere på volumen med lettere belastninger.
For rent fokus på lockout-bevægelsesområdet, er det kun få tilbehør, der kan topstifttryk. Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde igennem et meget specifikt bevægelsesområde og overbelaste låseudskæringer sikkert.
Hvorfor: Stiftpressen isolerer bænkpressens bevægelsesområde i en nøjagtig grad ved brug af sikkerhedsopgaver i en squat- eller bænkpressestativ. Når du har ringet ind, hvor din stikkepunkt er, kan du skifte et racks sikkerhed i overensstemmelse hermed efter dine behov. Bemærk, at stiftpressen kan bruges på to måder:
Ud over at være præcis med bevægelsesområdet kan stiftpressen også let overbelastes. Da du bevæger vægten fra en fast position gennem et nedsat bevægelsesområde, kan du generelt arbejde med intensiteter, der er tæt på maksimum og overmaksimal belastning.
Hvordan: Stiftpressen kan bruges som hovedforbindelse eller tilbehør afhængigt af dine mål og træningsblokbehov. For løftere, der udelukkende fokuserer på deres klæbepunkt, skal du benytte stempelpressen som den vigtigste pressemasse for dagen og fokusere på at skubbe nær eller over maksimal belastning. Generelt er sæt på 3-5 reps med 90 +% intensitet et godt udgangspunkt for at akklimatisere sig til denne bevægelse og intensitet (reps falder, når belastningen stiger).
Når du bruger stiftpressen som tilbehør, varierer belastningen meget afhængigt af de samlede sæt og reps. En måde at strukturere dine sæt og reps på er ved at bryde dit sticking point i to områder. Hvis du ikke klarer at spærre på grund af styrke, skal du bruge stiftpressen som tilbehør med større intensitet og mindre reps. For dem, der fejler på grund af mekaniske problemer (albuer flammer osv.), arbejd derefter med højere reps og moderat intensitet for at forstærke lockout-mekanikken.
Tempo er et kraftfuldt og underudnyttet værktøj til sammensatte bevægelser, især når du arbejder gennem stikkerpunkter. Typisk bruges tempo til at øge tiden under spændinger i det excentriske bevægelsesmønster og til hold i bunden af øvelser. I dette eksempel vil vi fokusere på at bruge tempo til den koncentriske del af bænkpressen.
Hvorfor: At give ekstra opmærksomhed til den koncentriske del i bænkpressen med tempo er fantastisk til at give yderligere indsigt i problemer med sticking point. Hvis du er tvunget til at stoppe eller sænke farten med en vægt lige før lockout og mangler succes, så ved du med det samme, hvilket link der bryder sammen i din kæde.
Almindelige tempofokuserede lockout-problemer, og hvad de kan betyde:
Hvordan: Den bedste måde at bruge tempo på med et koncentrisk bænkpressefokus er at bage i specifikke retningslinjer for sættet. For eksempel, i modsætning til blot at skrive noget som “3021” i dit program, som traditionelt indikerer, at der ville være en 2-sekunders koncentrisk, skal du angive, at “2” angiver en 2-sekunders pause eller tempo i et bestemt bevægelsesområde som en påmindelse og regel.
For eksempel kan det i et program se ud som følger, når det skrives ud:
Et andet godt tilbehør til at fokusere på lockout-problemer er gulvpressen. Dette tilbehør til bænkpres begrænser hele bevægelsesområdet for liften og kan være fantastisk til overbelastning af den øverste del af bænken. Det ligner stiftpressen, men gulvpressen kræver et lidt større bevægelsesområde og opmærksomhed på det excentriske bevægelsesmønster.
Hvorfor: I gulvpressen fungerer albuerne som bevægelsesbegrænsende faktor. Når albuerne kommer i kontakt med gulvet, skal løfteren oversætte den excentriske belastning til en kraftig koncentrisk sammentrækning.
Gulvpressen er fantastisk til lockout-problemer, fordi når albuerne kommer i kontakt med gulvet, er det meget sværere at generere strøm på grund af manglende momentum. Der er ingen afhængighed af nogen stretchrefleks for gulvpressen.
Hvordan: Hvis du er ny inden for gulvpressning, skal du tjekke vores guide nedenfor!
Start med at placere dig selv på gulvet under vægtstangen (øjnene skal være nedenunder). Med benene enten lige eller bøjede skal du placere fødder, hofter og øvre ryg på gulvet svarende til en bænkpresse.
Bemærk, at dette forhold til gulvet er afgørende for gulvpressen. Ofte kan personer, der kæmper med dette på en bænk, have lettere ved at udvikle større rygspænding i gulvpressen i de tidlige læringsfaser.
Mens kroppen aktivt griber om gulvet, skal du presse barbell fast og trække albuerne ned mod torsoen i en svag vinkel for at sikre, at rygmusklerne og de bageste skuldre aktiveres.
Sørg for at trække vægtstangen til bunden af brystet (lige over brystbenet), så albuerne er cirka 45 grader fra torso.
Når du forsigtigt har fået kontakt med bagsiden af albuerne mod gulvet, skal du forblive i spænding og vende bevægelsen, så du går ind i den koncentriske pressefase af gulvpressen.
Bemærk, at løftere kan holde pause i bunden af pressen (hvilket jeg foretrækker) for at hjælpe med at øge stabilitet, kontrol og få en dybere forståelse af, hvordan man udvikler og opretholder spænding og styrke gennem hele løftet.
Når du er vendt tilbage til toppen af bevægelsen, skal du gentage for de ordinerede gentagelser, hvile og gentage.
Sørg for ikke at trække for langt ud i toppen, når du udfører en rep, da dette kan kaste din positionering og base ud af linjen.
Når du programmerer til at arbejde rundt om et lockout sticking point, skal du være objektiv og opmærksom på dit træningsvalg. Det er her begrebet specificitet kommer ind. Ved problemer med lockout bør styrkesportatleter sigte mod at træne med direkte bænkpressvariationer, der fokuserer på dette problem, mens fritidsløftere ofte kan have gavn af blot at programmere mere triceps-arbejde.
I stedet for at forsøge at tilføje mere tilbehør til et allerede travlt program, skal du fokusere på at skabe en fuld træningsblok dedikeret til at arbejde omkring et lockout-sticking point. Dette er nyttigt, fordi det kan hjælpe dig med at ringe ind i bevægelser og tilbehør, du planlægger at bruge til at tackle det aktuelle problem, AKA-lockout-problemer. Så i modsætning til simpelthen at tilføje mere volumen til dit nuværende træningsprogram, skal du ændre en fuld blok til at arbejde gennem stickings.
Bænkpressen er en af de hårdeste bevægelser, der til tider er fremskridt, og sticking point kan være utroligt frustrerende for fremskridt. Hvis du finder ud af, at dit bænkprik er tæt på lockout, så prøv nogle af metoderne ovenfor i dit nuværende træningsprogram!
Endnu ingen kommentarer