Byg kuglesikker lats med lige arm pushdowns

Hvis du læser min sidste artikel, ved du allerede, at du har en fornemmelse for, hvad denne artikel handler om: "fluffy" bodybuilding-isolationsbevægelser, der faktisk kan have en masse fordele for styrke atleter. Sidste gang forklarede jeg, hvordan moderne sport handler om specialisering (pokker, se bare på, hvor tidlige forældre starter deres børn med at spille fodbold for at se det). Men i tilfælde af styrkeatleten kan diversificering være meget vigtig for at hjælpe med at overvinde plateauer, forhindre skade og i sidste ende realisere ens potentiale.

Denne artikel såvel som min forrige om Svend Press og flere at følge vil dele nogle strategier og bevægelser, som atleter kan vedtage fra bodybuildere for at forbedre deres træning og deres præstationer. Specifikt vil jeg fokusere på lats, og hvor for mange hager, rækker og rullelister - hæfteklammer til mange løftere, jeg kender - rent faktisk kan være skadelige.

Trækproblemer

For meget træk kan føre til suboptimal ydeevne og sundhed, ligesom for meget pres. Du har sikkert hørt anbefalingen om at udføre et sæt trækbevægelser for hvert sæt tryk, du gør. Men desværre vil de fleste trækbevægelser ikke hjælpe de mindre støttemuskler, der sandsynligvis forværres af overforbrug - faktisk kan de lægge masser af ekstra stress på disse muskler.

Her er blot nogle få af de sygdomme, du kan løbe ind i, hvis du laver for mange nedtrapninger eller rækker:

• Rotator manchetstammer: Yup, den sprængte rotatormanchet er tilbage igen. Husk, det er en gruppe muskler, der understøtter skulderbæltet, og skulderen er involveret i både træk og presning - så hvis du hamrer overkroppen, er chancerne også, at du hamrer rotatormanchetten.

• Biceps træthed: Korrekte trækbevægelser vil begrænse involveringen af ​​biceps, men ikke fjerne det fuldstændigt. Faktisk finder jeg ud af, at jeg får en bedre træning i ryggen, når jeg begynder mine sæt med meget streng form, men snyder lidt ved hjælp af armene mod slutningen - et eksempel på overbelastning eller intensivering, som du sandsynligvis har brugt selv. Desværre er biceps meget, meget mindre end lats, så i slutningen af ​​din træningssession får du muligvis ikke meget stimulering over for de muskler, du faktisk prøver at arbejde på.
• Kedsomhed! Dette kan virke trivielt, men jeg vil hævde, at kedsomhed er den mest overset morder af gevinster. Pulldowns og rækker er ikke omstridte elevatorer i nogen styrkesport, og der er kun så mange variationer, som du kan udføre, før du falder ind i den "samme gamle, samme gamle" tankegang.

Hvis du lider af et af disse problemer, er push-down med lige arm bestemt et våben, du vil have i dit arsenal.

Udførelse af straight-arm pushdown

• Fremhæv strækningen: Dette er en stor opvarmningsbevægelse på grund af den strækning, du kan opnå ved hjælp af en remskive eller kabelmaskine. I slutningen af ​​bevægelsesområdet tillader du din scapula at trække sig ud (komme frem) og læne dig væk fra vægtstakken for virkelig at strække lats ud. Når du kører vægten ned, skal du trække scapulaen tilbage, bringe brystet op og svinge ryggen let for at hjælpe med at køre albuerne ned.
• Tænk pullover, ikke pushdown: Jeg hader faktisk navnet på denne bevægelse, fordi jeg kalder det en pushdown (i det mindste i mit sind) tilskynder til involvering af triceps. Faktisk vil det føles ret naturligt at forsøge at rekruttere dine triceps her på grund af placeringen af ​​dine albuer i forhold til dine skuldre. Prøv i stedet at bevæge dine hænder mere i en bue end en lige linje, og prøv at holde dem så langt væk fra din krop som muligt gennem hele bevægelsesområdet, ligesom du ville gøre i en håndvægt eller maskinovertræk.
• Sæt farten ned, og bliv lys: Dette er ikke en bevægelse, du kan indlæse og gå til byen på - gem den strategi til barbell-rækker og markløft. I stedet for vil du holde denne bevægelse lys og virkelig fokusere på tempoet: Brug en stærk, men kontrolleret koncentrisk og prøv at sænke vægten så langsomt som muligt. Dette vil hjælpe dig med at holde stram form og virkelig fremhæve strækningen som forklaret i punkt 1 ovenfor.

Igen er denne bevægelse meget let at snyde på, så prøv at undgå denne fristelse!

Nogle eksempler på rygtræning med push-down med lige arm

Retfærdig advarsel: tilbage dag er min yndlings træningsdag, så denne kan være lidt brutal!

Og glem ikke, dette er kun et eksempel på et program. Du er nødt til at indarbejde det i din træning eftertænksomt med hensyn til din krop og dine mål.

1. Facing-Away Lat Pulldown. Bare varmer op her med to meget lette sæt på 20. Sørg for at holde brystbenet buet, træk vejret højt i brystet og kør albuerne ned så langt du kan.
2. Deadlift. Jeg er ikke fan af high-rep deadlifts, der bruges meget ofte, fordi jeg tror, ​​de har en lidt højere risiko for skade end andre bevægelser, og deadlifts udført for reps har ikke så meget sammenhæng med en mulig 1-rep max. De kan dog være en god udfordring lejlighedsvis, og da vi træner for hypertrofi, synes jeg noget som dette kunne være sjovt:
   • 2 × 3 med 85% 1 RPM
   • Slip vægten ca. 10%, og lav et sæt maksimale reps
3. Superset (2 runder):
   • Straight Arm Pushdown. Udført nøjagtigt som beskrevet ovenfor, til sæt på 12-15 reps.
   • Stribet hage. Så mange reps som muligt på begge sæt.
4. Superset (2 runder):
   • Brystunderstøttet række. Jeg foretrækker generelt barbell- eller T-bar-rækker, men fordi vi skubbede markløft, vil jeg ikke anstrenge lænden. Sæt på 6-8 her.
   • Dumbbell Shrug. Disse er normalt ret lette, men ikke efter rækker! 15-20 reps pr. Sæt.
5. Omvendt hyperextension. Efter en virkelig krævende rygsession kan jeg godt lide at få lidt trækkraft, så brug temmelig løs form her og sving 3 lette sæt på 10 ud. Hvis du ikke har en omvendt hyper, kan du bruge en almindelig hyperextensionsmaskine og lave meget lette sæt på 15-20 for at få lidt blodgennemstrømning gennem lændeområdet.

Har dit eget råd til rygtræning til styrke atleter? Del det nedenfor!

Feature-billede fra Elite FTS YouTube-kanal.