Fra professionelle atleter på øverste niveau til små børn i P.E., af en eller anden grund nyder de fleste af os adrenalinhastigheden og den positive feedback, der er forbundet med at træne hårdt og øge intensiteten. Men når intensiteten er slået ned til et submaksimalt niveau, får undervisere og trænere ofte blanke blik fra deres studerende, fordi de ”ikke føler det” eller synes, ”øvelserne er for lette.”
Hvis der er en ting, der misforstås ved fitness og fysisk sundhed, er, at vi er biomekanisk designet til at udføre indviklede og dynamiske bevægelser, men i vores moderne livsstil fratager vi ofte vores kroppe bevægelser, der holder leddene og vævene smidige og mobile uden over understreger kroppen.
Når jeg tænker på rigtig stærke og holdbare atleter, kommer en person, der er afbalanceret i styrke og fleksibilitet, op i tankerne.
“Bemærk, at det stiveste træ let knækkes, mens bambus eller pil overlever ved at bøje sig med vinden." - Bruce Lee
I denne artikel vil jeg dele med dig nogle af mine yndlingsbevægelser, som du kan tilføje til dit daglige liv, bliver mere holdbare. Det betyder, at jeg vil have dig til at tænke på holdbarhed, som evnen til at modstå slid, tryk eller skader, mere som en tankegang og praksis for at holde din krop sund og i stand, ikke kun som en del af din træning.
Når det er sagt, kan de bevægelser, vi vil dække, tilføjes til dine opvarmninger, imellem sæt, afkøling, genopretningstræning såvel som genoptræningsøvelser, som du øver, når du har lyst til at indstille din krop og mobilisere dine led.
Start i stående stilling, træk hagen og lad hovedet hænge. Led din rygsøjle over ryghvirvler ad gangen, så dine arme hænger løs. Stik dine mavemuskler ind som din startrunding i din midterste ryg. Når du er kommet i bunden, skal du lade din overkrop hænge, køre knæene fremad, trække bækkenet ind og rulle langsomt op og vende bevægelsen.
Langt en af de bedste øvelser til mobilisering af rygsøjlen, der hjælper dig med at lære dig at artikulere din rygsøjle en ryghvirvel ad gangen. Over tid vil du få mere kontrol og bevidsthed om din kropsholdning og hjælpe med at løsne din bageste kæde.
Fra en plankeposition køres op i en nedadgående hund, når du når den ene hånd mod din modsatte ankel. Træd derefter det samme sideben som den rækkevidde arm uden for armen, når du kommer ind i en planke. Træk den modsatte sidehånd fra gulvet, når du stabler dine skuldre og når op.
Dette er en god øvelse til forlængelse af hamstrings og hoftebøjere samt at få lidt ekstra rotation gennem midten af ryggen. Tilføjelse af en enkelt arm rækkevidde i begge positioner tilføjer også et element af skulderstabilitet.
Fra en firkantet stilling, træk en albue op mod loftet, og træk den derefter under din modsatte arm. Nå så langt du kan, bringe dine skuldre ned på jorden, og vrid, når du prøver at stable dine skuldre oven på hinanden. Stik derefter diagonalt op, sæt dine håndled på linje med hinanden, træk dine hofter tilbage, når du holder underarmen fra jorden. Ræk derefter ud sideværts mod samme side for at forlænge brystets muskler. Gentag på den modsatte side.
Denne jordbaserede bevægelse er fantastisk til at åbne de laterale muskler i overkroppen og armene. Denne aktive stræk hjælper også med at forlænge musklerne i brystet.
Hængslet ved dine hofter holder en lang rygsøjle, tag fat i knæene, hold dine fødder godt plantet på jorden. Sørg for at holde en tæt kerne og spænding i dine glutes under hele denne bevægelse. Kør knæene så meget frem som du kan, ud til siderne, tilbage til knæets fulde forlængelse og derefter så meget du kan. Vend denne bevægelse med fødderne plantet. Så prøv at spore på ydersiden af dine fødder for at komme dybere ind i denne bevægelse, omvendt.
Jeg personligt elsker denne mobilitetsøvelse til at ramme hofter, knæ og ankler på én gang med glatte, kontrollerede rotationsbevægelser.
Feature-billede fra @francheskafit Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer