I vores forrige episode talte vi om at holde din træning op til en konkurrencestandard. I dette indlæg og afsnit vil vi tale om nogle af de bredt accepterede måder at begynde at træne til dit første powerlifting-møde. Hvis du er interesseret i en ledig 16-ugers program designet til at hjælpe nogen til deres første powerlifting-møde, kan du gå over til CalgaryBarbell.com og download vores program, der er designet som netop det!
Der er et utal af måder at strukturere din træning på eller at 'periodisere' den. Med henblik på denne artikel vil vi tale om en temmelig lineær periodisering og generelt accepteret model for strukturering af træning - for at holde det enkelt.
Jeg vil anbefale at tage cirka 12-16 uger i det mindste for at forberede dig til din første powerlifting-konkurrence, selvom der er masser af situationer, hvor mere eller mindre ville være passende. Jeg har fundet 12-16 uger til at være en passende længde til først at vænne en løfter til mønstrene og bruge tid på at øve bevægelsen - da kraftløftning er stærkt færdighedsbaseret og derefter begynde at skubbe vægten på bjælken (intensitet ) og det samlede antal gentagelser (bind).
Når styrkeløftere og trænere henviser til 'volumen', bruges det generelt som en måde at måle 'hvor meget arbejde' du har udført eller vil udføre i en given session, uge eller træningsblok. Volumen udtrykkes normalt som det samlede antal elevatorer i en given tidsperiode eller antallet af elevatorer ganget med vægten på bjælken pr. Lift (også kendt som tonnage).
Volumen kan være nyttigt at spore, da volumen er blevet forbundet med et dosis-respons-forhold med hensyn til, hvordan vores kroppe tilpasser sig styrketræning. Intensitet refererer til vægten på bjælken, og hvor meget vægten er i forhold til det maksimale beløb, du kan løfte.
I vores generelle lineære model, når vi bevæger os fra programmets start til slutningen, vil vi se et omvendt forhold i volumen og intensitet. Vi programmerer atleter med et højt startvolumen og relativt lav intensitet og afslutter træningen i det modsatte - en høj intensitet og et lavere volumen.
Når folk taler om intensitet, udtrykkes det normalt på en af to måder - som en% af din 1RM (en gentagelses maksimum) eller i termerne af RPE (vurdering af opfattet anstrengelse; et objektivt mål for ydeevne, der overvejer hvor mange flere reps du kunne have udført i et givet sæt).
Specificitet er en vigtig del af træningen til et powerlifting-møde. Hvor 'specifik' en bevægelse eller øvelse refererer generelt til, hvor tæt den ligner den sportsspecifikke opgave. I dette tilfælde er vores opgave et maksimum med en rep i squat, bænkpress og markløft.
Dr. Anatoliy Bondarchuk, en højt anset træningsvidenskabsmand, skabte en række klassifikationer for disse øvelser, som jeg mener giver en glimrende model til at tænke på de øvelser, vi bruger i styrkeløft. I lægmandssprog har vi konkurrenceøvelserne - i dette tilfælde ved hjælp af den form og det udstyr, du vil bruge i konkurrencen, squat, bench press og markløft. Den sekundære kategori kaldes almindeligvis Tilbehør eller hjælpeøvelser - disse inkluderer øvelser, der nøje efterligner bevægelser af kraftløfterne, men involverer normalt en størrelsesorden af variation, for eksempel den midlertidige pause eller en squat til pins. Den tredje kategori, supplerende bevægelser, vil omfatte enhver anden øvelse, der bruger de samme muskler som konkurrencebevægelserne, men på en anden måde - for eksempel vil benpressen være en supplerende bevægelse til squat.
Når vi nærmer os et møde, vil vi generelt se et skift i træningsstimulansen for at blive mere 'specifik' for konkurrencebevægelserne.
Når jeg coacher en nyere eller mellemliggende løfter, er en ting, som jeg ofte er en stor forkæmper for (når jeg bruger% -baseret intensitetsrecept), at have det, vi kalder en 'træningsmax'. Dette er et vigtigt tal, da det vil diktere arbejdsbelastningen for næsten al din træning i en given blok. Jeg anbefaler, at løftere bruger 93-95% af deres sande 1-rep max. Der er flere lommeregnere og diagrammer online for at hjælpe dig med at finde ud af dette.
Der er en utrolig, overvældende mængde information omkring den 'bedste' eller 'optimale' programmering til styrketræning eller styrkeløft på internettet. Det kan være en skræmmende orm dåse at åbne. Jeg mener, at mit gratis program er et ret godt sted at starte, og der er også mange foruddefinerede, nybegyndervenlige programmer tilgængelige online med bare en hurtig søgning. Jeg vil regne med, at de fleste af dem er ret værd, og det er det værd at se, hvilken slags træning du nyder mest, og hvordan du reagerer på forskellige strategier. Bare sørg for at holde fast i et program længe nok til at se dets effekter!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer