I vægtløftning stresser mange trænere og atleter teknik og løftehastighed (hvilket er vigtigt), da en løfter starter i deres træning og gennem årene med progression. Selvom det ofte ses i tunge squats, kan rene træk, presser og rækker ofte være det mest undvigende aspekt af ens langsigtede udvikling, da de udvikler sig til mellemliggende og avancerede løftere. Indtast rumænsk markløft.
https: // www.instagram.com / p / BQ0JvIKggwp
Få bevægelser kan styrke lats, hofter, hamstrings og sind som snatch greb rumænske deadlifts. Store løftere, såsom Dmitry Klokov, er blevet set udføre bevægelser som snavsgrebet rumænsk markløft for at maksimere styrkeudviklingen i senere stadier af progression.
[Mestre den rumænske markløft her for at opbygge alvorlig ryg og hamstring styrke og hypertrofi!]
I denne artikel er mit mål at kaste lys over denne enestående rumænske markløftvariation for at give dig (og dine andre olympiske vægtløftere) et indblik i, hvorfor du skal inkludere disse i din tilbehørstræning til:
Rumfang i rumænsk markløft udføres nøjagtigt som en standard rumænsk markløft, med den eneste undtagelse, idet løfteren antager standardbremsen på greb på barbell. For ekstra vanskeligheder kunne løftere tage et endnu bredere (1-2 inches mere) end normalt greb, som jeg har gjort for både snavs og rene trækvariationer for virkelig at øge ryggen og hoftestyrken. Vægtløftningsstropper er valgfri, men jeg finder ud af, at brugen af dem giver mig mulighed for virkelig at understrege ryg-, hofte- og hamstringstyrke, da greb ikke er en sådan begrænsende faktor. Nogle trænere og atleter kan føle, at håndledsstropper ikke er nødvendige, men for hver deres egne (alt hvad jeg ved er at udføre sæt på 140-180 kg til 1-5 reps gør grimme ting for hænderne).
I ovenstående video udfører Dmitry Klokov et rumfangskløft på 250 kg / 551 lb fra en blok, hvilket gør det endnu mere krævende på hele bagsiden af kroppen. Det er vigtigt at bemærke, at denne bevægelse ofte udføres med meget mindre vægt end den standard rumænske markløft og potentielt endnu mindre end snatch pull-belastninger. Sørg for at fokusere på ryg og stræk i hamstringen, mens du holder en flad, stiv nedre ryg. Dårlig rygpositionering i denne bevægelse vil ikke kunne anvendes på de faktiske konkurrenceløftere (snatch and clean and jerk) og kan resultere i potentielt alvorlig skade på lænden, da dette er det segment, hvor de fleste løftere vil være begrænset mest.
Snatch greb rumænsk markløft understreger alle de samme muskelgrupper, som en standard rumænsk markløft gør, samtidig med at den tager tilbage (både bredde og tykkelse af lats og fælder) og grebstyrke til et helt nyt niveau.
Nedenfor er blot nogle få grunde til at udføre disse mentalt og fysisk udfordrende trækvariationer. Mange løftere sværger ved den rumænske løftestang, så meget at de anekdotiske succeshistorier har inspireret mig til at komme tilbage på snavsgrebet alt træner.
Bredt greb alt vil øge rygtykkelsen og bredden (muskuløs udvikling), hvilket igen gør ethvert indvendigt greb meget lettere. Når man prøver at øge hypertrofi og styrke tilbage, især specifikt for olympisk vægtløftning, er greb og andre brede grebvariationer yderst nyttige.
https: // www.instagram.com / p / BUt5tLqlyQB
Øget rygstyrke og udvikling overføres til alle andre aspekter af din træning og ydeevne, og den ekstra stigning i hamstring, gluteal og grebudvikling vil kun øge dine trækningsevner. Til sidst, når det er gjort fra blokke eller hele bevægelsesområdet, kan rumænsk markløft øge stræknings- og fleksibilitetskravene i den bageste kæde (erektorer, glutes og hamstrings), ikke kun med til at hjælpe med deres samlede udvikling, men også øge skadesmodstandsdygtigheden når det er gjort korrekt.
Dette burde være en no brainer, men lad os alligevel diskutere dette. Generelt er et rent træk ofte en stærkere bevægelse for en løfter end en snatch pull. De øgede krav til grebbredde og dybde (på grund af grebbredden) kan begrænse løfterens rygstyrke og trækkapacitet. Desuden er rumænske markløft relativt set ofte lavet med mindre belastning end rent og eller snatch pulls (måske ikke for meget mindre end snatch pulls).
[Her's 6 forskellige snatch og rene trækvariationer for at øge din styrke og styrke!]
Derfor, hvis du skulle tage snavsgrebet, en meget udfordrende grebsbredde og kombinere det med en rumænsk markløft, også en meget mere udfordrende trækvariation, ville du blive efterladt med en meget, meget udfordrende bevægelse. Den gode ting ved at træne hårde variationer er, at når du går videre med dem, vil alle andre "mindre udfordrende" bevægelser sandsynligvis også blive bedre. Forøgelse af din evne til at snappe greb Rumænsk markløft vil tilføje kilo til din snavs dødløft, snavs trækker (såvel som får belastninger til at bevæge sig hurtigere), øger grebstyrken og vigtigst af alt forbedrer trækkraft og positionskraft for tunge snavs og og renser.
Det er ingen hemmelighed, at benstyrke er nøglen til vægtløftning. Mens squat-træning primært bruges til at udvikle sådan styrke og udvikling (ben og hofter), ses der ofte tilbage på styrke, når løftere begynder at kollapse fremad under tunge belastninger.
Snatch greb Rumænske markløft kan gøres for at øge rygstyrken og udviklingen for at øge en løfteres evne til at pakke scapulaerne fast under høje bjælke squats. Derudover vil tilføjet muskelmasse til fælderne, latissimus dorsi og erectors hjælpe med at placere squat-racking bagpå og ydeevne foran på squat.
[Her er 4 grunde (og løsninger) til, hvorfor du mangler tunge snavs!]
Få bevægelser udfordrer så mange vitale muskelgrupper til olympisk vægtløftning på én gang. Ved at tilføje snavsgrebet til en allerede meget effektiv og udfordrende øvelse for ryg-, hofte- og hamstringudvikling og positionskraft, der er specifik for snavs og ren, kan resultere i nogle alvorlige fremskridt (på tværs af alle elevatorer) for næsten alle løftere. Jeg råder stærkt trænere til at tilføje denne variation i bestemte træningscyklusser, hvor trækstyrke og rygudvikling fremhæves.
Fremhævet billede: CROSSLIFTING på YouTube
Endnu ingen kommentarer