Mens det at blive en effektiv roer sandsynligvis aldrig bliver så spændende for den gennemsnitlige CrossFit-atlet som at få din første pull-up, muskel-up eller en ny ren og ryk PR, kan det bestemt hjælpe dig med at håndtere mere sexet CrossFit-bevægelser mere effektivt inden for rammerne af en multimodal konditionstræning.
Lad os for eksempel sige, at en træning involverer roning og rebstigning: Hvis du bruger en tidlig armbøjning på romaskinen, ender du med at bruge dine biceps alt for meget, og så vil rebet klatre meget hårdere end de burde.
Så hvis du er interesseret i rebstigninger og andre bevægelser, der er køligere end at ro, er det tid til at tage roning alvorligt.
Jeg hentydede bare til denne, men dybest set er det, når dine arme bøjes, før de har ryddet dine knæ på slagdrevet.
I starten af drevet skal dine ben udføre alt arbejdet, mens armene forbliver lige. Faktisk skal din overkrop føles som om den hænger i håndtaget.
Når du har kørt knæene ned, og du er begyndt at åbne ryggen, skal du først begynde at bruge dine lats til at trække håndtaget til din krop.
Der er en tendens blandt amatørroere til at afslutte slagtilfældet med håndtaget trukket til brystet og derefter stoppe i et par sekunder. Dette efterfølges af en virkelig pludselig bevægelse, hvor personen skubber håndtaget rigtigt hurtigt ud for at fange op til deres ben.
Jeg forstår det: Det føles som om denne pause ved målgangen giver dig et øjeblik til at trække vejret og slappe af, men alt hvad det gør er at stoppe båden. Derefter bidrager den superhurtige glatning af armene til endnu yderligere ineffektivitet.
Hvad du skal gøre i stedet: Hold håndtaget i samme hastighed og i en flydende bevægelse.
Ved slutningen af slagtilfælde skal du helt sikkert læne dig tilbage i en 45 graders vinkel - men du bør ikke være helt vandret, så du skal foretage en fuld sit-up på dit opsving.
Jeg ser dette meget: At lægge alt for meget tilbage på hvert slag. Mens du ønsker at sikre, at du får længde på hvert slag, behøver du ikke at brænde dine mavemuskler ud så meget, mens du ror. Hvis en ro-træning blev parret med noget som tæer-til-bjælker og thrustere, er min gætte din kerne vil være meget mere stegt, end det skal være, hvis du lægger dig tilbage for meget.
Når dine albuer strækker sig ud igen, når du er færdig med dit slagtilfælde, skal din krop følge ved at svinge tilbage, indtil dine skuldre igen er foran dine hofter.
Jeg ser ofte dette trin gået glip af fuldstændigt. Resultatet er, at personen stadig læner sig tilbage-skuldre er stadig bag deres hofter - når de næsten er tilbage ved fangsten klar til næste slag. Så pisker de pludselig deres skuldre og krop frem, lige inden de når fangsten. Igen forstyrrer dette slagets fluiditet og væskesekvens.
Dette kan være den mest almindelige fejl, jeg ser: Bøj dine knæ i det øjeblik du er færdig med slagtilfælde, før du retter armene ud og svinger din krop fremad.
Som et resultat, når dine hænder når dine knæ, bliver du tvunget til at løfte håndtaget op og over knæene og krænke et af de vigtigste aspekter ved roning: et lineært slagtilfælde.
Bundlinjen, ikke haste med benene. Forlæng dine arme først ud, sving derefter din krop fremad, og begynd derefter at bøje dine knæ, mens du bruger dine hamstrings til at kontrollere din hastighed tilbage til fangsten.
Ved den øverste fjerdedel af diaset mener jeg den sidste lille smule af slagtilfælde under dit opsving, før du begynder dit næste slag.
Generelt øges amatørroere i denne del af slagtilfældet, hvilket er det modsatte af det, vi ønsker. Som omtalt ovenfor skal du bruge dine hamstrings til at bremse den øverste fjerdedel af diaset, før du kommer ind i dit næste slag. Dette vil også give dig et øjeblik at trække vejret og slappe af inden det næste hårde slag.
En olympisk mænds otte kan række med 36 til 38 slag i minuttet. Men det tog dem år at være i stand til at ro effektivt på dette tidspunkt af hastighed.
Selvom det afhænger af stykket, vil jeg ikke anbefale CrossFit-atleter nogensinde at gå over 32 slag i minuttet, og det ville være under noget som en 500 meter lang sprint.
Hvis du ror med 32 til 35 slag pr. Minut under en 15-minutters multimodal konditionstræning, er det derimod min gætte, at du sandsynligvis bliver dig selv meget mere træt på romaskinen, end du skal være.
For de fleste multimodale stykker vil jeg anbefale de fleste CrossFit-atleter, der holder mellem 24 og 28 slag i minuttet, afhængigt af personens færdigheder og fitnessniveau, og omkring 28 til 30 slag i minuttet i løbet af en 1 eller 2 km type prøveperiode.
Jo mere effektiv og fit du er, jo højere vil du i sidste ende være i stand til at stryge, men hvis du til enhver tid har set 40 slag i minuttet på din skærm, antager jeg, at du ikke rodede meget effektivt.
Fremhævet billede: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer